Kulhydrater er en af tre makronæringsstoffer, foruden protein og fedt, som du har brug for i ret store mængder for at bevare dit liv og vigtige kropsfunktioner. De er ærbødige for deres evne til at give dig energi hurtigt, men beskyldes også for tykkelse i taljer i stigningen af såkaldte lavkulhydratdiæt. Ernæringseksperter og embedsmænd i den offentlige sundhed opfordrer dig stadig til at hente de fleste af dine kalorier fra dette næringsstof, så det er vigtigt at lære at identificere sunde kulhydrater af høj kvalitet.
Kemisk struktur
En kulhydrat er et simpelt sukker. Dets grundlæggende struktur er sammensat af elementerne kulstof, brint og ilt, med generelt to gange brintet som kulstof og ilt. I sin enkleste form er et kulhydrat en kæde af sukkermolekyler kaldet monosaccharider. Når disse enkle sukkerarter kombineres, får du disaccharider, oligosaccharider og polysaccharider.
De vigtigste fødevareformer af kulhydrater
I din diæt kan du spise enkle kulhydrater eller komplekse kulhydrater. Enkle kulhydrater inkluderer sukkerarter, der findes naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager, mælk og produkter fremstillet af mælk. Du tilføjer også en masse enkle kulhydrater til din diæt, hvis du spiser forarbejdede fødevarer og læskedrikke. Komplekse kulhydrater findes i fuldkorns mad såsom brød og korn. Du finder dem også i stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter, som bønner. Fiber er en vigtig type kulhydrat, der findes i plantemad. Fiber hjælper med at regulere din tarmfunktion, sænker din risiko for at udvikle hæmorroider og kolonposer, sænker dit kolesterol og hjælper med at kontrollere dit blodsukker. Kolhydrater giver 4 kalorier pr. Gram.
Funktioner
Kolhydrater er din krops vigtigste kilde til brændstof. De konverteres let til glukose, som dine celler bruger til energi. Alle din krops systemer og organer har brug for glukose for at fungere korrekt. Kolhydrater skåner også din muskel, når din krop leder efter energi. Hvis du spiser en lav-carb-diæt, vil din krop derefter vende sig til fedtvæv, men begynder derefter at bruge din muskel, hvis det skal. Din krop kan opbevare op til 400 g kulhydrater som glykogen til senere brug, men hvis du giver det mere, end din krop har brug for eller kan opbevare, kan disse ekstra kulhydrater konverteres til opbevaring som fedt.
Glykæmisk indeks
Alle kulhydrater er ikke lavet ens. Når kulhydrater løsnes fra fiber, behandles de ret hurtigt, hvilket medfører en hurtig stigning i dit blodsukker og insulinniveauer. Kolhydrater, der gør dette, kaldes højt glykemisk. Diæter med højt glykæmisk stof er forbundet med diabetes og fedme. Komplekse kulhydrater har en tendens til at være lavt glykemisk, holde dit blodsukker relativt stabilt og fordøje langsommere. Det glykæmiske indeks kategoriserer kulhydrater baseret på deres virkning på blodsukkeret i forhold til et simpelt sukker. En mad, der scorer højere end 70, betragtes som høj glykæmisk.
Dagligt referenceindtag
Institut for Medicin anbefaler, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater. Du har brug for mellem 20 og 35 gram fiber. Det er dog vigtigt at vælge dine kulhydrater med omhu. Kolhydrater fra forarbejdede fødevarer har tendens til at komme med ekstra kalorier, der vil gøre det lettere at kontrollere din vægt. Det anbefaler, at du får de fleste af dine kulhydrater fra de basale fødevaregrupper, inklusive frugt, grøntsager og fuldkorn.
