Graviditet er et vidunderligt øjeblik i enhver kvindes liv, men det kommer med sine ulemper. At bære en baby i ni måneder kan tage en vejafgift på din krop og efterlade permanente mærker, men til sidst er det hele værd. Et almindeligt problem er diastasis recti abdominis eller abdominal adskillelse, der påvirker de fleste gravide kvinder. Visse øvelser, især dem, der er rettet mod kernemusklerne, kan hjælpe med at rette op på dette problem.
Hvad er abdominal adskillelse?
Når du er gravid, udvides livmoderen til at rumme din baby. Dette får magemusklerne til at strække sig og adskille sig, hvilket forårsager en udbuelse eller "pooch" i midten af mageregionen. Udbulingen har en tendens til at være mere synlig, når din abs er anspændt, som når du træner.
Som Mayo Clinic bemærker, er abdominal adskillelse mere forekommende hos kvinder over 30 år såvel som hos dem, der bærer en stor baby, tvillinger eller tripletter. Graviditet er dog ikke den eneste årsag til diastasis recti. Nyfødte og mænd kan også opleve dette problem. En dårlig løfteteknik, fedme og flere graviditeter er alle almindelige årsager.
Diastasis recti er ikke en medicinsk nødsituation og udgør ikke store sundhedsrisici. Det kan dog bidrage til rygsmerter, dårlig stabilitet i bagagerummet, blære- og tarmsinkontinens, prolaps af bækkenorganer, navlebrok og andre komplikationer. I henhold til et 2015-forskningsdokument, der er offentliggjort i Current Women's Health Reviews, påvirker denne tilstand alle kvinder under graviditet og kan fortsætte i op til 60 procent af tilfældene efter fødsel.
Er Diastasis Recti smertefuld?
Ab-adskillelse under graviditet bidrager til den frygtede "mumebukse". Derfor går din pooch ikke væk i uger eller måneder efter fødslen. Faktisk kæmper en ud af tre kvinder stadig med det 12 måneder efter fødslen. Forstoppelse, tunge løft og overdreven kerneuddannelse forværrer kun tingene.
Diastasis recti kan forårsage smerter under samleje såvel som hofte-, ryg- og bækkensmerter, ifølge American Physical Therapy Association. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Manual Therapy, indikerer på den anden side ingen sammenhæng mellem denne lidelse og lumbopelvic smerte. Dens symptomer varierer fra en kvinde til en anden, så det er svært at se, hvad de kan forvente.
Generelt forårsager abdominal adskillelse svagheder i kerneområdet og svulmning af mavevæggen, hvilket kan påvirke dine daglige aktiviteter. Den gode nyhed er, at du kan fikse diastasis recti gennem regelmæssig træning. I henhold til en anmeldelse fra 2016 i Fisioterapia em Movimento tager det omkring seks måneder, at magemusklerne vender tilbage til fuld styrke. En kvalificeret fysioterapeut kan vurdere din tilstand og udvikle en træningsplan, der passer til dine behov.
Sådan identificeres Diastasis Recti
Først og fremmest skal du sørge for, at du faktisk har diastasis recti. Denne betingelse er forholdsvis let at identificere.
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft hovedet og nakken i en "knas" og tryk forsigtigt på fingerspidserne over maven. Hvis du føler et hul eller en lille adskillelse midt i maven, er det diastasis recti.
Denne tilstand kan også diagnosticeres med en CT-scanning, ultralydundersøgelse eller calipre. De sidste to målemetoder ser ud til at være de mest effektive.
Diastasis Recti-øvelser
Abdominal adskillelse kan behandles kirurgisk; dog anbefales denne mulighed kun i alvorlige tilfælde. De fleste gange kan diastasis recti reduceres gennem træning. Bare sørg for at genoptage dit træning langsomt efter fødslen; lyt til din krop og skub ikke dig selv for hårdt. Din krop er stadig ved at komme sig efter de ændringer, den gennemgik under graviditeten.
Som den amerikanske fysioterapiforening påpeger, fordi det er en naturlig del af graviditeten, kan denne tilstand ikke forhindres. Kerne- og bækkenøvelser, postural træning, strækning og afstivning kan hjælpe med at reducere abdominal adskillelse og forbedre kernefunktionen. Nogle træningspas er mere effektive end andre.
