For at din krop kontinuerligt kan tilpasse sig og gøre fremskridt, skal din træningsrutine fortsat udfordre dine muskler. For at gøre det har du brugt mere samlet belastning. Selvom tilføjelse af mere modstand eller flere sæt eller reps vil gøre det trick, kan det at integrere intensitetsforøgelser være en mere effektiv metode. Der er mange måder at tilføje intensitetsforøgelser på, men mekaniske dråbesæt - en mindre almindeligt omtalt metode - er måske svaret på nye gevinster.
For at din krop kontinuerligt kan tilpasse sig og gøre fremskridt, skal din træningsrutine fortsat udfordre dine muskler. For at gøre det har du brugt mere samlet belastning. Selvom tilføjelse af mere modstand eller flere sæt eller reps vil gøre det trick, kan det at integrere intensitetsforøgelser være en mere effektiv metode. Der er mange måder at tilføje intensitetsforøgelser på, men mekaniske dråbesæt - en mindre almindeligt omtalt metode - er måske svaret på nye gevinster.
Hvad er mekaniske dråbesæt?
Mekaniske dråbesæt (MDS) er en af mange intensitetsforstærkende teknikker, der giver dig mulighed for at udvide et sæt, der giver mere samlet volumen og total belastning for det sæt. MDS drager fordel af fysik - specifikt mekanisk fordel for at udvide et sæt og holde intensiteten høj. Dette er den perfekte kombination til at stimulere til større styrke, størrelse og fedt-tab resultater. Afhængig af træningen kan du manipulere greb, holdning, ben i brug eller bevægelsesvej med hensyn til tyngdekraften for at gøre en øvelse lettere mekanisk, efterhånden som kroppen trækker ud. Dette giver dig mulighed for at holde intensiteten høj uden at gå på kompromis med formen og øge skaderisikoen. En anden stor ting ved MDS er, at du bruger den samme modstand i hele drop-set, så der er ingen spild af tid på at skifte modstand.
Mekaniske dråbesæt (MDS) er en af mange intensitetsforstærkende teknikker, der giver dig mulighed for at udvide et sæt, der giver mere samlet volumen og total belastning for det sæt. MDS drager fordel af fysik - specifikt mekanisk fordel for at udvide et sæt og holde intensiteten høj. Dette er den perfekte kombination til at stimulere til større styrke, størrelse og fedt-tab resultater. Afhængig af træningen kan du manipulere greb, holdning, ben i brug eller bevægelsesvej med hensyn til tyngdekraften for at gøre en øvelse lettere mekanisk, efterhånden som kroppen trækker ud. Dette giver dig mulighed for at holde intensiteten høj uden at gå på kompromis med formen og øge skaderisikoen. En anden stor ting ved MDS er, at du bruger den samme modstand i hele drop-set, så der er ingen spild af tid på at skifte modstand.
Hvordan og hvornår man skal bruge mekaniske dråbesæt
For at udføre MDS arbejder du indtil "præteknisk" fiasko (så mange reps som muligt med perfekt teknik og form), før du skifter til den næste variation af øvelsen. Du må på intet tidspunkt arbejde på teknisk fiasko, da trætheden fra det udvidede sæt vil medføre større kompensationer, der vil give dig en større risiko for kvæstelser. En MDS kan have en til tre dråber inden for sættet, afhængigt af øvelsen og din aktuelle tilstand, mål og samlede træningsvolumen. Hvis du er en ny praktikant, bør et dråbsæt pr. Øvelse være tilstrækkeligt. For dem, der har et par års træningserfaring, vil en til tre dråber inden i sættet give den nødvendige stimulus til at anspore gevinster. Som med enhver anden intensitetsfremmende metode, ønsker du ikke at forfalde den med drop sets. Udførelse af en MDS på det sidste sæt af en øvelse er en effektiv måde at drage fordel af fordelene ved at udvide sættet uden at mindske den efterfølgende ydelse. Du kan udføre op til to uger ved hjælp af MDS under dine sessioner, før det opfordres til at skifte tilbage til traditionelle sæt.
