Ernæringseksperter og læger fortryder dyderne ved at spise mere grøntsager. Ikke kun er de fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter, de er også rige på fibre, som hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Dette gør dem specielt fordelagtige for mennesker med diabetes. Med undtagelse af nogle få er grøntsager sunde og anbefalede tilføjelser til din diabetiske købmandsliste.
Tip
De bedste grøntsager til diabetikere er nonstarchy-sorter.
Fordele ved grøntsager til diabetes
Kulhydraterne i grøntsager inkluderer sukker, stivelse og fiber. Mens sukker og stivelse påvirker blodsukkeret, gør fiber ikke det. Fiber - den hårde, fibrøse del af plantecellevægge - er vanskelig for din krop at nedbryde. På grund af dette bevæger det sig langsomt gennem din fordøjelseskanal stort set uændret. Det forbedrer fordøjelsen, da den tilføjer bulk til afføring, og den beskytter mod tyktarmskræft. Det hjælper også med at sænke kolesterolet ved at absorbere noget af det kolesterol, du spiser, før det kan komme ind i din blodbane.
For alle, men især for mennesker med diabetes, spiller fiber en vigtig rolle i blodsukkerkontrollen. Fordi det bremser fordøjelsen af mad, bremser det også absorptionen af sukkerarter i din blodbane. Generelt, jo mere fiber en mad indeholder, desto mindre er den effekt på blodsukkeret. Når du spiser fiberrige fødevarer med mad, der er højere i sukker, kan fiberen desuden hjælpe med at mindske virkningen af de andre fødevarer.
De fleste grøntsager er også kalorifattige. Diabetes er ofte forårsaget af eller ledsaget af at være overvægtig eller fede. Opretholdelse af blodsukkerkontrol hjælper personer med diabetes med at administrere deres sygdom såvel som deres vægt; at spise en diæt med mange grøntsager og lavere i flere kalorifoder kan hjælpe dem med at reducere deres kaloriindtag med henblik på vægttab. Reduktion af kropsfedt og forbedring af kropssammensætning er nøglen til forbedring af type 2-diabetes.
Typer af fiber
Der er to typer fiber - opløselig og uopløselig: Den ene er opløselig i vand og den anden ikke. Når opløselig fiber opløses i væsken i din fordøjelseskanal, danner det et gellignende materiale, der kan hjælpe med at absorbere kolesterol og glukose, idet det transporteres ud af din krop, før det kan absorberes i din blodbane.
Uopløselig fiber opløses ikke; snarere bevarer det sin form og hjælper med at feje affald gennem dit fordøjelsessystem, øger afføringsmassen og forhindrer forstoppelse. Begge typer fiber er nyttige til generel sundhed og kontrol af blodsukker, men opløselig fiber spiller den største rolle i blodsukkerkontrollen.
De fleste plantefødevarer har nogle opløselig fiber. De rigeste kilder til opløselig fiber er havre, havrekli, ris, klid, byg, citrusfrugter, æbler og jordbær. Bønner, ærter og kartofler er også rige kilder til opløselig fiber. Selvom dette er stivelsesholdige grøntsager, kan mennesker med diabetes inkludere stivelsesholdige grøntsager i deres kost.
