Jeg har et mål som en vægttabscoach - at aldrig behøver at behandle nogen to gange. Derfor stoler jeg på hjernevidenskab. Jeg vil have, at dette år skal være det sidste, som du beslutter dig for at tabe dig.
I årtier har vægttabsindustrien fortalt folk, at der kan findes succes i et dyre gymnastikselskabsmedlem eller systemer til udskiftning af mad. Det er det ikke, og det har aldrig været. Sædet for vores krops vægttabsfunktion er ikke i lårene eller fedtcellerne, det er i hjernen. Det er rigtigt: Den menneskelige hjerne får folk til at prøve at tabe sig for at mislykkes.
Men hvordan? Forskning viser, at de fødevarer, du spiser - og den måde, du spiser dem på - udløser ændringer i hjernen, som i sidste ende saboterer din vægttabsindsats ved at skabe umættelig sult og overvældende trang.
De vigtigste skyldige er mel og sukker, som er i næsten alt. De kaprer dine hormoner og neurotransmittere og ændrer dine neurale veje og belønningssystemer, tilslutter dem igen for at sikre, at vi fortsat spiser mere og mere af begge dele. Med andre ord, de er meget vanedannende.
Men som med andre afhængighed, kan du udøve kontrol over din hjerne og få det til at arbejde for dig (ikke mod dig) for at opnå permanent vægttab.
Her er fem enkle trin:
1. Fjern sukker og mel
Mel og sukker er lige så vanedannende i din hjerne som kokain. De overstimulerer hjernens nucleus accumbens (dets sæde for glæde, belønning og motivation). For at beskytte sig selv slukker nucleus accumbens nogle nydelsesreceptorer, så det ikke bliver bombarderet så hårdt næste gang. Således har du brug for stadig større doser for at opleve det samme niveau af glæde. Det er afhængighed.
Disse to ingredienser får også insulinniveauerne til at stige. Dette sætter dig ikke kun i fare for type 2-diabetes, men blokerer også for hjernen fra at genkende hormonet leptin, hvilket signaliserer, at du er fuld. Hvis leptin ikke er i stand til at udføre sit job, kan du gå fra en stor middag direkte til sofaen med en pose chips og vaske den ned med en karton is - og stadig gå i seng og føle dig utilfreds.
Healingen begynder, når sukker og mel tages ud af ligningen. Ikke kun kommer overskydende vægt af, men den umættelige sult slutter.
2. Spis regelmæssige måltider
En stabil tidsplan på tre måltider om dagen ved regelmæssige måltider træner din hjerne til at spise de rigtige ting til de rigtige tidspunkter og til at give de forkerte ting imellem. At holde sig til en tidsplan betyder, at du ikke behøver at stole på viljestyrke.
Når regelmæssige måltider bliver en del af stilladset i dit liv, tager det byrden af at være villig til at spise mere eller mindre. At spise måltider i en regelmæssig tidsplan øger også fastevinduet dramatisk (hvor lang tid du går uden at indtage noget mad).
For eksempel har du et 13 timers fastende vindue, hvis du er færdig med middag kl. 18 og spiser morgenmad kl. 7 næste morgen. Længere faste vinduer svarer til øget fedttab, forbedret energiniveau og bedre søvn.
3. Master Portion Control
De fleste voksne modtager ikke længere pålidelige signaler fra deres hjerner om at stoppe med at spise, når de har fået nok, hvilket får dem til at overspise. Spise portioner med korrekt størrelse vil genoplive disse signaler over tid og hjælpe pundene med at smelte.
Men der er en flip side: Hvis du ikke har spist tre regelmæssige måltider uden græsning imellem, spiser du måske ikke nok til måltiderne. Når du begynder at begrænse dig til tre måltider om dagen, skal du ikke glemme, at du skal spise et beløb, der fylder dig. Målet for at spise skal være at spise tre smukke, rigelige, lækre måltider om dagen - uden noget derimellem.
4. Forstå, hvordan viljestyrke faktisk fungerer
Folk tænker ofte på viljestyrke som et aspekt af vores moralske karakter eller som et værktøj, der bliver mere effektiv med øget engagement. Undersøgelser har imidlertid vist, at viljestyrken er begrænset, og de fleste af os har cirka 15 minutter af den ad gangen
Det er den samme mekanisme, der er ansvarlig for følelsesmæssig regulering, som hjælper dig med at være tålmodig. Hvis arbejde, forældre eller kørsel i trafik saps din tålmodighed, vil du falde i viljestyrke kløften. Du kan ikke stole på viljestyrke alene for at ændre dine spisevaner!
5. Vær konsekvent
Gør disse regler som et genoptræningsprogram ikke-omsætningspapirer. Hvis du gør det, fjernes byrden fra viljestyrken, foretager automatiske gode valg og fjerner tvetydigheden, der fører til "bare endnu en lille bid." Som en ekstra bonus forbedrer det at spise måltider på faste tidspunkter insulinfølsomheden, sænke kolesterolet og understøtter fedttab.
Hvad synes du?
Har du nogensinde besluttet at tabe dig? Var du vellykket? Hvilke værktøjer hjalp dig med at nå dit mål? Hvilke regler satte du for dig selv? Har du fulgt nogen af ovenstående regler? Hvis dit nuværende mål er at tabe sig, vil du anvende nogle af disse regler? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Om forfatteren
Susan Peirce Thompson, ph.d., er adjunkt lektor i hjerne- og kognitive videnskaber ved University of Rochester og ekspert i psykologien ved at spise. Hun er præsident for Institut for bæredygtig vægttab og administrerende direktør for Bright Line Eating Solutions, et selskab dedikeret til at dele psykologien og neurovidenskaben om bæredygtigt vægttab og hjælpe folk med at leve lykkelige, tynde og frie. Du kan følge hende på Facebook eller Twitter.