For at udføre MDS arbejder du indtil "præteknisk" fiasko (så mange reps som muligt med perfekt teknik og form), før du skifter til den næste variation af øvelsen. Du må på intet tidspunkt arbejde på teknisk fiasko, da trætheden fra det udvidede sæt vil medføre større kompensationer, der vil give dig en større risiko for kvæstelser. En MDS kan have en til tre dråber inden for sættet, afhængigt af øvelsen og din aktuelle tilstand, mål og samlede træningsvolumen. Hvis du er en ny praktikant, bør et dråbsæt pr. Øvelse være tilstrækkeligt. For dem, der har et par års træningserfaring, vil en til tre dråber inden i sættet give den nødvendige stimulus til at anspore gevinster. Som med enhver anden intensitetsfremmende metode, ønsker du ikke at forfalde den med drop sets. Udførelse af en MDS på det sidste sæt af en øvelse er en effektiv måde at drage fordel af fordelene ved at udvide sættet uden at mindske den efterfølgende ydelse. Du kan udføre op til to uger ved hjælp af MDS under dine sessioner, før det opfordres til at skifte tilbage til traditionelle sæt.
1. Deadlift Drop Set
Sæt en lige stang til en konventionel dødløft (fødderne i hoftebredden fra hinanden og hænderne på ydersiden af knæene) foran et stativ med stifter indstillet til midten af skinnebanen. Alternativt kan du bruge to kasser, der er midt på skinnebanen, hvor du kan placere bjælkens vægte. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt med en traditionel lige-bar deadlift. Lad os sige, at du bruger en vægt, der giver dig mulighed for at trække fem perfekte reps. Efter fem reps skal du skifte til en sumo deadlift ved at udvide din holdning, dreje fødderne lidt ud og gribe tak i stangen med et greb, der er lige inden for skulderbredden fra hinanden. Sumo-deadlift giver dig typisk mulighed for at bevæge dig mere vægt, da den bredere holdning bringer dig tættere på gulvet, hvilket reducerer afstanden, som bjælken har brug for at rejse. Og nu, hvor du er træt, er den samme vægt, du brugte på den traditionelle dødløft, god. Når du er en repræsentant væk fra teknisk fiasko, skal du placere stangen på stifterne, du har indstillet, før du fortsætter med rack-pull deadlifts (dødløft fra forhøjet start). Afslut dråbesættet, hvor du afslutter så mange perfekte rack-pull deadlifts som muligt.
Sæt en lige stang til en konventionel dødløft (fødderne i hoftebredden fra hinanden og hænderne på ydersiden af knæene) foran et stativ med stifter indstillet til midten af skinnebanen. Alternativt kan du bruge to kasser, der er midt på skinnebanen, hvor du kan placere bjælkens vægte. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt med en traditionel lige-bar deadlift. Lad os sige, at du bruger en vægt, der giver dig mulighed for at trække fem perfekte reps. Efter fem reps skal du skifte til en sumo deadlift ved at udvide din holdning, dreje fødderne lidt ud og gribe tak i stangen med et greb, der er lige inden for skulderbredden fra hinanden. Sumo-deadlift giver dig typisk mulighed for at bevæge dig mere vægt, da den bredere holdning bringer dig tættere på gulvet, hvilket reducerer afstanden, som bjælken har brug for at rejse. Og nu, hvor du er træt, er den samme vægt, du brugte på den traditionelle dødløft, god. Når du er en repræsentant væk fra teknisk fiasko, skal du placere stangen på stifterne, du har indstillet, før du fortsætter med rack-pull deadlifts (dødløft fra forhøjet start). Afslut dråbesættet, hvor du afslutter så mange perfekte rack-pull deadlifts som muligt.