MUTU-systemet er for eksempel et komplet træningsprogram for diastasis recti til mødre i alle aldre og fitnessniveauer. Det er en af de få træningsplaner, der er sikkerhedskopieret af det medicinske samfund. Det omfatter bevægelser, der hjælper med at forbedre din holdning, styrke mave- og bækkenbundsmusklerne, øge kernestyrken og fremskynde gendannelsesprocessen. Din diastasis recti-træning kan indeholde følgende øvelser:
Prøv abdominal crunches
Indtil for nylig blev crunches ikke anbefalet efter fødsel. I henhold til en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Physiotherapy, er denne øvelse faktisk sikker og gavnlig for mødre med diastasis recti.
Efter at have sammenlignet draw-in ("vakuum") øvelser og crunches, konkluderede forskerne, at sidstnævnte var den mest effektive. Kvinder, der inkluderede crunches i deres rutine, oplevede store forbedringer i abdominal adskillelse; dette var den eneste øvelse til at reducere diastasis recti over umbilicus.
Ulempen er, at crunches, situps og andre kernebevægelser lægger stress på bækkenbunden og får din mave til at bule ud. Af denne grund anbefales de ikke i de første måneder efter fødslen. Før du udfører disse øvelser, er det vigtigt at arbejde med den dybere mavemuskel og opbygge kernestyrke. Du kan muligvis udføre crunches, når dine magemuskler er genoprettet.
Gør squats mod væggen
Certificeret styrke og konditioneringsspecialist Ivana Chapman anbefaler, at mødre inkluderer vægknebb i deres rutine. Denne øvelse er rettet mod quad-musklerne og hjælper med at opbygge kernestyrke. Det forbedrer også din balance og bevægelsesområdet, og forbereder din krop til mere udfordrende træning.
For at komme i gang skal du stå mod en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider, eller stræk dem foran dig. Læn dig langsomt mod væggen mens du trækker dybt ind. klem din mave og glutes. Sænk din krop, indtil dine lår er på eller under parallelt med gulvet.
Hold sammentrækningen et sekund eller to, og vend langsomt tilbage til startpositionen ved at skubbe igennem dine hæle. Komplet tre eller fire af 12 til 15 reps hver.
Udfør glute-broer
Nicole Crawford, en certificeret personlig træner og kvindes fitness-specialist, foreslår, at nye mødre med diastasis recti bør tilføje glute broer, kropsvægt squats og sideplader til deres træning. Øvelser, der griber ind i skulder- og glutealmusklene, synes at være de mest effektive til at aktivere kerne- og lænderygsmusklerne.
Glute-broen bygger for eksempel nederste legemsstyrke med vægt på glutes. Når du gør det rigtigt, løfter det og former din bagdel, styrker kernemusklerne og forbedrer din stabilitet.
Lig dig på ryggen med knæene bøjede og dine arme ved dine sider. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Klem din kerne og gluteale muskler, mens du løfter hofterne fra gulvet med en langsom, kontrolleret bevægelse. Oprethold denne position i et par sekunder, sænk hofterne ned og gentag.
Prøv Supermanden
Muskel-skelet-fysioterapeut Marika Hart anbefaler superman-øvelsen til abdominal adskillelse. Denne bevægelse tvinger dine kernemuskler til at arbejde mod tyngdekraft, hvilket fører til stærkere abs. Den er også målrettet mod dine glutes og nedre rygmuskler, øger din udholdenhed og kan lindre rygsmerter.
For at udføre denne øvelse skal du ligge med forsiden ned på en måtten. Hold dine arme helt udstrakte foran dig. Løft armene og benene samtidig, som om du flyver. Klem lænden ned og gluter.
Forbliv i denne position i cirka to sekunder, og gentag. Brug en langsom, kontrolleret bevægelse for fuldt ud at aktivere dine muskler.
Andre diastasis recti-øvelser inkluderer squats med lette vægte, hælglider, bækkenhældninger og stående rotationsøvelser. Visse yogastillinger, såsom fuglehunden og broposisen, kan også hjælpe. Planker er et fremragende valg, når dine mavemuskler er kommet helt tilbage.
