En sund ryg runder naturligt øverst og buer i bunden. Men for meget afrunding signaliserer, at noget er slukket. Hvis du er ældre og kvindelig, kan osteoporose være skylden. Hvis du er yngre, kan det være din holdning. For meget slouching - for eksempel ved at sidde overhovedet et skrivebord hele dagen - kan få skuldrene til at trække fremad og thoraxkurven bliver mere udtalt.
Selvom virkningerne af en afrundet øvre del af ryggen normalt ikke er alvorlige, kan det forårsage stivhed og rygsmerter. Det påvirker også dit udseende, så du ser ældre ud end du er. At udføre øvelser for at styrke dine rygmuskler og forlænge dine brystmuskler vil hjælpe med at korrigere en afrundet holdning.
Scapular Wall Slides
Denne bedrageriske enkle øvelse forbedrer thoraxforlængelse, hvilket er nødvendigt for god kropsholdning. Det åbner også brystmusklerne. Brug det både som en aktiverings- og forlængelsesøvelse og som en test til at måle dine fremskridt over tid.
Trin 1
Stå med ryggen mod en væg. Tryk hele ryggen - øvre, midterste og nederste - ind i væggen. Træd dine fødder et par centimeter væk fra væggen, og bøj dine knæ let.
Trin 2
Bøj albuerne og tryk ryggen på dine hænder ind i væggen i hovedhøjde. Kontraher dine kernemuskler og skub hænderne op ad væggen så langt som du kan uden at korsryggen bukker sig ud af væggen.
Trin 3
Skub hænderne tilbage ned ad væggen, gentag derefter, og forsøg at nå lidt højere med hver gentagelse.
Scapular Band Flyes
Du behøver ikke at løfte tunge vægte for at udvikle den øverste rygstyrke, der er nødvendig for en god kropsholdning. Denne enkle båndøvelse aktiverer din ryg og forbedrer skapulær tilbagetrækning for at hjælpe skuldrene med at blive tilbage og nede i stedet for at runde fremad.
Trin 1
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Grib et træningsbånd med begge hænder omkring skulderbredden fra hinanden og stræk armene ud foran dig.
Trin 2
Træk skuldrene tilbage og ned, og kontraher dine kernemuskler. Åbn langsomt dine arme ud til siden, og skub skuldrene sammen. Bring dine arme så brede som du kan uden at trække skuldrene eller bøje dine arme. Juster om nødvendigt båndets spænding.
Trin 3
Med kontrol bringes armene tilbage til startpositionen. Gentage.
Omvendt række
Ved hjælp af din egen kropsvægt hjælper inverterede rækker med at opbygge styrke og forbedre scapular tilbagetrækning. Du kan gøre dem med en ophængstræner eller med en tom vektstang i et squat-rack.
Suspension Trainer
Trin 1
Hvis du bruger en ophængstræner, skal du tage håndtagene med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Gå dine fødder fremad, så din krop er på skrå. Jo længere frem du går med fødderne, jo hårdere bliver øvelsen.
Trin 2
Forlæng dine arme og kontraher din abs. Balancering på dine hæle, før din krop i en lige linje. Træk skuldrene tilbage, og skub brystet ud.
Trin 3
Begynd at bøje albuerne, når du trækker brystet mod dine hænder. Klem dine skulderblad sammen, og lad ikke ryggen til buen eller dine hofter svæve.
Trin 4
Ret langsomt albuerne ud for at komme tilbage til startpositionen, og gentag derefter.
Squat Rack
Hvis du vil udføre omvendte rækker ved hjælp af en vektstang og en squat-rack, skal du placere vektstangen omkring armafstand fra gulvet.
Trin 1
Ligg på jorden på ryggen med brystet under baren.
Trin 2
Ræk op og tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Kontrakter din kerne, glute og benmuskler, og træk skuldrene tilbage.
Trin 3
Træk med dine arme og bøj albuerne, når du bringer brystet op mod baren. Hold din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine hæle.
Trin 4
Hold øverst i et sekund, og læg derefter ryggen ned næsten helt til jorden. Gentage.
Hvis dette er for udfordrende, skal du hæve barens højde og gå dine fødder tilbage, så din krop er mere vandret snarere end lodret. Juster din positionering for at gøre øvelsen udfordrende, men ikke så hård, at dine hofter falder eller bagbuerne.
Vægbryststrækning
Stramme brystmuskler trækker skuldrene fremad, hvilket skaber et afrundet udseende. Denne lette stående strækning kan udføres næsten overalt.
Trin 1
Stå vinkelret på en væg omkring armafstand væk. Placer håndfladen på væggen i skulderhøjde med fingrene pegende bagud.
Trin 2
Træd din indvendige fod et par inches fremad, og drej din krop væk fra væggen for at starte strækningen. Hold din arm lige, og din mavemængde trækkes sammen.
Trin 3
Hold strækningen i 10 sekunder, og slip den. Gentag på den anden side.