2. Rumænsk Deadlift Drop Set
For den rumænske dødløft (RDL) skal du tage en vektstang eller et par håndvægte og færdiggøre først et sæt enkeltben-deadlifts. Sørg for at holde din kerne indkoblet og hofterne niveau, når du starter på det ene ben. Skub hofterne tilbage og lad ikke hofterne rotere mod loftet, når du når dit frie ben tilbage, så længe du kan. Kør gennem den jordede hæl for at vende tilbage til stående stilling. Du skal føle, at arbejdet foregår i hamstrings og glutes på benet. Komplette reps på det andet ben (lad os sige, at du har valgt en vægt, der giver mulighed for seks per side), og skift derefter straks til en almindelig RDL med begge ben nede. Fortsæt med at holde maven indgrebet og ryggen flad, mens du skubber hofterne tilbage, og føler, at arbejdet finder sted i både hamstrings og glutes. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt af den almindelige RDL for at afslutte drop sæt.
Kredit: Gabi MoisaFor den rumænske dødløft (RDL) skal du tage en vektstang eller et par håndvægte og færdiggøre først et sæt enkeltben-deadlifts. Sørg for at holde din kerne indkoblet og hofterne niveau, når du starter på det ene ben. Skub hofterne tilbage og lad ikke hofterne rotere mod loftet, når du når dit frie ben tilbage, så længe du kan. Kør gennem den jordede hæl for at vende tilbage til stående stilling. Du skal føle, at arbejdet foregår i hamstrings og glutes på benet. Komplette reps på det andet ben (lad os sige, at du har valgt en vægt, der giver mulighed for seks per side), og skift derefter straks til en almindelig RDL med begge ben nede. Fortsæt med at holde maven indgrebet og ryggen flad, mens du skubber hofterne tilbage, og føler, at arbejdet finder sted i både hamstrings og glutes. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt af den almindelige RDL for at afslutte drop sæt.
3. Squat Series Drop Set
Dråbsættet med squat-serien anvender både ben og tyngdepunktmekanik. Først skal du indstille et rack med en vektstang og modstand for et delt squat ved hjælp af et front-squat-greb. Placer linjen på tværs af forsiden af dine skuldre. Gå tilbage med en fod og fald ned i et delt kneb, så det bageste knæ er under hoften, og det forreste skinn er lodret. Skub gennem forhælen for at vende tilbage til stående position uden at bevæge bagfoden. Komplet til reps, og skift derefter til det andet ben. Når du er færdig med reps for begge ben, skal du skifte til en standard foran squat (du kan rack vægten til en hurtig pause, før du udfører front squats). Hold din mavemasse engageret, så din ryg forbliver flad, når du læner dig tilbage i dit squat. Kør gennem dine hæle, og vend tilbage til en stående position. Efter at have afsluttet så mange perfekte reps som muligt med det forreste squat, skal du stænge stangen og skifte til en back squat ved at placere vektstangen bag dit hoved med stangen hviler på dine skuldre. Igen, fuldfør så mange perfekte reps som muligt af det bageste squat for at afslutte squat-seriens dråbesæt. Husk, som med ethvert dråbesæt, bør du føle, at arbejdet foregår på det rigtige sted for at forhindre overforbrug. I tilfælde af squat-serien skal din abs, glutes og quads udføre det meste af arbejdet - ikke nedre del af ryggen.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDråbsættet med squat-serien anvender både ben og tyngdepunktmekanik. Først skal du indstille et rack med en vektstang og modstand for et delt squat ved hjælp af et front-squat-greb. Placer linjen på tværs af forsiden af dine skuldre. Gå tilbage med en fod og fald ned i et delt kneb, så det bageste knæ er under hoften, og det forreste skinn er lodret. Skub gennem forhælen for at vende tilbage til stående position uden at bevæge bagfoden. Komplet til reps, og skift derefter til det andet ben. Når du er færdig med reps for begge ben, skal du skifte til en standard foran squat (du kan rack vægten til en hurtig pause, før du udfører front squats). Hold din mavemasse engageret, så din ryg forbliver flad, når du læner dig tilbage i dit squat. Kør gennem dine hæle, og vend tilbage til en stående position. Efter at have afsluttet så mange perfekte reps som muligt med det forreste squat, skal du stænge stangen og skifte til en back squat ved at placere vektstangen bag dit hoved med stangen hviler på dine skuldre. Igen, fuldfør så mange perfekte reps som muligt af det bageste squat for at afslutte squat-seriens dråbesæt. Husk, som med ethvert dråbesæt, bør du føle, at arbejdet foregår på det rigtige sted for at forhindre overforbrug. I tilfælde af squat-serien skal din abs, glutes og quads udføre det meste af arbejdet - ikke nedre del af ryggen.
