Når det kommer til cardio-træning, er der ingen type træning, der fungerer for alle. Den træningsplan, du vælger, afhænger stort set af dine mål og præferencer. For en varieret rutine, prøv dog den følgende fem-dages plan på gymnastiksalen. Det er udfordrende, sjovt - plus, du kan få det gjort når som helst.
Typer af gymnastik cardio træning
For det første er det vigtigt at kende dine cardio-muligheder på gymnastiksalen. Normalt betyder det at bruge en cardio-maskine, der kan omfatte:
- Løbebånd
- Elliptical
- Stationær cykel
- Liggende cykel
- Trapper
- Ro-maskine
Uanset hvilken type du vælger (eller om du vælger kropsvægt-cardio), kan din træning yderligere kategoriseres som enten intervaltræning eller konditionstest. Begge typer har deres plads i en cardio-træningsplan, og du kan kombinere dem i løbet af ugen for at imødekomme dine minimumskrav til aktivitet i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Disse retningslinjer kræver mindst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet (eller 75 minutter med kraftig aktivitet) spredt gennem ugen.
Intervaltræning refererer til enhver form for træning, der involverer skifte mellem perioder med arbejde og anfald af bedring. Højintensitetsintervaltræning (HIIT) og Tabata er to former for intervaltræning. Forskellen er længden af intervaller og opsving. Mens HIIT kan være af en hvilken som helst længde, involverer Tabata 20 sekunder intens aktivitet efterfulgt af 10 sekunders hvile eller træning med lav intensitet, gentaget i fire minutter.
I modsætning hertil opretholder din jævn hastighed og intensitetsniveau i løbet af din træning under stabil tilstand. Denne form for træning udføres i et mere moderat tempo end intervalltræning. Ved at deltage i både moderat og intens aktivitet som en del af dit træningscenter-træningstræning, opfylder du lettere dine krav uden at overbelaste din krop.
Dag 1: 30-minuts løbebånd HIIT træning
For dag en af din fem-dages cardio træningsplan skal du starte med intervaller med høj intensitet på løbebåndet. Hvorfor HIIT? Du kan afslutte din træning på 30 minutter eller mindre, hvilket gør det til idé for folk med travle tidsplaner. HIIT er også effektiv til at hjælpe dig med at bryde forbi et træningsplateau og forbedre den aerobe effektivitet - som begge kan hjælpe dig med at prestere optimalt, hvis du f.eks. Træner til et løb eller en anden atletisk begivenhed.
Hvis du ønsker at tabe sig, kan HIIT-træning også hjælpe med at øge din vægttab-indsats, ifølge American Council on Exercise (ACE). Ikke kun hjælper HIIT-træning dig med at brænde kalorier hurtigt, men de giver dig også mulighed for at forbrænde kalorier, når en træning er udført på grund af iltbehovene, der stilles til din krop.
Klar til at slå jorden i gang? Gør denne 30 minutters HIIT-træning på løbebåndet (eller elliptisk, trappetrin eller stationær cykel, hvis du foretrækker det).
- Varm op ved at gå i et moderat tempo med en let hældning i tre minutter.
- Øg hældningen med 5 til 15 procent, og fortsæt med at gå i tre minutter.
- Bring hældningen fladt og øg dit tempo til et løb eller sprint i et minut.
- Gentag cyklussen seks gange.
- Afkøles ved at gå fladt i tre minutter.
Du kan skifte denne enkle løbebåndrutine ved at justere hældningen op eller ned eller ændre længden af intervaller. For eksempel kan du reducere længden af hvileperioderne og / eller øge længden af sprinterne.
Dag 2: 45-minutters LISS Bike Workout
Hop på en stationær cykel (eller vove dig ud i det store udendørs) og kør i et konstant tempo og kræfter i 45 minutter. LISS-cardio med lav intensitet (LISS) skal generelt udføres i længere perioder for at få de fulde fordele - cirka 30 til 60 minutter - især hvis du prøver at tabe dig.
ACE bemærker, at fordi steady-state cardio giver dig mulighed for at arbejde under din maksimale hjertefrekvens, er det en effektiv måde at forbedre hjerte-kar-sundhed og aerob kapacitet. Det genererer mindre metabolisk affald og celleskader end HIIT-træning og kan også hjælpe din krop effektivt med at forbrænde fedt til brændstof.
Hvis du træner til en udholdenhedsbegivenhed, såsom en maraton eller triathlon, vil steady-state cardio hjælpe dig med at forberede dig, især hvis du bruger muligheden som en træning på tværs (vælge en tilstand af cardio, der er forskellig fra almindelig træning). Vær forsigtig med ikke at overdrive det på denne type træning, da det kan øge din risiko for gentagne stressskader på grund af de længere sessioner.
