Regnet som en af de sundeste diæter i verden, er middelhavsdiætten pris for at holde dit hjerte i form ved at fokusere på plantebaserede fødevarer og fed fisk - åh, og giver mulighed for et glas rødvin hver nat.
Tror du, dette er en gratis adgang til at guzzle vino og spise så meget pasta, som du vil? Ikke så hurtigt. Ifølge American Heart Association skal din diæt fokusere specifikt på frugt, grøntsager, korn, kartofler, bønner, nødder og frø. Kosten understreger madlavning med olivenolie, som er en vigtig kilde til enumættet fedt og begrænser rødt kød.
Klar til at prøve det? Fra snacks til frokost og middag, her er 10 middelhavsdiætopskrifter, der passer inden for sund kost spiseplanens retningslinjer for at komme dig på vej - ingen flybillet kræves.
Vil du have flere sunde opskrifter? Download MyPlate-appen og få enkle, velsmagende måltider og snacks skræddersyet til dine ernæringsmål.
1. Ristet rødhummus
Mens kikærter kan prale af en række fordele som at være meget proteinrige, en god kilde til fiber, lavt fedtindhold og fuld af antioxidanter, får denne Middelhavs snackopskrift en superfood-opgradering takket være en halv kop rå rødbeder. Ernæringsfyldte roer er også blevet populære hos løbere og bodybuildere takket være deres høje nitratantal - hvilket kan bidrage til bedre atletisk præstation.
For at gøre denne dukkert (og dit helbred) endnu bedre skal du tilføje det til dine yndlingssandwiches som et opslag ligesom på denne avokado toast. Dine smagsløg og din krop vil takke dig.
Få den ristede bib Hummus- opskrift og ernæringsinfo her.
2. Barberet gulerods- og agurksalat
I stedet for at grave i brødkurven, kan du prøve denne lette agurk- og gulerodssalat som en dejlig (og sund) måde at begynde dit måltid i middelhavsstil. Gulerødder er fulde af beta-caroten, der omdannes til A-vitamin i kroppen, ifølge Harvard TH Chan School of Health.
Og det har vist sig, at dette næringsstof er en stærk antioxidant, der bekæmper frie radikaler, sænker risikoen for sygdomme og har anti-aging fordele, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
For at tage denne salat fra meh til Middelhavet, tilsæt nøgleingrediensen: to spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie. Den vigtigste type fedt, der findes i alle former for olivenolie, er enumættede fedtsyrer (MUFA'er), et sundt diætfedt, der er bundet til at hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at forbedre relaterede risikofaktorer, ifølge Mayo Clinic.
Få opskrift om gulerod og agurkbarberet salat og ernæringsinfo her.
3. Rosmarin og olivenolie mandler
Det smukke ved denne knasende, salte snackopskrift er, at du kan lave en flok af den i forvejen og føle dig godt vel vidende, at der er en sund, middelhavs-godkendt diæt-godkendt snack, der venter på dig i dit pantry.
Mandler leverer den samme type gavnligt fedt som olivenolie, men de er også en god kilde til plantebaseret protein til at hjælpe med at begrænse sult i middagen. Plus, de er en solid kilde til E-vitamin, som ikke kun har antioxidantegenskaber, men også er vigtig for syn, reproduktion og sundheden for dit blod, hjerne og hud, ifølge Mayo Clinic.
Få rosmarin og olivenolie mandler opskrift og ernæring info her.
4. Valnød Ricotta Avocado Toast på mandelbrød
Denne middelhavsdiætopskrift kan være en snack (se bare dine portioner) - eller din daglige frokost gå. Og hvis du ser på dit kulhydratantal eller har brug for at gå glutenfrit, skal du udskifte din almindelige skål for denne mandelbrødversion, der øger dit proteinindtag og hjælper med at holde dig mættet.
Og ikke vige dig væk fra avocadoer. Avokado er "kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber og som kilder til gavnlige fedtstoffer, " fortæller LeeAnn Weintraub, MPH, RD, til LIVESTRONG.com. Og i modsætning til de fleste frugter er avocadoer en god kilde til E-vitamin, et mikronæringsstof med antiinflammatoriske virkninger, ifølge Arthritis Foundation. Diæter, der er høje i disse forbindelser, er forbundet med en reduceret risiko for ledskader, der ses ved tidlig slidgigt.