4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set
Med et par håndvægte eller kettlebells skal du holde vægten på dine skuldre i den fastmonterede position. Håndvægte vil være på skuldrene lodrette med et hoved på hantlen på skulderen og dine albuer lige foran skuldrene; kettlebells vil være på ydersiden af skuldrene med albuer stramme til din side. Gå tilbage med en fod og holder maven inddraget, og foden forbliver på linje med hoften (lad ikke din fod krydse kroppens midtlinie). Tryk let på knæet lige under hoften, før du graver gennem din forreste benhæl for at skubbe dig tilbage op til stående. Fuldfør alle reps på det ene ben, inden du skifter til det andet. Du skal føle, at arbejdet foregår i kerne, hamstring og glutes i forbenet. Komplette reps på begge ben, inden du skifter for at holde vægtene på dine sider. Fortsæt med at udføre den modsatte udstrækning, og udfør reps på det ene ben, inden du skifter til det andet. Når du har afsluttet reps på begge ben, skal du lægge en håndvægt / kettlebell og afslutte drop-set ved at udføre enarmers omvendte lunger. For den enarmede omvendte spræng skal du holde vægten i hånden på samme side som benet, der går bagud. Det omvendte udfaldssæt drager fordel af tyngdepunktet (falder vægten fra skulderen til siden) såvel som en benafsnit, hvilket reducerer den samlede belastning af øvelsen i slutningen af sættet.
Kredit: Syda ProductionsMed et par håndvægte eller kettlebells skal du holde vægten på dine skuldre i den fastmonterede position. Håndvægte vil være på skuldrene lodrette med et hoved på hantlen på skulderen og dine albuer lige foran skuldrene; kettlebells vil være på ydersiden af skuldrene med albuer stramme til din side. Gå tilbage med en fod og holder maven inddraget, og foden forbliver på linje med hoften (lad ikke din fod krydse kroppens midtlinie). Tryk let på knæet lige under hoften, før du graver gennem din forreste benhæl for at skubbe dig tilbage op til stående. Fuldfør alle reps på det ene ben, inden du skifter til det andet. Du skal føle, at arbejdet foregår i kerne, hamstring og glutes i forbenet. Komplette reps på begge ben, inden du skifter for at holde vægtene på dine sider. Fortsæt med at udføre den modsatte udstrækning, og udfør reps på det ene ben, inden du skifter til det andet. Når du har afsluttet reps på begge ben, skal du lægge en håndvægt / kettlebell og afslutte drop-set ved at udføre enarmers omvendte lunger. For den enarmede omvendte spræng skal du holde vægten i hånden på samme side som benet, der går bagud. Det omvendte udfaldssæt drager fordel af tyngdepunktet (falder vægten fra skulderen til siden) såvel som en benafsnit, hvilket reducerer den samlede belastning af øvelsen i slutningen af sættet.
5. Drop-Up Series Drop Set
Begynd pull-up drop-sættet ved at udføre så mange perfekte reps som muligt af en wide-grip pull-up. Grib en pull-up bar fire til seks inches bredere end skulderbredde. Hold din mavemaskine optaget for at forhindre, at ryggen bukker og ribben brænder ud, når du trækker dig op og bringer brystet til baren. Fokuser på at forhindre, at dine skulderblad vælter fremad øverst i trækket. Når du har afsluttet reps for det brede greb, skal du skifte til en neutral-grip pull-up. Grib stangen i et neutralt (parallelt) greb, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden, og dine knoker vender mod hinanden. Fuldfør så mange reps som muligt, med fokus på de samme signaler som pull-up med bredt greb. Til sidst skal du skifte til hagen ved at gribe fat i stangen med et underhåndsgreb. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt, og hold fokus det samme. Ved at skifte greb fra bredt til neutralt til underhand reducerer du gradvis den mekaniske udfordring og tillader dig derfor at udvide sættet.
