Den traditionelle sit-up får en opgradering, når du bruger en medicinkugle til at tilføje ekstra modstand. Du vil føle dig mere udfordret, når du bygger stærkere muskler. Formen på disse vægtede kugler gør dem perfekte til at kaste eller klemme, når du hæver og sænker overkroppen.
Medicinkugler findes i forskellige vægter og størrelser; dem, der er passende til ab-træning, er normalt mellem to og 25 pund og er formet som en basketball. Vægten af den bold, du vælger, skal føles udfordrende og bremse din bevægelse, men bør ikke få dig til at føle dig ude af kontrol eller kompromisform.
I stedet for at tælle gentagelser, når du udfører disse øvelser, skal du indstille en timer og udføre hver i et minut for at affyre din kerne. Tag 30 eller 60 sekunder mellem dem for at give din abs en chance for at rebound før du bliver arbejdet igen.
Klassisk sit-up med medicinkuglen
Brug en medicinkugle til at forøge den klassiske situp på en af to måder: tilføj modstand til overkroppen ved at klemme bolden eller forankre fødderne ved at klemme bolden mellem dine ankler.
Sitt op med at holde bolden
Trin 1
Lig dig ned på en måtte og bøj knæene. Plante dine fødder i gulvet. Hold medicinkuglen mellem dine hænder ved brystet.
Trin 2
Løft hovedet, nakken og skuldrene op fra måtten og skub samtidig medicinkuglen lige op. Press dine magemuskler ind mod ryggen og udånder, når du rejser dig. Dine arme forbliver forlænget gennem hele bevægelsen, så når du når toppen, er de i nærheden af dine ører, og bolden forlænges lige over hovedet.
Trin 3
Vend tilbage til startpositionen for at gennemføre en gentagelse.
Brug kuglen som et anker
Trin 1
Sæt dig ned på en måtte med knæene bøjede, fødderne plantes i gulvet. Vælg en medicinbold på 10 til 16 pund, og placer den mellem dine fødder.
Trin 2
Indgreb dine mavemuskler, hold dine arme krydset over brystet og klem bolden med dine ankler, mens du langsomt lægger dig på ryggen.
Trin 3
Fortsæt med at hæve og sænke overkroppen ved hjælp af kuglen til at pin benene ned på gulvet. Føl dig bevidst, at dine maver klemmer sig ind mod ribbenene for at aktivere musklerne.
Partner Ball-sit-ups
Hvorfor træne alene, når du kan udnytte en partners energi, motivation og sjov? En partner kan yde moralstøtte og kaste bolden til dig, når du udfører situps. Hvis du begge ønsker en træning, skal du få din partner til at komme ned på gulvet og gøre situps med dig.
Partner kaste sit-up
Trin 1
Lig på gulvet med ryggen i en måtte og bøj knæene. Hold en medicinkugle i dine hænder lige foran brystet.
Trin 2
Lad din partner stå overfor dig. Han placerer fødderne oven på dine, forsigtigt, for at forhindre dig i at svinge dine ben under træningen.
Trin 3
Indgreb dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, når du løfter din overkropp og kaster bolden til din partner, der kaster den lige tilbage til dig, mens du stadig er løftet. Sænk ryggen til måtten, og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Partner Pass Sit-Ups
Trin 1
Sæt dig på gulvet og vendt mod din partner med dine fødder med cirka 12 tommer fra hinanden. Begge partnere bøjer deres knæ. En partner holder medicinkuglen.
Trin 2
Partneren, der holder bolden, sænkes ned og bringer bolden bag hovedet og banker på gulvet. Når han rejser sig, kaster han den til sin partner. Partneren fanger bolden og sænker sig straks ned til måtten og lader bolden tappe til gulvet over hovedet. Hun rejser sig derefter og kaster bolden tilbage til den første partner.
Trin 3
Fortsæt med at kaste bolden frem og tilbage for at afslutte det ønskede antal gentagelser.
Straight-Ben Crunch
Dette træk er en knasere snarere end en situp. En knas bruger kun magemuskler, mens en situp aktiverer stabiliserende muskler i nakken, lårene og hoftefleksorerne.
Trin 1
Lig på ryggen på en måtte og hold en medicinkugle mellem dine hænder. Udvid armene, så du holder bolden over brystet.
Trin 2
Løft begge ben op mod loftet. Hold dem presset sammen og lige med dine fødder bøjede.
Trin 3
Hold dine arme forlænget og hænderne griber bolden, løft og sænk skuldrene op fra gulvet. Lad bolden tappe på dine ankler eller tæer, når du løfter op.
