En stærk sund ryg ser ikke kun godt ud, men den føles også god. Når musklerne i nogen del af din ryg er svage, er smerter ofte resultatet. Selvom svaghed i nedre del af ryggen får al opmærksomhed, kan underudviklede muskler i ryggen - rhomboider og lats - også forårsage betydelige problemer i aktiviteterne i det daglige liv og din evne til at deltage i din yndlingssport. Inkluder lat pulldowns eller pull-ups og nogle rækkevariationer i dine træningspunkter for at styrke de midterste rygmuskler.
Lat Pulldowns
Pulldowns er specifikt rettet mod latissimus dorsi-musklerne, der strækker sig fra den midterste ryg omkring siderne af kroppen. Latterne hjælper dig med at trække dig selv op eller trække ting ned mod dig. Rhomboids fungerer også som synergister til denne øvelse. For at udføre lat pulldowns har du brug for en høj kabelskive med en lat pulldown bar, som er en lang bar, der skråner ned i enderne.
- Sæt dig på sædet, der vender mod kabelmaskinen. Fastgør dine knæ under puderne. Ræk op og fat i pulldownstangen lidt bredere end skulderbredden.
- Bue ryggen lidt og skub ud af brystet. Udånder, mens du bøjer albuerne ud til siderne og trækker stangen ned til toppen af dit bryst. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.
- Udånd, når du strækker armene tilbage til startpositionen med kontrol.
Armhævninger
Opsamlinger ligner lat pulldowns. I stedet for at trække vægten ned, trækker du din kropsvægt op. Opsamlinger er også målrettet mod lats og rhomboids. Hvis du endnu ikke er i stand til at udføre regelmæssige pull-ups, skal du bruge en pull-up-hjælpemaskine eller et træningsbånd eller foretage negativer, indtil du udvikler din styrke i midten af ryggen.
Standard pull-up: Tag fat i en pull-up bar lidt bredere end dine skuldre. Fra en død hænge, engagere dine lats og træk dig op, bøj dine albuer ud til siden. Træk dig selv op, indtil din hage passerer bjælken, og nedlæns derefter ned med kontrol.
Hjælpemaskineudtagning: Formularen er den samme, når du bruger en hjælpemaskine. Den vægt, du vælger på vægtstakken, er mængden af assistance, du vil modtage. Du kan trække det fra din kropsvægt for at finde ud af, hvor meget du løfter.
Resistance Band-Assisted Pull-Up: Brug et modstandsbånd til at yde hjælp, hvis du ikke har en maskine. Drap båndet over stangen og træk den ene ende gennem den anden for at skabe en stigbøjle. Sæt den ene fod i stigbøjlen, og indpak den anden fod omkring fodens ankel i stigbøjlen. Vælg et tungere bånd for at starte og gå lettere, når du bliver stærkere.
Negative pull-ups: Negativer arbejder på den excentriske del af øvelsen - når dine muskler forlænges. Dette hjælper med at opbygge styrke, hvis du endnu ikke er i stand til at trække dig selv op. Brug en kasse eller bænk for at komme dig nærmere baren. Tag fat i stangen og spring op til toppen af pull-up. Derefter sænkes din krop meget langsomt ned så langt du kan med kontrol. Gentage.
Inverterede rækker
Rækker er en af de bedste øvelser for midterste ryg. Denne variation, den omvendte række, bruger bare din kropsvægt og kan gøres med en tom vektstang i et squat rack eller endda kanten af et robust bord.
- Placer en vektstang lidt mere end armlengden fra jorden. Lig på ryggen med brystet under baren. Tag fat i stangen lidt bredere end dine skuldre.
- Kontraher din kerne-, glute- og benmuskler. Træk brystet op til stangen, og hold din krop i en lige linje. Træk dine skulderblader sammen, når du trækker op for at gå i indgreb med de midterste rygmuskler.
- Gør øvelsen lettere ved at hæve stangen og bringe din krop mere lodret. Jo mere vandret du er, jo sværere er det.
Du kan træne med en robust bordkant derhjemme. Placer din krop under bordet med kanten af bordet over dit bryst, og udfør derefter øvelsen som beskrevet ovenfor.
Kabelrækker
Udførelse af kabelrækker og træk ind mod din øvre mave giver en effektiv træning for din midterste ryg.
- Sæt dig på sædet, der vender mod kabelrækkemaskinen. Placer dine fødder på fodstøtterne med knæene bøjede.
- Læn dig fremad med en flad ryg og tag fat i håndtagene. Bøj din ryg let, og skub brystet ud. Rul skuldrene tilbage og træk håndtaget ind mod din mave, mens du klemmer dine skulderblad sammen.
- Med kontrol kan du forlænge dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.
