Alder er intet mere end et tal. Bare se på Ernestine Shepherd, en konkurrencedygtig bodybuilder, personlig træner og professionel model i en alder af 79. Selvom kroppen konspirerer for at bremse og svække med alderen, kan det at holde sig aktivt bekæmpe denne tilbagegang. Ved regelmæssig træning i trænings- og styrketræning og arbejde på din balance og fleksibilitet kan du holde dig stærk ind i 80'erne og fremover.
Tip
Træning til ældre kvinder skal omfatte aerob træning, styrketræning og balance- og fleksibilitetstræning.
Forbedring af hjerte-kar-sundhed
Fordelene ved aerob træning for ældre over 70 er rigelige. Fysisk aktivitet reducerer risikoen for hjertesygdomme, som er den primære dødsårsag for både mænd og kvinder i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det sænker også din risiko for tyktarmskræft og diabetes, opretholder sunde knogler og afværger depression og angst.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob træning hver uge. For endnu større fordele skal du sigte mod 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutters træning med kraftig intensitet ugentligt.
Tip
I følge American Heart Association inkluderer aktiviteter med moderat intensitet at gå hurtigt, balsalsdans og udføre vandaerobic; kraftige aktiviteter inkluderer jogging, løb, svømmetur og hoppetov.
Der er ingen eneste bedste type aerob træning til ældre kvinder. De bedste aerobe aktiviteter er dem, du nyder at gøre og ønsker at engagere dig regelmæssigt. CDC siger, at hjerte-kar-træning ikke behøver at være anstrengende for at være effektiv.
Gå eller løb ind i 70'erne
Den sandsynligvis den letteste og mest tilgængelige øvelse, du kan gøre i 70'erne, er at gå. Alt hvad du skal gøre er at snøre dine tennissko og gå. Ifølge Arthritis Foundation giver gåafstand mange fordele for dit helbred, herunder:
- Forbedret cirkulation
- Stærkere knogler og sundere led
- Et længere liv
- En lysere stemning
- Forbedret søvn
- Stærkere muskler
- Nemmere vedligeholdelse eller tab af vægt
- Beskyttelse mod kognitiv tilbagegang
- Forbedret vejrtrækning
For de bedste resultater skal du gå mindst 20 til 30 minutter ad gangen i et hurtigt tempo, der hæver din hjerterytme og endda får dig til at bryde let sved.
Når du er klar til en lidt mere udfordring, skal du op dit tempo til en jog eller løb. Løb tilbyder alle de samme fordele ved at gå, men det forbrænder flere kalorier og kan yderligere øge dit kardiovaskulære fitnessniveau. Du kan også lave en blanding af hurtig gåture og jogging eller løb.
Cykling
Det har måske været flere årtier, siden du sidst kørte på en cykel, men som de siger, glemmer du aldrig, hvordan du gør det. Så støv af den gamle krydser eller landevejscykel. Cykling giver mange af de samme fordele som gåture og jogging, herunder sundere knogler og led og forbedret kardiovaskulær kondition. Cykling er også fantastisk til at opbygge benstyrke.
Ifølge Harvard Health Publishing er cykling især fordelagtigt for mennesker med aldersrelateret stivhed eller ledssmerter, fordi der er mindre indflydelse. I modsætning til at gå og løbe, lægger du ikke al din vægt på dine ben.
Fitness cardio aktiviteter
Dit fitnesscenter kan også tilbyde aerobic-klasser, såsom trin-aerobic og spinding. Disse kan være udfordrende, hvis du lige starter et fitness-program, men ikke umuligt. Bare lad instruktøren vide, at du er ny, og om du har fysiske begrænsninger - gå derefter i dit eget tempo.
Gruppessport og aktiviteter
At forblive engageret i sociale aktiviteter er afgørende for at undgå isoleringen, som mange ældre mennesker står overfor i 70'erne. Det kan give lige så stor fordel for din mentale sundhed, som motion giver dit fysiske helbred. Uanset om du deltager i en gågruppe, tager dansekurser eller aaaaerobic eller tager tennis og spiller i en senior liga, vil du nyde fordelene ved fysisk aktivitet såvel som socialt engagement.
Øvelser til at bygge lean muskel
Nogle kardiovaskulære træningsaktiviteter kan hjælpe dig med at opbygge muskler, men ikke så meget som du har brug for at være stærk og uafhængig i 70'erne. Derfor anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at voksne ud over ugentlig konditionstræning deltager i mindst to styrke-træningssamlinger i hele kroppen, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper i brystet, skuldre, arme, ryg, ben og mave.
Styrketræning betyder ikke nødvendigvis at løfte vægte på gymnastiksalen. Du kan tage en yogaklasse, tage en aerobic-klasse på gymnastiksalen, der inkluderer styrketræning eller lave en træningsvideo derhjemme. Men hvis du kan lide at løfte vægte på gymnastiksalen, er det også en fantastisk mulighed.
Udvikling af en rutine
En styrke-træningsrutine behøver ikke at være kompleks. Vælg en eller to øvelser for hver større muskelgruppe og udfør et til tre sæt på otte til 15 gentagelser ved hjælp af en vægt, der er udfordrende, men ikke for tung. Det betyder muligvis bare at bruge din egen kropsvægt. Nogle øvelser, der skal inkluderes i dit motionscenter eller hjemme-træningsrutine er:
- lunges
- Squats
- Step-ups
- rækker
- lat pull-downs
- Assisterede pullups (enten med et modstandsbånd eller en maskine)
- Pushups (på knæ eller regelmæssig)
- Brystpresse
- dips
- Militær presse
- Lateral hæve
- Planke
- Sideplanke
- Cykelknase
Prøv at arrangere din træning i et kredsløb. Lav et sæt af hver øvelse uden at hvile i mellem. Ved afslutningen af runden skal du hvile et minut eller to, og gentag derefter runden en til tre gange mere. Dette sparer meget tid sammenlignet med traditionel vægtløftning, hvor du hviler mellem hvert sæt; det giver også dit kardiovaskulære system en træning, fordi det holder din hjerterytme høj.
Forbliv afbalanceret og fleksibel
Balance og fleksibilitet har mange fordele for ældre. Fald er den største årsag til dødelig skade blandt ældre voksne. At få mere muskelmasse og styrke vil hjælpe med at forhindre fald, ligesom målrettede øvelser til at træne specifik muskulatur og muskelhukommelse.
Balanceøvelser er så enkle som at stå på en fod. Når du har mestret det, kan du øge udfordringen ved at løfte dine arme overhead, lukke øjnene eller stå på en ustabil overflade, såsom en BOSU-kugle. Nogle styrketræningsøvelser, såsom døde elevatorer med et ben og en stående kalvehøjning med et ben, kan udføre dobbeltarbejde, opbygge styrke og forbedre balancen.
Fleksibilitet er også nøglen til at undgå skader, når du bliver ældre. Muskler, der er strækket, kan bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde, ifølge Harvard Health Publishing. Dette gør både træningsaktiviteter og daglige bevægelser lettere.
