På ethvert givet tidspunkt oplever mere end 30 millioner amerikanere lænderygsmerter, ifølge American Chiropractic Association. Rygsmerter er også en af de mest almindelige grunde til, at folk går glip af arbejde, og det er den næst mest almindelige årsag til lægebesøg, rapporterer ACA. Dårlig kropsholdning, svage rygmuskler og en stillesiddende livsstil bidrager væsentligt til rygsmerter. Nøglen til behandling og forebyggelse af rygsmerter er at øge din aktivitet og opbygge en sund ryg, der er både fleksibel og stærk, og en regelmæssig yogapraksis vil hjælpe dig med det. Tjek hvilke yogastillinger, der kan hjælpe din ryg.
På ethvert givet tidspunkt oplever mere end 30 millioner amerikanere lænderygsmerter, ifølge American Chiropractic Association. Rygsmerter er også en af de mest almindelige årsager til, at folk går glip af arbejde, og det er den næst mest almindelige årsag til lægebesøg, rapporterer ACA. Dårlig kropsholdning, svage rygmuskler og en stillesiddende livsstil bidrager væsentligt til rygsmerter. Nøglen til behandling og forebyggelse af rygsmerter er at øge din aktivitet og opbygge en sund ryg, der er både fleksibel og stærk, og en regelmæssig yogapraksis vil hjælpe dig med det. Tjek hvilke yogastillinger, der kan hjælpe din ryg.
Hvordan yoga drager fordel af ryggen
Mange mennesker tilbringer lange perioder med at sidde hver dag, hvilket kan udgøre kaos på ryggen. Især hvis du har tendens til at slappe af, lider din holdning - midtryggsmusklerne bliver for slappe, og bryst- og hoftefleksoren strammes. "Bare ved at udføre en yogapraksis kan du forbedre din kropsmekanik, din posturalstabilisering og din fleksibilitet, " siger Atlanta-baserede fysioterapeut David Mesnick. Hvis du har kroniske lænderygsmerter, kan det at praktisere yoga være en levedygtig behandlingsmulighed for at reducere smerter og øge mobiliteten, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Spine i september 2009. Forskere fandt, at deltagere, der deltog i to ugers yogakurser designet til lavere -smerter i 24 uger udviste "statistisk signifikant" reduktion i funktionsnedsættelse og smerteintensitet sammenlignet med en kontrolgruppe, der modtog standard medicinsk behandling.
Mange mennesker tilbringer lange perioder med at sidde hver dag, hvilket kan udgøre kaos på ryggen. Især hvis du har tendens til at slappe af, lider din holdning - midtryggsmusklerne bliver for slappe, og bryst- og hoftefleksoren strammes. "Bare ved at udføre en yogapraksis kan du forbedre din kropsmekanik, din posturalstabilisering og din fleksibilitet, " siger Atlanta-baserede fysioterapeut David Mesnick. Hvis du har kroniske lænderygsmerter, kan det at praktisere yoga være en levedygtig behandlingsmulighed for at reducere smerter og øge mobiliteten, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Spine i september 2009. Forskere fandt, at deltagere, der deltog i to ugers yogakurser designet til lavere -smerter i 24 uger udviste "statistisk signifikant" reduktion i funktionsnedsættelse og smerteintensitet sammenlignet med en kontrolgruppe, der modtog standard medicinsk behandling.
Fleksibilitet, styrke, stabilitet og mobilitet
Forbedring af ryggenes sundhed med yoga handler ikke kun om at blive mere fleksibel, det betyder også at udvikle styrke, stabilitet og mobilitet - dine leders evne til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde - siger Clif Bar's interne yogi Sadie Chanlett-Avery. "Generelt set, hvad vi har brug for rygge, er større mobilitet i hofterne og større stabilitet i lændehvirvelsøjlen." Chanlett-Avery anbefaler en kombination af fremadrettede folder, bagbøjninger og vendinger for at opbygge mobilitet og fleksibilitet i rygsøjlen og stillinger til at opbygge styrke og forbedre stabiliseringen.
