En ordentlig strækningsrutine hjælper med at forbedre din løbegenskaber og hastighed. Dynamisk strækning før et løb varmer dine muskler op, og forbereder dem på korte og kraftfulde energiudbrud. Strækning efter statsløb eller statisk strækning fokuserer på muskelforlængelse og afslapning og hjælper med at forhindre ømhed eller belastning.
Spark den
Dine quadriceps driver dig fremad, og deres udholdenhed hjælper dig med at opretholde hastigheden under en sprint. Butt spark, en dynamisk strækning, forberede quads og hofte flexors til en løb. Stå op, placer dine ben skulderafstand fra hinanden og bøj dine knæ let. Slap af dine skuldre og træk albuerne ind ved dine sider. Begynd at jogge. Efter et par sekunder skal du skifte skiftende hæle til din røv. Tag hastigheden op, og fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Walk It Out
At gå lige ben spark opvarmer hamstrings, kalve og lænden, som alle er vigtige for sprintning. Stå lige op, bøj knæene lidt, og stram mavemusklerne. Løft dine arme foran dine skuldre, parallelt med jorden. Gå frem, ret dit venstre ben og løft det mod din højre hånd. Sænk benet ned på gulvet, og løft derefter dit lige højre ben mod din venstre hånd. Fortsæt med skiftevis, fuldfør 12 til 20 spark med hvert ben.
Stræk det ud
Statiske strækninger, såsom den stående quadriceps-strækning, forhindrer stivhed efter din sprint. Stå lige op, placer dine fødder ved siden af hinanden og bøj knæene lidt. Placér dine hofter og skuldre fremad. Løft din højre fod bag din højre hofte, rør ved din hæl til din røv. Wrap din højre hånd omkring toppen af din højre fod, og løft den opad, indtil du føler en lille spænding i dine kvadrater. Hold dine hofter i firkantet og dine knæ tæt sammen for at hjælpe med at isolere dine firhjul. Hold i 30 til 60 sekunder, slip og skift benene.
Sæt farten ned
Den siddende hamstrings strækker sig, en statisk strækning efter kørslen, reducerer muskelspænding bagpå dine ben. Sid på gulvet og stræk benene foran dig. Ret din ryg ud, tryk benene mod hinanden og peg tæerne opad. Ræk hænderne ud mod tæerne, mens du sænker overkroppen mod toppen af dine ben. Hold en lige ryg, mens du sænker ned for at fokusere på dine hamstrings. Stop, når du føler en lille spænding i dine hamstrings, og hold den i 30 til 60 sekunder.
