Infraspinatus-musklen er fastgjort til bagsiden af skulderbladet i den ene ende og på bagsiden af overarmsbenet i den anden. Det hjælper med vandret bortførelse og lateral rotation af overarmen inden i skulderkontakten. Træning af infraspinatus regelmæssigt kan hjælpe musklerne med at fungere effektivt og kan forhindre visse skulderskader. Kontakt din læge, hvis du oplever smerter eller andet ubehag under træningen.
Strækøvelser
Strækning af infraspinatus kræver at musklerne forlænges ved enten at adductere skulderen horisontalt - trække armen over dit øverste bryst - eller dreje den indad. Den siddende bøjede infraspinatus-strækning involverer for eksempel at læne sig frem fra en siddende position, placere dine hænder på din talje med tommelfingrene pegende nedad og albuerne er bøjet og trykke albuerne ned mod gulvet, indtil du føler let spænding gennem dine skuldre og øvre del af ryggen. Du kan også udføre den samme øvelse fra en stående, bøjet position. Hold slutpositionen i 10 til 30 sekunder, og dyb strækningen lidt ud ved hver udånding, når du indånder normalt. Eller udfør strækningen gentagne gange og vende tilbage til startpositionen i samme tidsperiode.
Isometriske øvelser
En fysioterapeut kan ordinere en række isometriske eller statiske sammentrækningsøvelser, hvis du skader din infraspinatus-muskel, især til tidligt i rehabiliteringsprocessen, når du bevæger dig gennem normale bevægelsesområder kan forårsage smerter eller forværre din skade. De isometriske horisontale bortførelses- og laterale rotationsøvelser er to eksempler, som du muligvis inkluderer i et sådant program. Isometrisk vandret bortførelse involverer at placere bagsiden af din hånd mod en væg med din arm forlænget i skulderhøjde og trykke din hånd ind i væggen i fem til 10 sekunder ad gangen. Udfør den anden øvelse på samme måde, men start med din albue bøjet til 90 grader og forankret til siden af maven.
Horisontale bortførelsesøvelser
Infraspinatus er en af de primære vandrette bortførere af skulderleddet. Abduktion sker, når dine spredte arme fra hinanden foran dit bryst, så at udføre modstandsøvelser gennem dette bevægelsesområde regelmæssigt styrker muskelen. Hældning omvendt sidehåndvægthøjde er et eksempel på træning: Lig med ansigtet nedad på en skråt bænk, og hold håndvægte under brystet med dine arme fuldt udstrakte, og separer derefter gentagne gange dine arme til skulderhøjde, og buer vægterne væk fra hver andet og vende tilbage til startpositionen. Udfør lignende øvelser fra en stående, bøjet position eller siddende position ved hjælp af to kabel-række-maskiner placeret side om side.
Eksterne rotationsøvelser
Eksternt eller udad, hvis du roterer din skulder mod ekstern modstand regelmæssigt, hjælper også med at styrke infraspinatus-musklen. Dette er især vigtigt for atleter, der ofte udfører hovedbevægelser, herunder baseball- og softballspillere, svømmere, tennisspillere og volleyballspillere. Brug enten en håndvægt eller et modstandsbånd til at udføre eksterne rotationsøvelser. Lig på din side på en bænk med håndvægten i din øverste hånd og underarmen krydser din mave, løft derefter din underarm gentagne gange, indtil den er parallel med gulvet eller lidt længere, hold albuen forankret til din side og vende tilbage til startpositionen. Udfør den samme bevægelse fra en stående position, hvis du bruger et modstandsbånd, og sørg for, at båndet strækker sig, mens du roterer udad.