Forbedring af ryggenes sundhed med yoga handler ikke kun om at blive mere fleksibel, det betyder også at udvikle styrke, stabilitet og mobilitet - dine leders evne til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde - siger Clif Bar's interne yogi Sadie Chanlett-Avery. "Generelt set, hvad vi har brug for rygge, er større mobilitet i hofterne og større stabilitet i lændehvirvelsøjlen." Chanlett-Avery anbefaler en kombination af forreste fold, bagbøjning og vendinger for at opbygge mobilitet og fleksibilitet i rygsøjlen og stillinger til at opbygge styrke og forbedre stabiliseringen.
Start med Sun Salutations
Mange yogaklasser begynder med et par runder med solhilsenering, som er en række positurer beregnet til at hjælpe med at varme op musklerne til de efterfølgende poseringer. Hver af de indstillinger, der er indbygget i solhilsning, har en særlig effekt på rygsøjlen. For eksempel begynder du i fremadfoldning, som bringer rygsøjlen i flexion - afrunder rygsøjlen fremad - og i en opadvendt hund forlænger du rygsøjlen og kommer i en svag bagbøjning. Nedadvendt hund bringer også rygsøjlen i mild flexion. I chaturnanga (hovedsagelig en sænket pushup) kontraherer du din kerne, der er målrettet mod de muskler, der stabiliserer din rygsøjle. Selv hvis du kun gjorde gentagelser af solhilsen som din praksis, ville du få en effektiv terapeutisk træning for ryggen.
Mange yogaklasser begynder med et par runder med solhilsning, som er en serie med poser, der er beregnet til at hjælpe med at varme op musklerne til de efterfølgende positurer. Hver af de indstillinger, der er indbygget i solhilsning, har en særlig effekt på rygsøjlen. For eksempel begynder du i fremadfoldning, hvilket bringer rygsøjlen i flexion - afrunder rygsøjlen fremad - og i en opadvendt hund forlænger du rygsøjlen og kommer ind i en let bagside. Nedadvendt hund bringer også rygsøjlen i mild flexion. I chaturnanga (hovedsagelig en sænket pushup) kontraherer du din kerne, der er målrettet mod de muskler, der stabiliserer din rygsøjle. Selv hvis du kun gjorde gentagelser af solhilsen som din praksis, ville du få en effektiv terapeutisk træning for ryggen.
Modvirke at sidde hele dagen med bøjninger
Når du sidder i længere perioder, forkortes dine hoftefleksorer, og ryggen er ofte afrundet. Det kan være en væsentlig årsag til postural ubalance og rygsmerter, så det er afgørende at indbefatte bøjninger i din praksis. Ikke kun bugbøjninger sætter din krop i en modsat stilling end hvad den er vant til, men bøjninger hjælper også med at forlænge hoftefleksorerne, åbne brystet og styrke rygmusklerne, når det gøres korrekt. Cobra og understøttet bropose er gode stillinger til at åbne og strække kroppens forside, inklusive abdominals og hoftefleksorer, mens holdninger som bropose, bue positur og johannesbrød positur hjælper med at opbygge styrke i ryggen og i hofterne.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaNår du sidder i længere perioder, forkortes dine hoftefleksorer, og ryggen er ofte afrundet. Det kan være en væsentlig årsag til postural ubalance og rygsmerter, så det er afgørende at indbefatte bøjninger i din praksis. Ikke kun bugbøjninger sætter din krop i en modsat stilling end hvad den er vant til, men bøjninger hjælper også med at forlænge hoftefleksorerne, åbne brystet og styrke rygmusklerne, når det gøres korrekt. Cobra og understøttet bropose er gode stillinger til at åbne og strække kroppens forside, inklusive abdominals og hoftefleksorer, mens holdninger som bropose, bue positur og johannesbrød positur hjælper med at opbygge styrke i ryggen og i hofterne.
