Kropsfedt er en uredelig fjende - let at få og hård at slippe af med. Områder som korsryg, hofter og skrå kan være særligt problematiske, især hvis du har en kropstype, der har tendens til at pakke fedt rundt om midten.
Sammen med en sund diæt med nedsat kalorieindhold er øget motion den bedste måde at sprænge fedt i dine problemområder. Regelmæssig træning i cardio- og fuldkropsstyrke hjælper dig med at forbrænde de overskydende kalorier, der fører til fedtgevinst og rev din stofskifte for at øge din krops evne til at bekæmpe fedt.
Fedtab: Hvad du har brug for at vide
Fedtab kan være kompliceret. Det afhænger af individet - af deres genetik, køn, kropstype, livsstil og andre faktorer. Men den grundlæggende forudsætning er, at du lægger fedt på ved at spise flere kalorier, end du forbrænder på en dag, og for at miste fedt skal du vende ligningen. Reduktion af dit kaloriindtag og forbrænding af flere kalorier gennem træning bør forårsage fedtab fra ryggen, skrå og øverste rumpe.
Hvor hurtigt fedttab sker fra specifikke områder af kroppen er imidlertid uforudsigelig. Du kan ikke målrette dig mod et område af kroppen for at miste fedt. Hvis du opretter det kaloriunderskud, der er nødvendigt til vægttab, mister du fedt. Men det kan komme fra dit ansigt og arme først, og fra dine stædige problemområder senere.
Gør mere cardio
Cardio er nøglen til fedtab. Det hjælper dig med at skabe det nødvendige kaloriunderskud, fordi det forbrænder kalorier, mens du gør det. For eksempel kan du på 30 minutter forbrænde 135 til 200 kalorier, afhængigt af din kropsvægt, gå i et moderat tempo. At køre i 30 minutter i et tempo på 5 miles i timen kan hjælpe dig med at forbrænde 240 til 355 kalorier, afhængigt af din vægt. Hvis cykling er din ting, kan du forbrænde 300 til 444 kalorier i 30 minutter trækning i et tempo på 14 til 16 miles i timen.
Steady-state cardio er fantastisk til forbrænding af kalorier, men der er noget endnu bedre. Det kaldes intervalltræning, og dets effektivitet for forbrænding af fedt - især omkring midtsektionen - understøttes af forskning.
Intervaltræning er mere intens end steady-state cardio. Den grundlæggende forudsætning er, at du skifter perioder med intens aktivitet - såsom sprints - med perioder med bedring. Arbejde med en så høj intensitet i disse perioder fremkalder et større kaloriforbrug og fedtoxidation end cardio i stabil tilstand og i en kortere periode.
Ud over at forbrænde fedt, mens du laver det, tilskynder intervalltræning også fedtforbrænding i op til 24 timer efter din træning på grund af noget, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. Steady-state cardio gør ikke dette, så du får mere bang for dit sorteper med intervalltræning.
Du kan stadig udføre cardio med stabil tilstand, hvis du kan lide det, men prøv at inkorporere et par intervalltræningstræning hver uge.
Byg mere muskel
Tid til at fjerne en af de store fitness-myter: Du kan ikke se reducering. Uanset hvor mange skrå crunch du gør, mister du ikke fedt omkring din talje, medmindre du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
Det betyder dog ikke, at du ikke skal gøre de skrå crunches. Det skal du, men kun som en del af et regelmæssigt styrketræningsprogram for hele kroppen. Hvorfor? For at miste fedt er det vigtigt at opbygge mere mager muskelmasse.
Muskler optager mindre plads end fedt, hvilket får dig til at se trimmer og slankere ud. Det tager også flere kalorier for din krop at opbygge og vedligeholde, hvilket omdanner din stofskifte. En højere stofskifte betyder, at du forbrænder flere kalorier hele dagen, selv når du absolut ikke gør noget.
En total-træningsrutine for hele kroppen er rettet mod alle de store muskelgrupper - arme, skuldre, øvre, midterste og nedre del af ryggen, brystet, abs og skråbenene og benene. Når dit mål er fedttab, er dit bedste alternativ en rutine, der indeholder sammensatte øvelser i et kredsløbsformat.
Sammensatte øvelser involverer mere end en muskelgruppe. Eksempler inkluderer squats og pushups. Disse øvelser med flere muskelgrupper er effektive og effektive, og de forbrænder flere kalorier, mens du laver dem. Andre eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Armhævninger
- Planker
- rækker
- lunges
- Step-ups
- Jump squats
- Kettlebell svinger
Disse bevægelser er ikke kun målrettet mod dine skrå, øverste ryg og ryg, de rammer også enhver anden muskelgruppe i din krop. Du bygger mere muskler og brænder mere fedt som et resultat.
Kredsløbstræning er en form for træning med høj intensitet. Det involverer at udføre den ene øvelse efter den anden i hurtig rækkefølge med lidt til ingen hvile i mellem sæt og en lille pause i slutningen af hver runde. Det forbrænder et ton kalorier, mens du gør det og opmuntrer EPOC.
Her er et eksempel på en fuld træningstræning, som du kan prøve:
- Push-ups (knæ om nødvendigt)
- Bøjede rækker (håndvægte)
- Jump squats (med eller uden medicinkugle)
- Step-ups med omvendt lunge (med eller uden håndvægte)
- Russiske vendinger (med eller uden medicinkugle)
- Supermans
Lav et sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse. Hold planken eller hvil i 90 sekunder mellem hver runde. Gør fire runder.
