At slippe af med uønsket fedt indebærer øvelser, der forbrænder masser af kalorier og spiser en kalorifattig men alligevel nærende diæt. De øvelser, der forbrænder mest kalorier, er cardioøvelser, der øger hjerterytmen og tonemuskulaturen i stedet for at opbygge masse.
Øvelser, der bygger bulk, er på den anden side styrketræningsøvelser, der bruger tung modstand - såsom frie vægte og vægtmaskiner. For at tabe sig uden at bulke op og for en mager, tonet krop, skal du vælge mellem en række kalorieforbrændende cardioøvelser til din rutine.
Sådan brændes fedt
Forbrænding af fedt kræver et dagligt kaloriunderskud siger Mayo Clinic. Dette betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Først afgør, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde et sundt energiniveau. Mængden varierer blandt andre faktorer efter alder, køn og aktivitetsniveau.
Den gennemsnitlige kvinde har brug for 2.000 kalorier om dagen for at holde sin vægt konstant, mens mænd har brug for omkring 2.500 kalorier.
Når du ved, hvad du spiser, skal du tilnærme dig de kalorier, du brænder ved at udføre regelmæssige aktiviteter som at gå, sove og tale. Gør dette ved at beregne din basale stofskifte eller BMR ved hjælp af en online regnemaskine. Hvis din BMR ikke overskrider de kalorier, du spiser, skal du starte din cardio. For eksempel, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen og din BMR er 1.800, kan du tilføje en cardio-øvelse, der forbrænder 200 plus kalorier for at forbrænde fedt.
Cardio til en mager fysik
Løb tilbyder en fremragende cardio-træning, der forbedrer den generelle kondition, toner benene og forbrænder mange kalorier. En person på 125 pund, der kører 12 km, forbrænder cirka 240 kalorier på 30 minutter, mens en person på 185 pund forbrænder 355 kalorier, siger Harvard Health. Mål at løbe 20 minutter tre til seks dage om ugen i dit eget tempo. Hvis du er ny med at træne, skal du tage det langsomt.
Cykl og svøm
Cykling udendørs eller indendørs er en anden cardio-calorie-blaster. Cykler udendørs i 30 minutter ved 12 til 13, 9 mph og brænd 240 eller 355 kalorier, hvis du vejer henholdsvis 125 eller 185 pund. Hit cyklen på gymnastiksalen i en halv time, pedal med moderat hastighed og brænd mellem 210 og 311 kalorier. Foretrækker du en lav-træning, fuld-body pool træning?
Ramp op dit kaloriforbrug med en svømmetur. Gør amme i 30 minutter, og brug 300 til 444 kalorier, eller benyt dine muskler med 330 til 488 kalorier til at svømme freestyle eller sommerfugl i en halv time. Selv et afslappet bagtryk i 30 minutter vil tage 240 til 355 kalorier. Prøv at cykle eller svømme 20 minutter tre til seks dage om ugen i dit eget tempo; opbyg din tid, indtil du har det godt og får det kalorieforbrænding, du har brug for, til dit underskud.
Vælg aktiviteter, du kan lide
Det smukke ved at forbrænde kalorier med cardioøvelser er, at der er noget for enhver smag. Hvis du er træt af en træning, skal du skifte til en anden eller blande den med cardio cross-training, som involverer at udføre flere typer cardio inden for en given tidsramme. Nøglen er at vælge øvelser, som du kan lide, og som er lette at passe ind i din rutine, så du faktisk gør dem regelmæssigt for at bevare dit kaloriunderskud.
Træner du i 30 minutter, kan du brænde 150 til 222 kalorier skateboarding, 165 til 244 golf- og bæreklubber, 210 til 311 spille fodbold, 300 til 444 hoppetau, 240 til 355 langrend, 180 til 266 alpint skiløb, 120 til 178 laver vandaerobic og 270 til 400 ved hjælp af den elliptiske træner på gymnastiksalen.
Varm op og køles ned
Varm op med fem til 10 minutters let cardio, som at gå eller løfte høje knæ, inden du starter din træning. Hæv pulsen langsomt op, siger det amerikanske træningsråd. Opvarmning af dine muskler hjælper med at forhindre skader og får dig til at gå i en mere effektiv og underholdende rutine, og din opvarmning forbrænder også kalorier. Den 10-minutters gåopvarmning skal skaffe dig mindst 40 til 55 kalorier, og hvis du køler en 10-minutters gåtur, er der yderligere 40 lige der.