Kredit: uzhurskyBegynd pull-up drop-sættet ved at udføre så mange perfekte reps som muligt af en wide-grip pull-up. Grib en pull-up bar fire til seks inches bredere end skulderbredde. Hold din mavemaskine optaget for at forhindre, at ryggen bukker og ribben brænder ud, når du trækker dig op og bringer brystet til baren. Fokuser på at forhindre, at dine skulderblad vælter fremad øverst i trækket. Når du har afsluttet reps for det brede greb, skal du skifte til en neutral-grip pull-up. Grib stangen i et neutralt (parallelt) greb, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden, og dine knoker vender mod hinanden. Fuldfør så mange reps som muligt, med fokus på de samme signaler som pull-up med bredt greb. Til sidst skal du skifte til hagen ved at gribe fat i stangen med et underhåndsgreb. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt, og hold fokus det samme. Ved at skifte greb fra bredt til neutralt til underhand reducerer du gradvis den mekaniske udfordring og tillader dig derfor at udvide sættet.
6. Enkeltarmet håndvægtsrækkesæt
For drop-sæt med enarmet håndvægtsrække går du fra en mindre stabil base til en mere stabil base. Start med at bruge en benposition. Begynd med fødderne omkring to meter fra en kasse eller bænk. Læg hofterne tilbage, som om du udfører en dødløft. Placer den ene hånd på en kasse eller bænk. Løft benet på samme side som den nederste hånd, og skub benet tilbage, så det er lige. Hold maven indkoblet for at forhindre kroppen i at sno sig, og rod en håndvægt med hånden på samme side som det nederste ben. Komplet til reps, og skift derefter sider (du skifter også benene). Når du har afsluttet reps med enkeltbenpositionen, skal du skifte til split-position position. Fra den samme startposition med den ene hånd på en kasse eller bænk, træd foden på den modsatte side af hånden på kassen tilbage, som om du ville udføre en omvendt spræng. Hold ikke hofterne forskudt, mens du udfører håndvægtsrækket med armen på samme side som benet, der er tilbage. Når du har afsluttet alle reps i split-position på begge sider, skal du udføre håndvægtsrækker fra to-fodspositionen (skub hofterne tilbage og placer den ene hånd på kassen og række med den anden hånd).
Kredit: Syda ProductionsFor drop-sæt med enarmet håndvægtsrække går du fra en mindre stabil base til en mere stabil base. Start med at bruge en benposition. Begynd med fødderne omkring to meter fra en kasse eller bænk. Læg hofterne tilbage, som om du udfører en dødløft. Placer den ene hånd på en kasse eller bænk. Løft benet på samme side som den nederste hånd, og skub benet tilbage, så det er lige. Hold maven indkoblet for at forhindre kroppen i at sno sig, og rod en håndvægt med hånden på samme side som det nederste ben. Komplet til reps, og skift derefter sider (du skifter også benene). Når du har afsluttet reps med enkeltbenpositionen, skal du skifte til split-position position. Fra den samme startposition med den ene hånd på en kasse eller bænk, træd foden på den modsatte side af hånden på kassen tilbage, som om du ville udføre en omvendt spræng. Hold ikke hofterne forskudt, mens du udfører håndvægtsrækket med armen på samme side som benet, der er tilbage. Når du har afsluttet alle reps i split-position på begge sider, skal du udføre håndvægtsrækker fra to-fodspositionen (skub hofterne tilbage og placer den ene hånd på kassen og række med den anden hånd).