Stræk den ud med fremadrettede folder
Fremad foldning hjælper med at skabe længde i rygsøjlen og adskiller ryghvirvlerne for at lindre komprimering. Fremadfoldninger, såsom den stående fremadbøjning og den siddende foroverbøjning, holder rygsøjlen stærk og fleksibel, mens du hjælper med at lindre spændinger i ryggen. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det i disse stillinger. Langvarig siddning får mange mennesker til at stramme hamstrings, hvilket kan gøre fremadgående bøjningspositioner udfordrende. Hvis du skubber for hårdt ind i foldene fremad, kan det føre til personskade og overdreven strækning af korsryggen. Når du skal foldes fremad, skal du fokusere på bøjning ved hoftekremer snarere end at afrunde rygsøjlen; indgreb quadriceps musklerne på fronterne af lårene for at tilskynde musklerne på ryggen af lårene - hamstrings - til at åbne.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaFremad foldning hjælper med at skabe længde i rygsøjlen og adskiller ryghvirvlerne for at lindre komprimering. Fremadfoldninger, såsom den stående fremadbøjning og den siddende foroverbøjning, holder rygsøjlen stærk og fleksibel, mens du hjælper med at aflaste spændinger i ryggen. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det i disse stillinger. Langvarig siddning får mange mennesker til at stramme hamstrings, hvilket kan gøre fremadgående bøjningspositioner udfordrende. Hvis du skubber for hårdt ind i foldene fremad, kan det føre til personskade og overdreven strækning af korsryggen. Når du skal foldes fremad, skal du fokusere på bøjning ved hoftekremer snarere end at afrunde rygsøjlen; indgrib quadriceps-musklerne på fronterne af lårene for at tilskynde musklerne på ryggen af lårene - hamstringsene - til at åbne.
Limber op med sidebøjninger
Sammen med fremadrettede folder og bagudbøjning er sideflektion af rygsøjlen - eller sidebøjning - også en vigtig del af en yogasekvens for ryggen. Sidebøjning hjælper med at strække og styrke de skrå muskler langs kroppens sider, hvilket yderligere øger den generelle fleksibilitet og stabilitet i ryggen. Ifølge yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad er quadratus lumborum-muskelen, der findes dybt bag i taljen, en af de vigtigste muskler, der er strakt i en sidebøjning. Gudmestad siger, at denne muskel ofte bliver stram og sammensat i lange siddeperioder. Ligesom med fremadrettede folder og bagbøjninger, er det vigtigt ikke at kollapse i posituren; fokus på at forlænge gennem hver side af kroppen for at skabe en lang rygsøjle.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaSammen med fremadrettede folder og bagudbøjning er sideflektion af rygsøjlen - eller sidebøjning - også en vigtig del af en yogasekvens for ryggen. Sidebøjning hjælper med at strække og styrke de skrå muskler langs kroppens sider, hvilket yderligere øger den generelle fleksibilitet og stabilitet i ryggen. Ifølge yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad er quadratus lumborum-muskelen, der findes dybt bag i taljen, en af de vigtigste muskler, der er strakt i en sidebøjning. Gudmestad siger, at denne muskel ofte bliver stram og sammensat i lange siddeperioder. Ligesom med fremadrettede folder og bagbøjninger, er det vigtigt ikke at kollapse i posituren; fokus på at forlænge gennem hver side af kroppen for at skabe en lang rygsøjle.
Få mobilitet med rygmarv
Drejede positurer findes i alle sorter - siddende, stående og endda omvendt - og de er en integreret del af en godt afrundet yogapraksis. Ud over at forbedre fordøjelsen og fremme sundheden i dine indre organer hjælper de også med at fremme hele bevægelsesområdet i rygsøjlen, noget mange mennesker mister at leve en stillesiddende livsstil, siger yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad. Drejede positioner, inklusive siddende vendinger, drejet trekantpose og halvmånepose, øger bevægelsesområdet i skuldre, hofter og rygsøjle og forlænger det bløde væv, der omgiver de led, der bliver forkortet med manglende bevægelse. For at opnå optimal rygsundhed anbefaler Gudmestad at praktisere en spinal-twist-stilling en eller to gange dagligt.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaDrejede positurer findes i alle sorter - siddende, stående og endda omvendt - og de er en integreret del af en godt afrundet yogapraksis. Ud over at forbedre fordøjelsen og fremme sundheden i dine indre organer hjælper de også med at fremme hele bevægelsesområdet i rygsøjlen, noget mange mennesker mister at leve en stillesiddende livsstil, siger yogalærer og fysioterapeut Julie Gudmestad. Drejede positioner, inklusive siddende vendinger, drejet trekantpose og halvmånepose, øger bevægelsesområdet i skuldre, hofter og rygsøjle og forlænger det bløde væv, der omgiver de led, der bliver forkortet med manglende bevægelse. For at opnå optimal rygsundhed anbefaler Gudmestad at praktisere en spinal-twist-stilling en eller to gange dagligt.
