Hver gang du bøjer din overkropp til den ene side eller drejer din overkrop, aktiverer du dine udvendige skrå. Disse muskler, der strækker sig langs siderne af din overkropp, er overfladiske muskler, der dækker de indre skrå sider.
At styrke disse muskler hjælper med at tone din talje og give dig en stærkere kerne - regionen inklusive din mavemuskler, skrå og nedre del af ryggen - som hjælper med at støtte din rygsøjle. Udfør øvelser såsom sidebøjninger, sideknusninger, russiske vendinger og cykelkramper.
1. Sidebøjninger
Sidebøjninger kan udføres adskillige måder, hvad enten det er med håndvægte, vægtplader, kabler eller endda en kande vand, hvis du træner derhjemme uden udstyr. Den grundlæggende teknik er den samme, uanset hvad du holder.
Grundlæggende teknik
- Stå med benene sammen og ryggen oprejst, hold en håndvægt (eller erstatningsvægt) i din højre hånd.
- Bøj din overkrop på en indånding til over til højre og hold din krop i ét plan, indtil du føler en god strækning langs din venstre side.
- Udånder, når du kommer tilbage til centrum.
- Gentag i 10 til 20 gentagelser, og skift derefter vægten til den anden hånd.
Tip
- Hold dine kernemuskler - abs, skrå og nedre del af ryggen - sammen med øvelserne. Dette vil hjælpe dig med at løfte tungere vægt og beskytte din ryg og skråninger mod kvæstelser.
- Bøj ikke til det punkt, at du føler smerter på den udstrakte skrå. Bøj kun langt nok til at føle en blid strækning.
- Kollaps ikke gennem overkroppen. Forlæng og bøj derefter, som om du bøjer din overkrop over en strandbold.
- Brug en langsom, kontrolleret bevægelse under hele øvelsen.
2. Sideknusninger
Side crunches ligner meget almindelige crunches, men de udføres med en roteret overkropp for at sætte kraften på skrå.
Grundlæggende teknik
- Lig på ryggen på en træningsmåtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Slip begge knæ over til højre side, så langt de går, uden at din venstre skulderblad løftes op fra måtten.
- Placer dine hænder bag dit hoved for at få støtte.
- Udånder, mens du løfter dine skulderblader og øvre ryg op fra måtten. Stig op så langt du kan uden at anstrenge din nakke.
- Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag i alt 10 til 20 reps, og skift derefter sider.
Tip
- Undgå at knuse din hals. Træk ikke dit hoved op med dine hænder; hvile fingerspidserne forsigtigt på bagsiden af hovedet og hold nakken lang.
- Brug en langsom og kontrolleret bevægelse under hele øvelsen.
- Hold dine knæ stablet ovenpå hinanden, og lad dem ikke komme op, når du løfter ryg overkroppen.
3. Russiske vendinger
Russiske vendinger kan udføres med bare din egen kropsvægt eller mens du holder en håndvægt, vægtplade eller medicinkugle. Det er en effektiv øvelse, der arbejder hele kernen, men målretter skråningerne.
Grundlæggende teknik
- Sid på en træningsmåtte med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Læn dig overkroppen tilbage til ca. 45 grader, og løft fødderne op fra måtten, så dine underben er parallelle med gulvet.
- Stræk armene ud foran dig, håndfladerne presset sammen.
- Når du indånder, skal du dreje torso mod højre. Pause et øjeblik, og ånde ud, mens du roterer tilbage til midten.
- Inhaler, når du roterer til venstre, og udånd derefter tilbage til midten.
- Gentag i 10 til 20 reps på hver side.
Tip
- Hold ryggen lige under hele øvelsen.
- Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
- Hold din kerne engageret.
Når du først kan udføre 20 reps, er du klar til at tilføje vægt. Hold blot en håndvægt, vægtplade eller medicinkugle i dine udstrakte arme og udfør trinene beskrevet ovenfor. Start med en let vægt, og tilføj pounds, efterhånden som din styrke øges.
4. Cykelknusere
En simpel øvelse, der ikke kræver noget udstyr. Cykelcrunches er en effektiv øvelse til at målrette mod skråninger samt mavemuskler.
Grundlæggende teknik
- Lig på ryggen på en træningsmåtte. Placer dine hænder bag dit hoved for at få støtte.
- Løft dine skulderblader og øvre del af måtten. Hold dem løftede under hele øvelsen.
- Træk begge knæ ind mod dit bryst, så dine knæ og hofter er i 90-graders vinkler.
- Udånder, mens du drejer din overkropp til højre, og bringer din venstre albue til dit højre knæ. Når du gør dette, skal du forlænge dit venstre ben ud og holde din fod et par centimeter over måtten.
- Inhaler, når du kommer tilbage gennem midten, ånder derefter ud, mens du vrider dig mod venstre, trækker dit venstre knæ ind for at røre ved din højre albue og forlænger dit højre ben længe.
- Gentag i 10 til 20 gentagelser på hver side.
Tip
- Hold din kerne kontrakt under hele øvelsen.
- Bevæg dig langsomt og kontrolleret.
- Oprethold kontakten mellem korsryggen og måtten under hele øvelsen. Dette beskytter din korsryg mod belastning.
- Træd ikke i nakken eller træk på hovedet med dine hænder. Hvil dine fingerspidser let på bagsiden af dit hoved, og hold din hals lang.
