Mange øvelser og livsstilsændringer kan opbygge knogletæthed i hofterne, enten for at forhindre osteoporose eller forbedre sundhedsresultater efter en diagnose. Osteoporose er en sygdom, der svækker knoglerne, hvilket gør dem mere modtagelige for skader, oftest i hofter, rygsøjler og håndled.
Advarsel
Inden du begynder nogen af disse øvelser til osteoporose i hofte og ryg, skal du kontakte en læge. Det kan være farligt for nogen med svækket knogletæthed at udføre visse vægtbærende øvelser.
Vægtbærende øvelser for osteoporose
For dem, der håber på at forhindre tab af knogletæthed, blev korte bursts af intens løb vist at være den mest effektive øvelse for kvinderne i en undersøgelse fra december 2017 i International Journal of Epidemiology . Løb kan imidlertid være for intens for alle, der allerede oplever tab af knogletæthed.
For de fleste mennesker, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disneys, knogletæthed toppede i vores 30'ere og begynder derefter at falde, så tidlig forebyggelse er vigtig - træning "tidligt og ofte", siger litteraturanmeldelse i maj 2018 i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Gåture, klatring af trapper og dans anbefales almindeligvis vægtbærende øvelser til osteoporose i hoften, skønt gåing muligvis kun er tilstrækkelig til at forhindre yderligere tab af knogletæthed ifølge en litteraturanmeldelse i Biomedical Research International i december 2018.
Heldigvis har gåvand alle mulige andre velprøvede sundheds- og fitnessfordele! Andre former for cardio, der ikke lægger vægt på dine fødder og underben - som svømning og cykling - vil desværre ikke opbygge knogletæthed.
Tai Chi er en praksis med lav indflydelse, der har vist nogle positive resultater til forbedring af knogletæthed i hofterne og lænden. Undersøgelsen fra 2018 siger, at de bedste resultater kommer fra en regelmæssig praksis på 12 måneder eller længere. Aerob træning er også vigtig for din samlede kardiovaskulære kondition.
Styrketræning for knogletæthed
Modstandsøvelser er dem, der bruger vægt, bånd eller andet tilbehør for at opbygge muskelmasse og styrke. En artikel fra december 2018 om endokrinologi og metabolisme beskriver de mekanismer, hvormed disse øvelser også kan hjælpe med at forbedre knogletætheden, hvis de udføres med omhu.
Harvard Health Publishing antyder, at voksne gennemfører to styrketræningssessioner om ugen, med mindst to dage fri til bedring. Start langsomt, oprethold god holdning, hold dine hofter jævn og kontroller dine bevægelser.
Formålet er at udføre otte til 15 gentagelser af en øvelse, efterfulgt af en kort hvile og et andet sæt af den samme bevægelse. Når du er i stand til at nå det maksimale antal reps i hvert sæt, skal du tilføje et tredje sæt eller tilføje håndvægte for at øge bevægelsens vanskelighed.
For eksempel inkluderer Harvard Health's træning til opbygning af hoftestyrke:
- Stolstativ: en simpel siddende og stående øvelse.
- Forhæng: et stort skridt for dine knogler!
- Squat: med eller uden vægte.
- Hofteforlængelse: stående baglænser.
- Sideben hæve: Du kan også gøre disse liggende.
- Hofteflektion: liggende knæ-til-brystløfter.
- Tilbageudvidelse: på vej til at gøre Supermans!
Glem ikke at strække, når du er færdig - dette er en god tid til en blid hofteåbnings yoga.
Livsstilsændringer for knogletæthed
Osteoporose Canada antyder et mangfoldigt fitness-regime, der ikke kun inkluderer vægtbærende øvelser og styrketræning, men også kropsholdning, balance og fleksibilitetsfokuseret kondition. Prøv et par yogaposer til størrelse.
Tal med din læge for et komplet fitnessprogram. Besøg derefter en træner, der tilbyder sikker udholdenhed, styrke, fleksibilitet og balanceøvelser for aldrende voksne.
