Oftere end ikke, når jeg spørger klienter, hvad deres fitness-mål er, svarer de i form af gestikulering på et område på deres krop fra ca. midt på låret til midt i maven. Nå, jeg hører dig, pige! Dette er, hvad jeg refererer til som "The Zone" - det vanskelige område, der har de fleste mennesker undrende over, hvordan de strammes og krympes. Personligt har jeg det, du kalder en "pæreform", så mine indre og ydre lår, bagdel og underbukser har altid været, hvor jeg fokuserer min indsats.
At have kurver er smukt, og jeg synes ikke nogen nogensinde skal føle, at de er nødt til at tynde deres krop ud for at se sexet ud. Når det er sagt, er der nogle gode øvelser, der er fan-frickin-tastic til disse særlige kropsdele, så læs videre for at se, hvad jeg indarbejder i mine egne træninger såvel som mine klienter til at stramme og tone "The Zone."
Målret mod dine maver
Crossover når (5 impulser pr. Side, 5 sæt)
Opsætning: Lig på ryggen med benene strakt lige op til loftet og hænderne stablet håndfladen over håndfladen bag dit hoved.
Handling: Sænk det ene ben ned i en 45-graders vinkel og nå ud over din krop mod den pinkige tå med den modsatte arm. Pulser din krop op fem gange. Gentag på den anden side.
TIPS: Træk dine maver ind, og drej virkelig din krop for at få den nedre del af maven og skrælene fungerer.
Single-Ben Teaser (8 reps per ben)
Opsætning: Ligge fladt på ryggen og stræk det ene ben op og ud til 45 grader. Bøj dit andet ben i en 90-graders vinkel. Hold knæene sammen.
Handling: Krøll hovedet og brystet op og når armene mod tæerne. Krøl helt op og kommer til en siddende position. Rund langsomt ned kun til den nederste spids af skulderbladene, og kom derefter lige op igen. Skift ben.
TIPS: Engager opmærksomme maver for at sikre, at de gør alt det arbejde. Hvis du føler, at korsryggen overtager, skal du holde forsigtigt bag lårene i stedet for at nå ud til tæerne.
Lavere løft (10 reps)
Opsætning: Ligge fladt på ryggen og stræk benene op mod loftet.
Handling: Krul først dit hoved og bryst op, med dine hænder stablet håndfladen over håndfladen bag dit hoved. Sænk derefter benene ned til 45 grader. Spænd dine maver og løft benene lige tilbage op til 90 grader. Gentag 10 gange.
TIP: Fokuser på at holde en rynke i din skjorte lige ved brystbenet eller bh-stroppen. Det vil hjælpe dig med at holde din mavemasse engageret og vedligeholde korrekt form.
Målret din knap
Bridge (10 reps per side)
Opsætning: Ligge fladt på ryggen, armene lange ved dine sider. Dine knæ er bøjede, og fødderne er hofteafstand fra hinanden. Dine hæle skal næsten røre ved fingerspidserne.
Handling 1: Krøll hofterne op mod loftet, hold dit bækken gemt under, og dine glutes indgrebet. Forlæng det ene ben mod loftet. Sænk og løft hofterne i små pulser, og hold hofterne jævne. Gentag 10 gange. Skift sider og gentag.
Handling 2: Kryds en hæl over låret, knæet ud til siden. Løft og sænk hofterne (griber ind i glutenene). Gentag 10 gange. Skift ben.
TIPS: Aktivér din bagside og visualiser dine glutes, der gør arbejdet her. At tænke på disse muskler, der arbejder , sparker dem på. Hold dine maver også engagerede for at forhindre, at korsryggen bukker eller overtager.
Græshoppelifte (3 sæt på 10 reps)
Opsætning: Ligge fladt på din mave, med hænderne stablet håndfladen over håndfladen som en pude.
Handling: Adskil benene så brede som din måtte. Bøj knæene og før tæerne sammen, hold dine knæ adskilt. Løft lårene op fra måtten, og greb dine glutes. Pulse dine ben op mod loftet, uden at lader lade røre ved måtten. Gentag 10 gange. Tag en hurtig vejrtrækning mellem sæt. Afslut i en aktiv hvilepose eller barnets positur for at runde ryggen ud.
TIPS: Det handler ikke om at bukke op i denne position, så hold dine mave trækkes ind mod din navle og glutene, der aktivt presses for at løfte dine ben.
Målret mod lårene
Inder-lår-tilspænding (20 reps)
Opsætning: Lig på din side med benene lidt udstrakte foran din krop. Dit hoved skal hvile i den ene hånd med den anden hånd forankret foran maven.
Handling 1: Løft topbenet lige over hoftehøjden. Løft underbenet op og ned bagfra. Gentag 20 gange.
Handling 2: Løft begge ben op og hold dem tæt sammenpresset. Sænk begge ben ned. Gentag 20 gange.
TIP: Prøv at få benet op så højt som muligt og tag din tid. Det handler ikke om hastighed, det handler om form. Dette vil ikke kun stramme de indvendige lår, men også snakke i taljen.
Udvendig-lår billedhugger (20 reps)
Opsætning: Stå med fødderne lige bredere end hofteafstand fra hinanden med dine hænder på dine hofter.
Handling 1: Bøj knæene og hopp højt, landing i et dybt plié-knebøj. Gentag 20 gange.
Handling 2: Hold dyb plié-squat og puls 20 gange ned.
TIP: Stå højt som om din ryg er mod en væg. Det er nøglen til at opretholde denne længde i kroppen og rygsøjlen ved at engagere sig i maven.
Indarbejd disse træk i din daglige fitnessrutine mindst tre gange om ugen. Husk, konsistens er nøglen! Forpligtelse til disse træk vil gøre en forskel i dine fysiske mål og hjælpe med at stramme denne målzone.
