De bedste øvelser til forbedring af kardiovaskulær udholdenhed er aktiviteter, der løfter din hjertefrekvens og holder den forhøjet i en vedvarende periode. Ifølge American College of Sports Medicine inkluderer disse aktiviteter hurtig gåture, løb, cykling, svømning, langrend, hoppetau og in-line skating. Ved at hæve din hjerterytme med træning styrker du dit hjerte, forbedrer blodgennemstrømningen, forbrænder fedt og forbedrer din krops evne til at levere ilt og energi til arbejdsmuskler. Dette er kendetegnene for kardiovaskulær udholdenhed.
Gåture
Walking forbrænder færre kalorier end andre former for træning, men det er god træning for mange mennesker, fordi de kan gøre det når som helst og hvor som helst. Nøglen er at gå hurtigt. For at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed skal din hjerterytme være mindst 60 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR), som beregnes ved at trække din alder fra 220. For at nå 60 procent af din MHR skal du muligvis gå fra 3, 5 til 4, 5 mph.
Løbe
En typisk person på 154 pund, der jogger i det relativt lette tempo på 5 mph, forbrænder dobbelt så mange kalorier på en halv time som den samme person, der går 3, 5 mph. Fordi jogging betragtes som en mere energisk form for træning, er det mange der kan lide at løbe for at forbedre deres kardiovaskulære udholdenhed. Nøglen til at forbedre din kardiovaskulære kondition med jogging, som med enhver form eller aerob træning, er at systematisk øge det beløb, du løber hver uge, eller hastigheden, som du løber med ikke mere end 10 procent.
Svømning Laps
Svømning fungerer et bredere spektrum af muskelgrupper end at gå eller jogge og forbrænder en masse kalorier. Selv en langsom freestyle brænder lige så meget som en 5 mph jog. Den bedste måde at forbedre kardiovaskulær udholdenhed under svømning er at svømme 50-, 100- eller 200-yardintervaller efterfulgt af korte hvileperioder. Efterhånden som din udholdenhed forbedres, øg længden af intervaller eller forkorter hvileperioderne.
At køre på en cykel
Cykling skal ske i et hurtigt tempo, hvis du vil forbedre din kardiovaskulære kondition. Hvis du kører langsommere end 10 km / h ifølge Centers for Disease Control, vil du forbrænde cirka lige så mange kalorier, som du ville gå ved 3, 5 km / h. Ved hastigheder over 10 km / h vil din hjerterytme klatre, og dine muskler begynder at kræve mere ilt og energi. Dine kardiovaskulære og åndedrætsorganer reagerer på opgaven, hvilket forbedrer din kondition og udholdenhed.
Træningsmaskiner
Stationære cykler, elliptiske trænere, roemaskiner, løbebånd og trappemaskiner kan alle bruges til at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Disse maskiner giver dig mulighed for at justere intensiteten af træningen til at imødekomme dine behov, og du kan også holde styr på forskellige biofeedback-data, såsom din puls eller forbrændte kalorier.
Alternativer og variation
Brug af forskellige øvelser vil forbedre din kondition endnu mere ved at inkorporere yderligere muskelgrupper. Mange mennesker går den ene dag og løber den næste, eller svømmer den ene dag og løber den næste. Variation giver din krop en chance for at hvile sig, mens du giver dig mulighed for at forbedre dit kardiovaskulære system hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler at træne i mindst en halv time de fleste dage af ugen og siger, at du kan øge din kondition ved at træne længere eller træner med en større intensitet.