Dag 3: 4-minutters Tabata Elliptisk træning
En traditionel Tabata-træning følger en specifik træningsprotokol, der består af 20 sekunders all-out indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget i alt fire minutter.
I dag tre af din cardio-træningsplan skal du bruge løbebånd, elliptisk, stationær cykel eller trappetrin til at udføre intervaller i et 2-1 arbejds / genopretningsforhold i 30 minutter. Vælg en anden maskine end du brugte den første dag, så du kan fortsætte med at udfordre forskellige muskelgrupper i løbet af ugen. Så hvis du er på den elliptiske, kan din træning se sådan ud:
- Varm op i tre til fem minutter i moderat tempo med lysmodstand.
- Forøg modstanden og op dit tempo til din maksimale indsats i 20 sekunder.
- Fjern den ekstra modstand, og sænk dit tempo for at komme dig i 10 sekunder.
- Gentag otte gange i alt.
- Afkøles med tre til fem minutter et moderat tempo med lysmodstand
Tip
For at være en sand Tabata-træning er du nødt til at skubbe dig selv til dit maksimale med hvert hastighedsinterval. Det er en kort træning, men den skal være intens.
Dag 4: 30-minutters kropsvægttræning
Kredsløbstræning inkluderer typisk flere forskellige træningsstationer. Du afslutter øvelserne en station ad gangen uden at hvile dig imellem. Du kan indstille så mange stationer, som du vil fuldføre en eller flere kredsløb inden for 30 til 60 minutter.
Kredsløbstræning er sjov, men alligevel udfordrende, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt tiden flyver forbi. Plus, de er store kalorieforbrændere: En session på 30 minutter forbrænder ca. 300 kalorier for en person på 155 pund, ifølge Harvard Health Publishing. Du kan også oprette en række forskellige kredsløb og endda inkorporere forskellige typer udstyr, såsom modstandsbånd, håndvægte og kettlebells.
Det er måske ikke altid muligt at indstille en række forskellige kredsløb på gymnastiksalen, afhængigt af plads og udstyrets tilgængelighed. Men hvis du kan gøre det, kan du udføre et simpelt kredsløb, der inkluderer både aerobe og styrkeøvelser. Nogle fitnesscentre tilbyder også gruppekredsløbstræning eller personlig træning, der indeholder kredsløb.
I din dag-fire kredsløb skifter du korte anstrengelser med konditionstræning med styrkeøvelser, som du kan gennemføre ved hjælp af din egen kropsvægt. Vælg enhver cardio-maskine, og følg denne træning:
- Varm op i tre til fem minutter med cardioøvelser og dynamiske strækninger.
- Hop på din valgte cardio-maskine og gå i fire minutter i et stabilt, udfordrende tempo.
- Stå af maskinen og udfør 60 sekunder af en kropsvægtøvelse (push-ups, bjergbestigere, lunges, squat jump, plank up-downs eller burpees).
- Gentag kredsløbet seks gange eller mere ved hjælp af en anden kropsvægtøvelse hver gang.
- Afkøles med tre til fem minutter statisk strækning.
Dag 5: Cardio-baseret gruppe træning klasse
Gør dag fem til din "sjove dag" af dit træningscenter-cardio-træning med en cardio-baseret gruppe-træningskurs på dit motionscenter eller i et boutique-studie. De fleste klasser er cirka en times lange og er indstillet til musik. Her er et par muligheder:
- Zumba: Fremragende for alle, der elsker dans, denne klasse kombinerer bevægelser fra forskellige dansestilarter.
- Vand aerobic: Denne træning involverer at udføre øvelser i taljen-højt vand, undertiden ved hjælp af vægte.
- Indendørs cykling: Ved hjælp af en stationær cykel skifter du sandsynligvis mellem perioder med intens indsats og hvile, klatrer og flade veje, når din instruktør hjælper dig med at øge eller mindske modstand.
- Kickboxing: Udfør slag, spark og andre bevægelser med høj energi, med eller uden en boksesæk.
Mange mennesker trives med gruppens fitness-atmosfære, hvor du har en live instruktør, der lærer dig korrekt form og teknik. Du har også medstuderende der for at hjælpe dig med at inspirere. Du møder måske endda et par nye venner ved at gå i en yndlingsklasse regelmæssigt. Faktisk bemærker Harvard Health Publishing, at det at arbejde i en gruppeindstilling kan hjælpe dig med at holde dig til en træningsplan.
