Det kræver hårdt arbejde at tabe sig og få den type magre krop, du ser på forsiden af fitnessmagasiner - der er ingen måde at omgå det på. Når det er sagt, at have den rigtige plan kan gøre det meget lettere - og hurtigere - at gennemføre. At vedtage sunde spisevaner og vælge det rigtige træningsprogram er nøglerne til at få en mager, tonet krop. Mens du er ivrig efter at slippe af med overskydende fedt, er stræben efter at miste 1 til 2 pund om ugen det sikreste tempo, siger Centers for Disease Control and Prevention.
Forbered dit sind, ikke kun din krop
At få en mager krop er ikke kun en fysisk udfordring, det er noget, du skal forberede dig mentalt. Det tager nogle store livsstilsændringer i form af diætændringer og afsætter tilstrækkelig tid til at træne de fleste dage i ugen. Forbered dig ved at sætte et realistisk mål for dig selv, såsom at miste 5 pund og / eller 2 tommer fra din talje ved udgangen af den første måned. Urealistiske mål, såsom at miste 20 pund på fire uger, vil kun sætte dig op til fiasko. Vær realistisk, skriv dine mål ned, og læg din kost og træningsplan ned på papiret. Bare at skrive disse ting ned vil tilføje noget ansvarlighed for at holde dig motiveret til at lykkes dag efter dag.
Diæt doser og ikke gør
For at blive mager skal du spise rigtigt. Det er meget lettere at skære 500 kalorier om dagen end det er at brænde det på løbebåndet. Spis små måltider omkring fem gange om dagen - tre måltider og to snacks. Hvert måltid skal indeholde hele korn, veggies og magert protein. Til snacks kan du spise et stykke frugt, granola bar, proteinshake eller anden mad med lavt kalorieindhold, ernæringsmæssigt. Hvis du kan klare at eliminere 500 kalorier pr. Dag - omkring en stor doughnut og 20 ounce soda om dagen - ville du skære svarende til 1 pund om ugen, siger CDC. Tilføj regelmæssig cardio-øvelse for at øge kaloriforbrænding og fedtab.
Seks dage om ugen til succes
CDC siger, at et træningsprogram, der inkluderer træning i cardio og modstand, er den mest effektive og hurtigste måde at forbedre kroppens sammensætning. Det er som en dobbelt whammy mod fedt - cardio forbrænder kalorier og fedt, mens modstandstræning bliver din krop slank og tonet. Træning seks dage om ugen i 30 minutter pr. Session for at starte. Forøg gradvis træningens varighed, da det bliver lettere i de kommende uger. Alternative cardio- og modstandstræningsdage, såsom at udføre cardio på mandag, modstand på tirsdag, cardio igen på onsdag, og så videre.
Bliv bevægelig, skubber og trækker
Vælg enhver cardioøvelse, du føler dig godt tilpas med, såsom jogging, cykling, elliptisk træning, løbebåndøvelse, svømning eller gå i et hurtigt tempo for at blive mager hurtig. På modstandstræningsdage skal du ramme vægten eller udføre træning i kropsvægt. En effektiv modstandssession for kropsvægt kan omfatte pushups, squats, pullups, reverse crunches, tricep dips, kalvehøjninger og supermans. Forøg modstandsniveauer med modstandsbånd eller håndvægte. En effektiv træningstræning for vægt kan omfatte bænkpresse, benpresse, predikantcruller, skulderpresse, tricep-pulldowns, vægtede crunches, siddende rækker og rygforlængelser. I de første to eller tre uger skal du gøre kun et sæt på 10 gentagelser for hver øvelse og til sidst arbejde dig op til to til tre sæt.
Jack Up the Intensity
Højintensiv intervalltræning, eller HIIT, hjælper med at forbrænde fedt og fremmer en anaerob effekt, der hjælper med at opbygge muskelstyrke i din krop. Det kan hjælpe med at smelte stædig fedt væk, før du ved det. Medtag mindst en HIIT-træningsdag om ugen i dit træningsregime på seks dage pr. Uge på en cardio-dag. Du kan bruge enhver aerob træning til at udføre din HIIT-træning. Start med at lave en opvarmning på fem minutter efterfulgt af et minuts interval med 70 procents maksimal anstrengelse eller højere. Derefter skal du gøre et interval på to minutter, der er gjort i et moderat tempo - ca. 50 procent maksimal indsats - for at komme sig. Gentag denne cyklus i alt fem gange efterfulgt af en afkølingstid på fem minutter ved slutningen. Det er en hurtig 25-minutters træning, der virkelig kan fremskynde dine vægttabsresultater.
Pas på din magre maskine
Få masser af hvile hver aften for at sikre, at din krop genvinder - ca. otte timer er ideelt. Drik masser af vand i løbet af dagen, inklusive under dit træning, for at hjælpe med at holde dine energiniveauer op og din krop hydreret. Hvis du går glip af en træning, eller du overindulerer ved den alt-du-kan-spise-buffet, må du ikke komme for meget ned på dig selv. Du har bestemt små tilbageslag, men det behøver ikke at føre til fiasko. Brug disse øjeblikke som motivation til at komme tilbage på det. Når du begynder at se den nye slankere du i spejlet to, tre eller fire uger ned ad linjen, bliver det lettere at fortsætte din nye sunde livsstil og fortsætte med at høste fordelene, der følger med det.
