At skære ned på portionsstørrelser kan være en effektiv måde at trimme overskydende kalorier, fedt og sukker fra din diæt på, men det kan også være ret udfordrende. Restaurant- og fastfood-portioner er langt større end dem, der er egnede til en sund kost. Og prøv at gå på en fest, eller endda bare til en vens hus til middag, uden at blive overfed.
Lad os indse det: Vi kan ikke spise portioner i perfekt størrelse hele tiden. Men at prøve at gøre det oftere end ikke er et ideelt sted at starte. Nøglen er selvfølgelig at lære, hvordan sunde portioner faktisk ser ud. Derefter skabes nye, bedre spisevaner ved at udnytte teknikker, der hjælper dig med at blive fuld, mens du spiser mindre.
At vænne sig til at spise mindre portioner er hovedsageligt et spørgsmål om at være opmærksom på, hvad du lægger på din tallerken, igen og igen, indtil det bliver anden natur. Selvfølgelig vil vi i en perfekt verden netop måle al vores mad, før vi spiser den. Men i den virkelige verden hjælper det at have hacks.
1. Målet for tilfredse, ikke fyldte
”Det er et stort sindeskifte, da de fleste ikke tror, at de er færdige, indtil de ikke kan tage en bid mere, ” fortæller LIVESTRONG, Amy Shapiro, RDN, CDN, New York City-grundlæggeren af Real Nutrition.com. "Jeg minder mine klienter om, at de altid kan spise igen senere, og det hjælper dem med at tilpasse sig ideen om ikke at være 'fuld'."
2. Sammenlign dele med hverdagsobjekter
Afbildning af velkendte objekter er en simpel måde at få et greb på dele i højre størrelse, ifølge Cleveland Clinic. Sæt et kortkort, baseball, tekop ( ikke en kaffekrus) og fire terninger på dit bord eller køkkenbord. Enhver portion kød bør ikke være større end kortkortet; ingen servering af ost bør være større end de fire terninger; pasta eller ris, tekoppen; og grøntsagsdele skal være på størrelse med baseball. Sammenlign mængden af mad på din tallerken med størrelsen på disse varer ved hvert måltid. Snart nok bliver du vant til at øje med det og ikke har brug for de visuelle hjælpemidler.
3. Nyd kulhydrater på den smarte måde
"Jeg anbefaler, at du parrer dine kulhydrater med grøntsager og protein for at føle dig tilfreds med en mindre mængde, " siger Shapiro. "Husk, at kulhydrater ikke er iboende dårlige. De skal bare deles med omhu."
For kartoffelmos, for eksempel, ville det ikke være mere end et øse omkring størrelsen på din knytnæve, bemærker hun.
Og husk, at kvaliteten af kulhydrater, du spiser, gør en forskel. Vælg brød og korn af høj fiber, korn for at øge en følelse af fylde og forbedre fordøjelsen.
"Må ikke bare grumle en sød godbit, fordi du føler dig skyldig i, at du spiser den. Sæt dig ned og nyd den med en kop kaffe eller te."
4. Byt dine tallerkener
Dine nye størrelser kan se lidt tabt ud på en kæmpe middagsplade og overbevise dig om at tage lidt mere. Så prøv at bruge en mindre "frokost" eller salatplade i stedet for en sædvanlig middagsplader til alle dine måltider. Fyld den op, og afkøl derefter dine rester med det samme, så du ikke fristes til at gå tilbage i sekunder.
5. Spring ikke over morgenmad
Spis mindst en lille, sen morgenmad. "Hvis du ikke er sulten, når du først vågner op, behøver du ikke spise med det samme, " siger Shapiro. "Men jeg anbefaler at spise noget, hvis det kun er et stykke frugt eller en ordentlig ernæringsstang, inden for to timer."
Denne taktik forhindrer, at man bukker under for store portioner til frokost og middag på grund af sukkertrang eller lav energi, forklarer hun.
6. Hold restaurant måltider i skak
På restauranter bør din mantra være "spis halvdelen", især i afslappede kæde spisesteder og spisesteder, hvor dele ofte er latterligt store. Når du bestiller din hovedret, skal du bede din server om at bringe dig en go-container med dit måltid og pakke halvdelen af det op, før du engang tager den første bid. Nu har du en lækker frokost at tage på arbejde næste dag: en pengebesparende bonus!
7. Sæt det langsomt ned
At tygge og sluge langsommere kan hjælpe dig med at vænne dig til mindre portioner som den nye norm. At sidde og afslappet spise din mad i stedet for at ulve et måltid på flugt, kan give din hjerne den tid, den har brug for at sende signalet om, at du er fuld, ifølge British Nutrition Association.
Langsom spise kan især betale sig med søde godbidder, bemærker Shapiro. "Må ikke bare grumle det, fordi du føler dig skyldig i, at du spiser den. Sæt dig ned og nyd den med en kop kaffe eller te."
Advarsel
Konsulter din læge, inden du foretager ændringer i din diæt for at sikre, at alle dine ernæringsmæssige behov bliver opfyldt, og at effektiviteten af alle medicin, du tager, ikke kompromitteres.