Opret stabilitet med stående positioner
Selvom stående positioner sandsynligvis ikke er de første ting, der kommer til at tænke på, når du tænker på de bedste yogastillinger til ryggen, er de vigtige for at opbygge styrke og et solidt fundament for rygsøjlen, siger yogalærer og holistisk træner Sadie Chanlett -Avery. Disse inkluderer stillinger som poser med trekant, ørn og forlænget sidevinkel. I disse stillinger rodder du gennem benene og bruger dine dybe kernemuskler til at stabilisere rygsøjlen. Nøglen i disse stillinger er at fokusere på at skabe det solide fundament snarere end at hænge ud i "løs-gåseagtig fleksibilitetsland", som Chanlett-Avery kalder det. Fokuser på at gribe musklerne rundt om rygsøjlen og gennem hofter og ben.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaSelvom stående positioner sandsynligvis ikke er de første ting, der kommer til at tænke på, når du tænker på de bedste yogastillinger til ryggen, er de vigtige for at opbygge styrke og et solidt fundament for rygsøjlen, siger yogalærer og holistisk træner Sadie Chanlett -Avery. Disse inkluderer stillinger som poser med trekant, ørn og forlænget sidevinkel. I disse stillinger rodder du gennem benene og bruger dine dybe kernemuskler til at stabilisere rygsøjlen. Nøglen i disse stillinger er at fokusere på at skabe det solide fundament snarere end at hænge ud i "løs-gåseagtig fleksibilitetsland", som Chanlett-Avery kalder det. Fokuser på at gribe musklerne rundt om rygsøjlen og gennem hofter og ben.
Andre fordelagtige positioner
Nogle positioner kan ikke klassificeres som fremadgående bøjninger, rygbøjninger, drejninger eller stående positioner, og nogle er ikke engang traditionelle holdninger, men de er stadig meget gavnlige at medtage i din sund-back yoga praksis. Kat-ko-holdning, der udføres på alle fire og involverer afrunding og bukning af din rygsøjle, hjælper med at varme rygsøjlen op og øger bevægelsesområdet. "Min absolutte favoritpose, som ikke undervises næsten nok i yogaklasser, er bare et grundlæggende kneb, " siger intern yogi på Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Det er en grundlæggende menneskelig bevægelse, der korrigerer en masse af vores posturale ubalancer, " siger hun og tilføjer, at squatting, hvis det gøres korrekt, fremmer hele bevægelsesområdet i hofterne og stabilisering i rygsøjlen.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaNogle stillinger kan ikke klassificeres som fremadgående bøjninger, rygbøjninger, drejninger eller stående positioner, og nogle er ikke engang traditionelle holdninger, men de er stadig meget gavnlige at medtage i din sund back-yoga-praksis. Kat-ko-holdning, der udføres på alle fire og involverer afrunding og bukning af din rygsøjle, hjælper med at varme rygsøjlen op og øger bevægelsesområdet. "Min absolutte favoritpose, som ikke undervises næsten nok i yogaklasser, er bare et grundlæggende kneb, " siger intern yogi på Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Det er en grundlæggende menneskelig bevægelse, der korrigerer en masse af vores posturale ubalancer, " siger hun og tilføjer, at squatting, hvis det gøres korrekt, fremmer hele bevægelsesområdet i hofterne og stabilisering i rygsøjlen.
Start af en sund ryg praksis
Selvom der er specifikke positioner, der er målrettet mod ryggen, har alle yogaposer fordele for rygsundheden. Uanset om du går på din første yogaklasse i et studie eller bruger en DVD derhjemme, vil du starte en regelmæssig praksis nu give dig kortvarig lettelse og langsigtede fordele. Atlanta-baseret fysioterapeut David Mesnick anbefaler, at begyndere - især hvis de i øjeblikket oplever rygsmerter - tager undervisning fra en dygtig yogalærer. Lad din lærer kende din tilstand inden din første klasse, så han kan tilbyde ændringer til stillinger, der kan være kontraindiceret. Når du føler dig godt tilpas med poserne, siger Mesnick, kan du få en DVD eller tage en online-klasse i dit eget hjem.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaSelvom der er specifikke positioner, der er målrettet mod ryggen, har alle yogaposer fordele for rygsundheden. Uanset om du går på din første yogaklasse i et studie eller bruger en DVD derhjemme, vil du starte en regelmæssig praksis nu give dig kortvarig lettelse og langsigtede fordele. Atlanta-baseret fysioterapeut David Mesnick anbefaler, at begyndere - især hvis de i øjeblikket oplever rygsmerter - tager undervisning fra en dygtig yogalærer. Lad din lærer kende din tilstand inden din første klasse, så han kan tilbyde ændringer til stillinger, der kan være kontraindiceret. Når du føler dig godt tilpas med poserne, siger Mesnick, kan du få en DVD eller tage en online-klasse i dit eget hjem.