7. Dumbbell Press Series Drop Set
For håndvægts-push-serien bruger du vinklen på push for drop-sæt. Start med at færdiggøre reps for den faste hantelpresse. Brug en justerbar bænk i siddende stilling, så bænken er næsten lodret, så hold din mavemaskine optaget, så korsryggen ikke buer, mens du skubber håndvægterne over hovedet. Sørg for at bringe skulderbladene op med armen, mens du skubber over hovedet for at forhindre indgreb. Efter at have afsluttet alle reps fra luftpressen, skal du skifte til ca. 35 til 40 grader for hældende håndvægtspresse. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt for hældningspressen, inden du taber bænken til den flade position. Afslut drop set ved at udføre så mange perfekte reps som muligt af den flade håndvægt bænkpresse. Sørg for at holde maven inddraget og ryggen flad til bænken, når du træner.
Kredit: sortdagFor håndvægts-push-serien bruger du vinklen på push for drop-sæt. Start med at færdiggøre reps for den faste hantelpresse. Brug en justerbar bænk i siddende stilling, så bænken er næsten lodret, så hold din mavemaskine optaget, så korsryggen ikke buer, mens du skubber håndvægterne over hovedet. Sørg for at bringe skulderbladene op med armen, mens du skubber over hovedet for at forhindre indgreb. Efter at have afsluttet alle reps fra luftpressen, skal du skifte til ca. 35 til 40 grader for hældende håndvægtspresse. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt for hældningspressen, inden du taber bænken til den flade position. Afslut drop set ved at udføre så mange perfekte reps som muligt af den flade håndvægt bænkpresse. Sørg for at holde maven inddraget og ryggen flad til bænken, når du træner.
8. Push-Up Series Drop Set
Ligesom hantelens trykfaldssæt anvender push-up-drop-sæt vinklen til tryk for at forlænge sættet. Start med at færdiggøre så mange perfekte reps som muligt af en fødder-forhøjet push-up. Placer fødderne på en kasse eller bænk, der er 12 til 18 tommer høj. Hold din mavemaskine optaget for at forhindre, at korsryggen bukker og hofterne falder ned, når du "trækker" dig selv ned i en push-up. Undgå, at skulderbladene vælter fremad i bunden, før du skubber dig tilbage til den øverste position og afslutter så mange perfekte reps som muligt. Derefter falder du til en regelmæssig push-up position med fødderne på gulvet. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt fra denne position. Til sidst skal du løfte dine hænder til kassen, som oprindeligt løftede dine fødder. Igen, fuldfør så mange perfekte reps som muligt fra denne position for at fuldføre push-up drop sæt.
Kredit: julief514 / iStock / Getty ImagesLigesom hantelens trykfaldssæt anvender push-up-drop-sæt vinklen til tryk for at forlænge sættet. Start med at færdiggøre så mange perfekte reps som muligt af en fødder-forhøjet push-up. Placer fødderne på en kasse eller bænk, der er 12 til 18 tommer høj. Hold din mavemaskine optaget for at forhindre, at korsryggen bukker og hofterne falder ned, når du "trækker" dig selv ned i en push-up. Undgå, at skulderbladene vælter fremad i bunden, før du skubber dig tilbage til den øverste position og afslutter så mange perfekte reps som muligt. Derefter falder du til en regelmæssig push-up position med fødderne på gulvet. Fuldfør så mange perfekte reps som muligt fra denne position. Til sidst skal du løfte dine hænder til kassen, som oprindeligt løftede dine fødder. Igen, fuldfør så mange perfekte reps som muligt fra denne position for at fuldføre push-up drop sæt.
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt drop sets i dine træningspas? Hvilke? Var der nogen af dem på denne liste? Hvilke vil du tilføje? Har du bemærket resultater? Hvordan følte du dig bagefter? Hvis du aldrig har prøvet dem, tror du, at du vil gøre det nu? Hvilke lyder som om de ville fungere bedst med dine mål? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor.
Kredit: dolgachov / iStock / Getty ImagesHar du nogensinde brugt drop sets i dine træningspas? Hvilke? Var der nogen af dem på denne liste? Hvilke vil du tilføje? Har du bemærket resultater? Hvordan følte du dig bagefter? Hvis du aldrig har prøvet dem, tror du, at du vil gøre det nu? Hvilke lyder som om de ville fungere bedst med dine mål? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor.
