Det er aldrig for tidligt - eller for sent - at sikre dig, at du får nok calcium til at forhindre osteoporose eller forsinke progression af sygdommen, hvis du allerede har den, ifølge National Institute of Health. Og mens du er ved det, skal du ikke overse vitamin D. Selvom du spiser rigeligt med calcium, kan din krop ikke absorbere og bruge det, hvis du ikke får nok D-vitamin.
Sådan mister benene calcium
En lille mængde af det kalcium, du spiser, bruges uden for dine knogler til livsopholdende job, såsom at udløse nerveimpulser og stimulere muskelsammentrækning. Hvis du ikke spiser nok til at opretholde et stabilt niveau af calcium i din blodbane, tager din krop det ud af dine knogler. En anden naturlig måde, dine knogler kan miste calcium på, er gennem en proces, der kaldes ombygning. Knogler når deres maksimale masse og styrke mellem 20 og 30 år. Derefter forbliver de stærke gennem løbende ombygning, som fjerner gammel knogle og erstatter den med ny knogle.
Calciumanbefalinger
Fra 19-årsalderen og fortsætter indtil 50-års alderen bør kvinder forbruge 1.000 mg calcium dagligt, ifølge Institute of Medicine. Dette er også den anbefalede kosttilskud, eller RDA, for kvinder over 19 år, der er gravide eller ammer. Når du vender 51, øges RDA til 1.200 milligram. Så længe din daglige diæt giver nok calcium til at imødekomme din RDA, har du sandsynligvis ikke brug for et supplement, medmindre det er under rådgivning fra din sundhedsudbyder.
Tips til calciumtilskud
De to mest almindelige former for calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat leverer dobbelt så meget som elementært calcium, men du skal tage det med mad for at det kan blive absorberet. Calciumcitrat indeholder 21 procent elementært calcium, og du kan tage det med eller uden mad. Jo mere calcium du tager ad gangen, jo mindre absorberer din krop, så University of Arizona anbefaler, at du ikke tager mere end 500 milligram ad gangen og spreder doser ud over dagen. Brug ikke mere end 2.500 milligram calcium dagligt, for store mængder kan føre til potentielt alvorlige bivirkninger.
Krav til vitamin D
Din hud syntetiserer D-vitamin fra ultraviolet lys, men mange kvinder producerer ikke nok gennem udsættelse for sollys. Alle kvinder, inklusive dem, der er gravide og ammer, skal konsumere 600 internationale enheder D-vitamin dagligt. RDA stiger til 800 internationale enheder, efter at du er fyldt 70. D-vitamin findes ikke naturligt i mange fødevarer, så morgenmadsprodukter, mælk og andre mejeriprodukter er befæstede. Harvard School of Public Health antyder, at den bedste måde for de fleste mennesker at få nok D-vitamin er ved at tage et supplement.
Tillægsdoser til vitamin D
Den typiske dosis for D-vitamintilskud varierer fra 400 til 1.000 internationale enheder dagligt, ifølge MedlinePlus. Men 400 internationale enheder er for lave, og du vil måske tilføje et ekstra vitamin D-supplement, hvis din almindelige multivitamin ikke indeholder 1.000 internationale enheder, ifølge Harvard School of Public Health. Begge former for D-vitamin, der bruges i kosttilskud - vitamin D-2 og D-3 - er lige så effektive. Tag ikke mere end 4.000 internationale enheder dagligt, medmindre du konsulterer din læge.
