Øvelser for at forbedre gåturen med en halte

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Der er mange grunde til, at en person kan gå med en halte, og muskelsvakhed i benene er en af ​​de vigtigste skyldige. I disse tilfælde er den bedste måde at slippe af med en halte ved at styrke øvelser.

Den bedste måde at slippe af med en halte er ved at styrke øvelser. Kredit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Kontakt en læge eller fysioterapeut for at bestemme den underliggende årsag til din halte før du udfører øvelser. Som omtalt i en artikel fra oktober 2016, der er offentliggjort af Wiener Klinische Wochenschrift, kan skader og tilstande såsom neurologiske sygdomme, hjerneskade, knoglesprængning, arthritis, ledbånd eller labral tåre eller forskellighed i benlængden føre til haltning og kræve mere dybdegående behandling end grundlæggende styrkelsesøvelser.

Hip-styrkende øvelser

Limpning er ofte forårsaget af svaghed i musklerne i dit bækken, såsom to af dine tre gluteus-muskler - maximus og medius. En række hofteforstærkende øvelser, såsom dem, der er anført på ExRx.net, målretter mod glutes. Hold slutpositionen i to til tre sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt i træk.

1. Gluteus Maximus-øvelser

Når din gluteus maximus er svag, vil du typisk lægge overkroppen bagud, når du træder på det svage ben.

Flyt 1: Supine Bridge

  1. Lig på gulvet med dine arme hvile ved siden af ​​din krop. Bøj knæene, og placer fødderne flade på jorden.
  2. Klem din bagdel og tryk ned gennem hælene, mens du løfter hofterne fra jorden. Du vil muligvis bemærke, at den svagere side hænger bagud, hvilket får dit bækken til at falde. Fokuser på at holde dit bækken så niveau som muligt.

Når styrken forbedres, prøv at holde dit stærke ben væk fra jorden og bygge bro med det svagere ben.

Flyt 2: Prone Hip Extension

  1. Lig med ansigtet ned på gulvet eller på en fast overflade. Hold benene lige igennem denne øvelse.
  2. Klem din bagdel og løft dit svage ben op mod loftet så højt som muligt uden at lade dine hofter forlade jorden.

Flyt 3: Stående hoftevidelse

  1. Stå med dit ikke-påvirkede ben ved siden af ​​et lille trin. Placer din fod på trinnet, så dit svage ben er ophængt i luften.
  2. Læg hænderne på dine hofter, eller hold en skinne til støtte.
  3. Peg tæerne mod loftet, og pres dine bagdelmuskler, og løft benet lige ud bag dig. Hold knæet lige under bevægelsen, og bøj ikke fremad i din talje.

Efterhånden som styrken forbedres, skal du udføre hofteforlængelse med en manchetvægt eller et modstandsbånd, der er loopet rundt om din ankel.

Flyt 4: Stående hoftecirkler

  1. Stå på dit upåvirkte ben på et lille trin. Placer dine hænder på dine hofter.
  2. Hold dit bækken niveau, lav små cirkler med uret med dit svage ben.
  3. Gentag i modsat retning.

Gør denne øvelse vanskeligere ved at øge størrelsen på dine bencirkler.

2. Gluteus Medius-øvelser

En svag gluteus medius forårsager en gangafvigelse eller halte, kaldet Trendelenburg gangart. Denne svaghed får hoften på den modsatte side til at falde, når du løfter foden fra jorden. I nogle tilfælde kan du muligvis bemærke, at du læner din overkrop over den svage side for at forhindre, at dette sker. Denne muskel styrkes med hofteoptagelsesøvelser, som demonstreret af Princeton University Athletic Medicine.

Flyt 1: Side-liggende hoftebortføring

  1. Lig på din stærke side, ben stablet ovenpå hinanden, på en fast overflade.
  2. Hold dit knæ lige, løft dit øverste ben op mod loftet så langt som muligt. Dine tæer skal peges fremad gennem bevægelsen.

Gør denne øvelse sværere ved at tilføje en manchetvægt til din ankel.

Flyt 2: Side-liggende hoftecirkler

  1. Lig på din side som tidligere. Løft dit øverste ben op mod loftet.
  2. Cirkel benet frem 10 gange og derefter 10 gange bagud. Når styrken forbedres, øg størrelsen på disse cirkler.

Flyt 3: Clamshells

  1. Lig på din stærke side med dine ben stablet og knæene bøjede til 90 grader.
  2. Hold dine fødder sammen, løft dit øverste knæ mod loftet.

Fremskridt med denne bevægelse ved at sløjfe et træningsbånd lige over dine knæ eller ved at holde dit nederste knæ væk fra jorden, mens du løfter det øverste knæ. Hold dine fødder sammen, mens de er væk fra jorden.

Flyt 4: Stående hoftebortføring

  1. Stå på kanten af ​​et lille trin på dit stærke ben. Læg dine hænder på dine hofter.
  2. Hold tæerne fremad, løft dit svage ben ud til siden så vidt muligt. Stå lige op - lad ikke overkroppen vippe eller bøje dig mod siden.

Tilføj en manchetvægt til denne øvelse for en større udfordring, eller prøv at bruge et modstandsbånd.

Flyt 5: Standing Hip Hikes

  1. Stå på dit stærke ben på siden af ​​et trin.
  2. Slip din hofte på den svage side, så din fod er lige under kanten af ​​trinnet.
  3. Hold dit knæ lige, gå din svage hofte op så højt som muligt og derefter langsomt ned igen.

3. Knæforlængelsesøvelser

Svaghed i quadriceps-musklerne, der glatter dit knæ, kan føre til en haltende gang. Styrkeøvelser til quads kan hjælpe.

Flyt 1: Siddet knæforlængelse

  1. Sid på en fast stol med fødderne på gulvet.
  2. Ret din knæ, og hold den i to til tre sekunder, derefter nederste ryg ned.
  3. Tilføj manschettvægte til din ankel for øget modstand.

Flyt 2: Mini-squats

Stå ved siden af ​​en stol eller anden robust genstand, hvis det er nødvendigt for balance under denne øvelse.

  1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
  2. Læg ryggen tilbage og hængslet fremad ved dine hofter, som om du vil sidde i en stol. Hold brystet op, mens du bevæger dig.
  3. Bøj knæene og squat ned ca. 45 grader. Skub knæene fra hinanden, mens du sidder på huk.
  4. Klem dine quads og glutes og stå tilbage.
Øvelser for at forbedre gåturen med en halte