Stivelsesholdige vs. nonstarchy-grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager er højere i samlede kulhydrater og kalorier. I modsætning til fiber fordøjes stivelse til glukose. Af disse grunde rådes personer med diabetes til at kontrollere deres indtag af stivelsesholdige grøntsager, herunder:
- Kartoffel
- Sød kartoffel
- Græskar
- Acorn squash
- pastinak
- Butternut squash
- majs
- ærter
Brorparten af grøntsager er imidlertid ikke-starki. Dette betyder, at de indeholder en ubetydelig mængde stivelse og primært er fiber. De har også lavere kalorier. På grund af dette kan mennesker med diabetes spise nonstarchy-grøntsager frit uden at bekymre sig. Nogle eksempler på nonstarchy grøntsager inkluderer:
- Daikon
- Aubergine
- Grønne (collard, grønnkål, sennep, kål)
- Hjerter af håndfladen
- jicama
- kålrabi
- beets
- rosenkål
- broccoli
- Kål (grøn, bok choy, kinesisk)
- gulerødder
- Blomkål
- Selleri
- radiser
- rutabaga
- Salatgrønt
- Spirer
- Sukker snap ærter
- Schweizisk chard
For at få en bedre idé om forskellen mellem stivelsesholdige og nonstarchy-grøntsager, skal du se på en liste over nogle eksempler i hver kategori med deres antal kalorier, kulhydrater og fibre:
stivelsesholdige:
- 1 mellembagt kartoffel med hud: 164 kalorier, 37 gram kulhydrater, 4 gram fiber
- 1/2 kop kogt, moset sød kartoffel: 125 kalorier, 29 gram kulhydrater, 4, 1 gram fiber
- 1 mellemøst øre af sød gul majs: 99 kalorier, 21, 6 gram kulhydrater, 2, 5 gram fiber
Nonstarchy:
- 2 kopper rå spinat: 14 kalorier, 2, 2 gram kulhydrater, 1, 3 gram fiber
- 1/2 kop hakkede gulerødder: 54 kalorier, 12, 3 gram kulhydrater, 3, 6 gram fiber
- 1/2 kop hakket selleri: 7 kalorier, 1, 5 gram kulhydrater, 0, 8 gram fiber
GI-indekset
Det glykæmiske indeks (GI) er et andet værktøj, du kan bruge til at bestemme, hvilke grøntsager, der skal føjes til din diabetiske købmandsliste. GI måler, hvor meget og hvor hurtigt en mad hæver dit blodsukker. Mad med lavere GI-score kan spises i større mængder end dem med højere GI-score. Fødevarer kategoriseres som værende lav eller højt glykemisk i henhold til GI-skalaen:
- Lav GI: 1 til 55
- Medium GI: 56 til 69
- Høj GI: 70 og derover
Madens GI afhænger af flere faktorer, herunder:
- Kemisk struktur
- Fysisk struktur
- Madlavning og tilberedningsmetoder
- Fiberindhold
- Indhold af fedt og / eller syre
Derfor er GI en kompleks beregning, der kun kan måles ved hjælp af videnskabelige metoder. Du kan imidlertid se et diagram for at få et rimeligt skøn over, hvordan en grøntsag vil påvirke din blodsukker baseret på serveringsstørrelse og tilberedningsmetode. F.eks. Er GI-score for nogle stivelsesholdige og ikke-arkivgrøntsager:
- Rå gulerødder: 16
- Kogte gulerødder: 47
- Grønne ærter: 39
- Blomkål: 15
- Røde peberfrugter: 10
- Kogt kartoffel: 78
- Kogt sød kartoffel: 63
Generelt, jo mere du tilbereder en grøntsag, jo højere er dens GI-vurdering, fordi den kemiske og fysiske struktur af fødevaren er ændret.
Kan du spise kartofler?
I sidste ende spørgsmålet om, hvad du kan og ikke kan spise, og hvor meget der bedst besvares af din læge eller diætist. Personer med diabetes har forskellige behov, og deres daglige indtag af kulhydrater vil variere. Det afhænger også af kvaliteten af resten af din diæt. Hvis man antager, at resten af din diæt er sundt, hvilket betyder, at du holder dig væk fra forarbejdede og raffinerede korn, sukkerholdig slik og sodavand, er en moderat mængde stivelsesholdige grøntsager - som kartofler - ikke et problem.
Kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager er rige på næringsstoffer, og deres fiberindhold gør dem langt bedre for dit blodsukker og din vægt end raffinerede korn og forarbejdede fødevarer, der har lidt til ingen fiber eller næringsstoffer. Hvis du vil spise en del stivelsesholdige grøntsager, skal du sørge for, at den ikke sætter dig over dine daglige grænser for kulhydrater og kalorier.
Søde kartofler er det bedre valg, fordi de har et lavere antal kulhydrater og GI-score. Lad huden være tændt, når du laver potetmos eller bager søde kartofler. Huden indeholder meget af fiberen, hvilket vil hjælpe med at regulere madens virkning på dit blodsukker.
