Det er muligt at gøre din rumpe større ved at deltage i et muskelopbygning, vægttræningsprogram og følge en ernæringsplan, der giver dig mulighed for at lægge vægt på. Den største, største muskel i din røv er gluteus maximus, som er ansvarlig for at forlænge dine hofter. Hvor meget vægt du kan lægge på bagenden afhænger delvis af din genetik, hormonniveauer og kropstype. Ifølge Dr. Lee E. Brown kan det tage op til otte uger at se betydelige muskelstørrelsesgevinster.
Trin 1
Opret et batteri på tre til fire rumpeøvelser, der skal inkluderes i dine træningspas. For at undgå, at dine glutes rammer et plateau, skal du rutinemæssigt blande de øvelser, du udfører i dine træningspas. Øvelser, der effektivt er målrettet mod din gluteus maximus, inkluderer squats, lunges, deadlifts og step-ups.
Trin 2
Fuldfør hver af øvelserne med en intensitet og volumen, der er designet til at fremkalde stigninger i muskelstørrelse. Dr. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association anbefaler at udføre tre til seks sæt på seks til 12 reps for hver øvelse. Hold en vektstang på bagsiden af dine skuldre eller håndvægte nede ved dine sider for at øge intensiteten af hver øvelse efter behov. Den belastning, du løfter, skal gøre kompliceringen af hvert sæt udfordrende. Støtt muskelopbygning yderligere ved at lade rumpemusklerne kun hvile 30 til 90 sekunder mellem sæt.
Trin 3
Planlæg dine sessioner kun to gange om ugen, så du kan lægge to til tre dages hvile mellem hinanden. Ved afslutningen af hver af dine træningspunkter, skal din muskulatur være tilbage træt. Dette skyldes, at dit muskelvæv er blevet overbelastet og nedbrudt. Når dine muskler kommer sig, tilpasser de sig og stiger i størrelse. Det vil tage dem cirka 72 timer at komme sig helt efter træningen.
Trin 4
Forbruge et overskud på 250 kalorier hver dag, så du opretter et kalorioverskud. Disse ekstra kalorier - ud over hvad du har brug for til daglige udgifter - vil blive brugt til at brænde muskelopbygningsprocessen. En ekstra 250 kalorier pr. Dag giver dig mulighed for at lægge et halvt kilo muskler hver uge. Forøg dit kaloriindtag ved at inkorporere yderligere sunde snacks hele dagen. Snacks skal bestå af ca. 2: 1-forholdet mellem kulhydrater og proteiner. Et eksempel på sunde snacks inkluderer en kylling og veggieindpakning i en tortilla af hel hvede, nødsporblanding, hel hvede toast med jordnøddesmør og bananskiver og æbler med ost med lavt fedtindhold.
Trin 5
Forøg dit daglige proteinindtag. Dr. Joseph A. Chromiak bemærker, at muskelopbygning kræver et daglig forbrug på mellem 0, 65 og 0, 8 gram protein for hvert pund, som du i øjeblikket vejer. Du kan øge dit proteinindtag med nødder, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og magert kød.
Trin 6
Spis straks efter hver træning. Dr. Chromiak tilføjer, at det at spise et måltid, der består af protein og kulhydrater umiddelbart efter en træning, øger proteinsyntesen, hvilket letter muskelopbygning.