Når forsigtighed er nødvendig
Nogle mennesker er nødt til at være forsigtige, når de deltager i nogen form for aktivitet, herunder yoga. Atlanta-baserede fysioterapeut David Mesnick siger, at mennesker med akutte rygsmerter ikke bør lave yoga og bør konsultere deres sundhedsudbydere. Visse positioner er kontraindiceret til visse rygproblemer. F.eks. Advarer Mesnick om, at personer med foraminal rygmarvsstenose, hvor der er en indsnævring af rummet mellem to eller flere ryghvirvler og komprimering på nerven, ikke bør udføre bøjningspositioner. "På flipside bliver folk med historie med herniated discs nødt til at være forsigtige, når de gør fremadgående bøjning og vridning af positioner, såsom nedadgående hund og fremadgående bøjninger, " tilføjer Mesnick. Konsulter altid din sundhedsudbyder, inden du starter en yogapraksis, hvis du har en eksisterende rygtilstand.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaNogle mennesker er nødt til at være forsigtige, når de deltager i nogen form for aktivitet, herunder yoga. Atlanta-baserede fysioterapeut David Mesnick siger, at mennesker med akutte rygsmerter ikke bør lave yoga og bør konsultere deres sundhedsudbydere. Visse positioner er kontraindiceret til visse rygproblemer. F.eks. Advarer Mesnick om, at personer med foraminal rygmarvsstenose, hvor der er en indsnævring af rummet mellem to eller flere ryghvirvler og komprimering på nerven, ikke bør udføre bøjningspositioner. "På flipside bliver folk med historie med herniated discs nødt til at være forsigtige, når de gør fremadgående bøjning og vridning af positioner, såsom nedadgående hund og fremadgående bøjninger, " tilføjer Mesnick. Konsulter altid din sundhedsudbyder, inden du starter en yogapraksis, hvis du har en eksisterende rygtilstand.
Klar parat start!
Uanset om du i øjeblikket oplever rygsmerter, eller du bare ønsker at sikre en sund ryg, når du bliver ældre, kan yoga hjælpe. For at opleve fordelene skal du dog gøre det regelmæssigt, og det skal være en del af en "diæt med fuld bevægelse", siger yogalærer og holistisk fitnesstræner Sadie Chanlett-Avery. Foruden yoga, arbejde mere aktivitet ind i din dag, uanset om det er at gå rundt om blokken, løbe, ride din cykel på arbejde eller lege med dine børn i baghaven.
Kredit: Yolanda Cano / Demand MediaUanset om du i øjeblikket oplever rygsmerter, eller du bare ønsker at sikre en sund ryg, når du bliver ældre, kan yoga hjælpe. For at opleve fordelene skal du dog gøre det regelmæssigt, og det skal være en del af en "diæt med fuld bevægelse", siger yogalærer og holistisk fitnesstræner Sadie Chanlett-Avery. Foruden yoga, arbejde mere aktivitet ind i din dag, uanset om det er at gå rundt om blokken, løbe, ride din cykel på arbejde eller lege med dine børn i baghaven.
Hvad synes du?
Lider du af rygsmerter? Øver du i øjeblikket yoga, eller planlægger du at starte en praksis? Har yoga hjulpet dig med at håndtere dine rygsmerter? Hvilke positioner syntes du hjalp mest? Del dine oplevelser nedenfor med resten af Livestrong-samfundet.
Kredit: photobac / iStock / Getty ImagesLider du af rygsmerter? Øver du i øjeblikket yoga, eller planlægger du at starte en praksis? Har yoga hjulpet dig med at håndtere dine rygsmerter? Hvilke positioner syntes du hjalp mest? Del dine oplevelser nedenfor med resten af Livestrong-samfundet.