Top denne åbne sandwich med valnødder - en god kilde til sunde omega-3 fedtstoffer, protein og fiber - og en lille portion ricottaost. Mens ost ikke er begrænset til Middelhavsdiet, er det OK med moderation. Planlæg at holde serveringsstørrelsen under 1, 5 ounces, hvilket er på størrelse med tre terninger, ifølge Ohio State University.
Få valnød Ricotta Avocado Toast på mandelbrød opskrift og ernæring info her.
5. Spinat og feta avokado toast på keto brød
At spise avocados dagligt øger 'godt' HDL-kolesterol og sænker 'dårligt' LDL-modstykke - og selvom frugten er kaloritæt, viser undersøgelser, at det er forbundet med vægttab og mindre taljer, ifølge Arthritis Foundation.
Denne åben ansigts sandwich inkluderer også næringsrig spinat. Den mørke bladgrønne er en fantastisk kilde til fiber plus vigtige næringsstoffer som vitamin K, calcium, magnesium, folat, C-vitamin, jern, mangan, kalium, tryptophan og mere.
Få spinat og feta avokado toast på keto brød opskrift og ernæring info her.
6. Vegansk cremet ristet rød peber suppe
Røde peberfrugter er fyldt med essentielle vitaminer, der understøtter sundhed og immunitet, som vitamin C, og er højere i vitamin A (vigtigt for sundt syn) end deres kolleger med grøn, orange og gul peber.
Lycopen, en bestemt type antioxidant, der giver frugt og grønsager deres dybe røde farve, har vist sig at hjælpe med at bekæmpe skader forårsaget af frie radikaler, ifølge International Food Information Council Foundation.
Og heldig for suppeelskere, denne suppeopskrift kræver både rød peberfrugter og lycopenpakkede tomater. Det er også lavt fedtindhold og kalorier - så du kan spise dette til frokost, middag eller som en middagssnack.
Få den veganske cremede ristede rød peber suppe opskrift og ernæring info her.
7. Middelhavs Zoodles med cremet feta-dressing
I modsætning til andre spiseplaner, "middelhavsdiet demoniserer ikke mad, som så mange diæter gør, " siger Weintraub. "Det fejrer en livsstil, der bruger friske, lokale ingredienser. Træning og stresslindring er en vigtig del af denne livsstil."
Zucchini, som er en hæfteklam i middelhavsdiet og på sommermarkederne, har fået en moderne makeover takket være smarte reinkarnationer som "zoodles." Uanset hvilken måde du kan lide at nyde denne grøntsag, skal du vide, at du får kropselskende næringsstoffer som C-vitamin, lutein og zeaxanthin, som hjælper med synet og mangan, som hjælper med at beskytte din krop mod frie radikaler.
Hent Middelhavs Zoodles med cremet Feta Dressing opskrift og ernæringsinfo her.
8. Rucola-salat med laks og avocado
Weintraub kan lide middelhavsdiætets vægt på fisk frem for kød. "Jeg kan godt lide fokus på skaldyr, fordi det er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer og protein. Der er virkelig intet, jeg ikke kan lide specifikt ved kosten, " siger hun. Weintraub bemærker også, at laks er god til at hjælpe med at bekæmpe betændelse.
Denne salatopskrift i middelhavsstil af kok og forfatter Seamus Mullen anbefaler at bruge vildfanget laks til sine miljøvenlige fordele. Pebret rucola, sprøde radiser og cremet avokado udgør basen, og salaten er toppet med solsikkefrø for en tilfredsstillende knase.
Få rucola-salat med laks og avokado- opskrift og ernæringsinfo her.
9. Grillet italiensk aubergine Caprese salat
Denne salat, der også kaldes Caprese, stammer fra Capri, Italien. Uanset dens oprindelse er denne opskrift plantet godt i middelhavsdiet takket være blandingen af tomater i sæsonen, grillet aubergine, mozzarella og olivenolie.
Ofte overset, aubergine er en alsidig veggie, som du kan føje til din diæt som en del af denne sunde livsstil. Den lilla-farvede grøntsag kan give betydelige ernæringsmæssige fordele takket være dens overflod af vitaminer, phenoliske stoffer og antioxidanter, ifølge en undersøgelse fra december 2018 i tidsskriftet Food Chemistry .
De vigtigste takeaways i Middelhavsdiet ifølge Weintraub: "Spis mere grøntsager, fokuser på magre proteiner og vær ikke bange for at bruge nogle sunde fedtstoffer." Og som de siger i Italien, "Buon appetit!"
Få den grillede italienske aubergine Caprese salat opskrift og ernæring info her.
