Uanset om det er dine arme, nedre mave eller indre lår, har alle dele af kroppen, der har en tendens til at holde lidt mere kropsfedt end andre - det er helt normalt. Desværre kan du ikke vælge og vælge, hvilke dele af din krop, der kaster fedt hurtigst.
Men en sund kost og en afrundet træningsrutine kan hjælpe dig med at miste kropsfedt overalt og styrke de områder, som du måske kæmper for at holde tonet.
Rens din kost for at miste fedt
Selvom du ikke kan se reducere kropsfedt, kan rensning af din diæt hjælpe dig med at tabe fedt over alt. Det første trin i at skabe en sundere diæt starter med at skabe et bæredygtigt kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser), ifølge Mayo Clinic. Find ud af dine vedligeholdelseskalorier (de kalorier, der kræves for at holde din vægt, hvor den er) ved at spore dit daglige indtag med en maddagbog eller en kalorisporingsapp.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde dig fokuseret og nå dine mål!
Når du har fundet dit vedligeholdelsesniveau, skal du skære ca. 500 kalorier om dagen i henhold til Mayo Clinic. Dit niveau af kaloriunderskud bestemmer din hastighed på fedttab, i betragtning af at du er nødt til at forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste et pund.
At holde en sund diæt dag for dag kan hjælpe med at gøre dit kaloriunderskud mere bæredygtigt. Prøv at undgå forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold, næringsstof, som sodavand eller sødede kaffedrikke, anbefaler Mayo Clinic.
Vælg i stedet for mere næringstætte valg, fyld din tallerken med masser af fiberfyldte frugter og grøntsager som avocado, druer, appelsiner, broccoli og gulerødder. Fiber bremser fordøjelsen og holder dig fuld i længere tid, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Dine måltider skal også indeholde sunde fuldkorn og magert protein, anbefaler Mayo Clinic.
Træning for at fremme fedtforbrænding
Forpligtelse til en ugentlig cardio- og styrketræningsrutine vil hjælpe med at fremme tab af kropsfedt ved at øge dine kaloriforbrug. Formålet med to til tre cardio-sessioner hver uge, og maksimal din indsats ved at integrere HIIT i disse træningspas. Det betyder at skifte mellem stints af all-out indsats og hvile og bedring perioder.
Og husk, at mens du ikke kan vælge, hvor du mister kropsfedt fra, kan du inkorporere øvelser, der er målrettet mod dine nedre mave eller indre lår for at styrke og forbedre muskelens udseende. Rashaad Slowley, certificeret personlig træner, har fire nedre mave / lårøvelser, som du kan integrere i din næste træning. Eller udfør disse træk i rækkefølge til en træningsfokuseret nedre del af maven / øvre lår.
Flyt 1: Mountain Climber
- Begynd i en høj planke, stabler dine skuldre over dine håndled og krop helt lige. Klem dine glutes og indtag din kerne.
- Kør knæene ad gangen mod dit bryst, som om du løber, skifter ben. Hold rumpen lav, da dine hofter ofte begynder at stige højere med træthed.
- Udfør bjergbestigere i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter i tre til fire runder.
Bjergbestigere er en af Slowleys yndlings AB-øvelser. Især når det kommer til forbrænding af fedt, er de gode til at hæve hjerterytmen, siger han. Når du bliver bedre til træningen, skal du øge tiden for hvert interval.
Flyt 2: Cykelknas
- Lig på ryggen, hænderne bag hovedet og fødderne lige ud.
- Kør det ene knæ mod dit bryst, og drej overkroppen for at berøre knæet mod den modsatte albue.
- Skift til modsat ben og albue, skiftevis mellem siderne så hurtigt som du kan.
- Mens du veksler, skal du holde dine hænder låst for at tvinge bevægelsen til at komme fra dine mave. Drej fra din overkropp, ikke fra din nakke og arme.
- Udfør øvelsen i 30 sekunder, tre til fire runder i alt, hvile efter behov.
Som med bjergbestigere, anbefaler Slowley at øge din tid, når du bliver mere selvsikker med øvelsen. Eller kombiner cykelcrunches med andre øvelser som et supersæt (øvelser, der udføres ryg mod ryg), ligesom liggende benlifte (se nedenfor).
Flyt 3: Liggende benløft
- Ligge fladt på ryggen, hænderne ved dine sider, benene lige ud. Kontrakt i din kerne for at sikre, at din korsryggen er flad på jorden.
- Løft benene op mod 90 grader på en udånding, derefter korsryggen ned og hold korsryggen mod jorden.
- Gentag denne øvelse i 11 til 12 gentagelser, tre til fire runder.
Bevægelsesområdet på dine benlifte afhænger af din kernestyrke, siger Slowley. Hvis ryggen begynder at bue, skal du forkorte rækkevidden af dine benlifte og prioritere en flad ryg. Når du har fundet det bedste bevægelsesområde for din krop, skal du langsomt stige derfra over tid.
Flyt 4: Modificeret Goblet Squat
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer en mini-stabilitetskugle, yogablokse eller pude mellem midten af dine indre lår, og pres genstanden for at holde den på plads.
- Hold ryggen flad, skuldrene tilbage, hængslet på dine hofter og bøj ved knæene, sænk din rude som om du sidder i en stol.
- Tryk gennem dine hæle for at vende bevægelsen og vende tilbage til stående.
- Udfør øvelsen i 10 gentagelser, i alt fire sæt.
Klem genstanden mellem lårene hele tiden. Når du bliver mere komfortabel med træningen, skal du holde håndvægte enten ved dine sider eller ved brystet og holde albuerne stramme, siger Slowley.
Flyt 5: Ændret glute Bridge
- Begynd at ligge fladt på ryggen, knæene bøjede, fødderne er næsten ved at røre ved din bagdel, armene ved dine sider.
- Placer en yoga-blok eller mini-stabilitetskugle (eller hvad objekt du tidligere har brugt) mellem lårene.
- Tryk gennem dine hæle, kør dine hofter op til himlen og klem dine glutes.
- Laver tilbage til jorden.
- Udfør øvelsen i 12 til 15 gentagelser, fire sæt i alt.
Klem genstanden mellem dine ben gennem hele øvelsen og fremhæv klemmen på lårene og glutene øverst på broen.
