Urinsphincter-musklerne er placeret ved bunden af bækkenbunden. De hjælper med at kontrollere urinstrømmen og forhindrer lækage af urin fra blæren. Sphincter-muskler er cirkulære og omgiver åbningen af urinrøret, hvor den forbindes til blæren. Urinrøret er en rørformet struktur, der strækker sig fra blæren til ydersiden af kroppen, gennem hvilken urinen strømmer. Når vi bliver ældre, kan vores lukkemuskler svækkes. Træning styrker denne muskel og hjælper med at forhindre inkontinens.
Kegels
Kegel-øvelser er blandt de mest almindelige øvelser, der styrker lukkemusklerne. Du kan gøre Kegels når som helst uden at nogen ved, at du laver dem. Spænd musklerne i dit bækkenbund, som om du holder i urinen. Hold i fem, 10 eller 20 sekunder eller længere, og hold sammentrækningen i længere perioder, når du får kontrol over denne lille, men meget vigtige muskel. Udfør denne øvelse flere gange om dagen i fem minutter for forbedret blærekontrol på tre til seks uger. Mænd, der er diagnosticeret med prostatacancer, kan have svært ved urininkontinens. Kegel træner arbejde for både mænd og kvinder.
Hold det
Styrke dine urinhindemuskler ved at træne din blære til at holde urin i længere perioder. Dette kan betyde at bryde vanen med at urinere i det øjeblik du føler trangen, hvilket kan resultere i en svag blære og svækkede sfinktermuskler. Din blære kan rumme op til 550 ml urin. Inkontinens kan forekomme på grund af svækkede blæremuskler. Forsøg at udsætte din trang til at urinere med 10 til 20 minutter, og kontraher dine nederste bækkenbundsmuskler. Modstå at gå på badeværelset oftere end en gang hvert 90 minut, og forlæng gradvis din tid til at urinere hver tredje til fire time gennem dagen.
Vaginal kegle
Vaginal keglebehandling er en anden form for Kegel-træningsøvelse, der udføres i en klinisk ramme for at starte. Den vaginale kegle er en vægtet konisk formet enhed, der indsættes i vagina. Sammentrækning af bækkenbundsmuskler tjener til at holde keglen på plads og gør det muligt for kvinder at holde sammentrækningen i op til 15 minutter. Udført to gange dagligt kan metoden med vaginal kegle hjælpe med at forbedre inkontinenssymptomer i løbet af uger.
Bekkenfliser
Øvelser, der vipper på bækkenet, kan også hjælpe med at reducere urininkontinens og styrke bækkenbunden og lukkemusklerne. Lig på ryggen med knæ hævet med fødderne lige, såler på gulvet. Træk bækkenet under og løft let balderne ned fra gulvet. Træk ind, og stram musklerne i bækkenbunden, og klem tæt. Hold i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag øvelsen med dorsifleksion af fødderne eller løft tæerne mod din krop, mens du vipper bækkenet under løftekontraktionen. Plante derefter tæerne ned i gulvet, kendt som plantarflektion, og løft hælerne, mens du udfører bækkenhældningen, og hold igen sammentrækningen i 30 sekunder. Slap af og gentag sekvensen, og hold den inde i 30 sekunder hver i en fem minutters træning.
