Håndvægten biceps curl er blandt de mest almindeligt praktiserede gratis vægtøvelser til styrkelse af armene. Dumbbell curl-øvelsen er designet til at isolere biceps brachii-musklerne, og dirigerer det meste af vægten direkte til biceps for hurtig og effektiv muskelopbygning.
Selvom der ikke er nogen officielle gennemsnitlige krøllvægte for håndvægtscruller overalt, kan en generel rækkevidde estimeres baseret på information indsamlet fra forskellige kilder. Konsulter altid din læge, inden du begynder med dette eller et træningsregime.
Gennemsnitlig krøllevægt
Gennemsnitlig krøllevægt afhænger af et antal styrke- og stabilitetsfaktorer. Vægtløftere, der krøller lave gentagelser af meget tunge vægte, er for eksempel meget mere i stand til at løfte en enkelt tung vægt end en træner, der løfter flere gentagelser med lave vægte.
De estimater, der tilbydes af Testosterone Nation-webstedet, antyder en gennemsnitlig vægt til vektstænger på 80 pund for mænd eller 40 pund for kvinder. Fordi barbell curl udfører den samme bevægelse som dumbbell curl, undtagen med begge hænder, ville den gennemsnitlige curl vægt for denne type træning være cirka halvdelen af hver arm eller 40 pounds for mænd og 20 pounds for kvinder.
Senior curling test
Top End Sports-webstedet viser et antal gennemsnitlige vægte, der er registreret fra senior-fitness-test, som er designet til at måle overkropsstyrken hos seniorer mellem 60 og 94 år. Ifølge resultaterne kunne mænd mellem 60 og 64 udføre gennemsnit 16 til 22 gentagelser af 8-pund dumbbell krøller, mens kvinder i samme alder udførte 13 til 19 gentagelser af 5-pund dumbbell krøller.
Styrkeniveauerne faldt betydeligt blandt 90 til 94 år gamle mænd og kvinder, som kun kunne udføre gentagelser på henholdsvis 10 til 14 og 8 til 13.
Find dit gennemsnit
Selvom der er en række metoder til at finde din personlige løftevægt, kan du eksperimentere, indtil du finder en vægt, som du kan løfte 12 til 15 gange. Valg af den rigtige vægt til dine håndvægte curløvelser er i sidste ende et personligt valg, der bedst bestemmes med prøve-og-fejl, eller ved matematiske ligninger, såsom den maksimale formel med én gentagelse.
Brug korrekt form, når du udfører bicepskrøllen. Stå højt og klem dine skulderblad sammen. Brug ikke fart for at hjælpe med din krølle. Hvis du finder dig selv at læne dig bagud under denne bevægelse, er din håndvægt for tung.
Maksimal én gentagelse
I henhold til National Physiques-lommeregneren kan du samle dit maksimale one-repetition ved at beregne resultaterne af en løftetest. Vælg en behagelig vægt, og udfør så mange håndvægte krøller som muligt. Multiplicer antallet af gentagelser med 0, 033, og tilføj 1. Endelig multiplicer dette nummer med den vægt, du løftede for at modtage dit maksimum for én gentagelse.
For eksempel, hvis du løftede otte gentagelser på 30 pund, vil dit maksimum for en gentagelse være 38 pund. Brug dette tal til at bestemme din gennemsnitlige håndvægts curlingvægt, og øg den gradvist efterhånden som din styrke forbedres.
