Ligegyldigt hvad din alder, når du bærer ekstra vægt, vil du altid miste den i går. Men hvis du er en kvinde i 60'erne, kan det at tabe sig for hurtigt få dig til at tabe dyrebar kalorieforbrændende muskel, hvilket kan gøre det vanskeligere at holde vægten væk på lang sigt. At miste langsomt og stabilt er en bedre måde at slanke. Kontakt din læge for at diskutere en sund diæt for at hjælpe dig med at tabe dig.
Kalorier til 60 år gammel kvinde
Når du bliver ældre, falder din kalorieforbrændingsevne, hvilket betyder, at du ikke kan spise så meget, som du plejede at gå uden at gå på. Generelt har kvinder i 60'erne brug for 1.600 til 2.200 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt. Aktivitetsniveau bestemmer, hvor i dette område du falder, med stillesiddende kvinder i den lave ende og kvinder med en aktiv livsstil, der har brug for flere kalorier.
For at miste 1 pund fedt i løbet af en uge skal du spise 500 færre kalorier om dagen, end du i øjeblikket forbruger. For at begrænse muskeltab bør din vægttab ikke overstige 2 pund om ugen, hvilket betyder, at du reducerer dit daglige indtag højst 1.000 kalorier om dagen. For at forhindre ernæringsmæssige mangler bør du ikke begrænse dit daglige indtag til 800 kalorier eller mindre om dagen. Så for eksempel kan en kvinde, der normalt spiser omkring 2.000 kalorier om dagen, miste et pund om ugen ved at falde ned til 1.500 kalorier pr. Dag - enten ved at spise mindre eller motionere mere, eller helst begge dele.
Protein til 60-årige kvinder
For at fremme tab af fedt og bevare muskelmasse, vil du sikre dig, at du får nok protein i din diæt. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i The Journals of Gerontology undersøgte virkningerne af at tilføje et proteintilskud kontra et kulhydrat på vægttab i en gruppe overvægtige og overvægtige ældre kvinder efter en kalorifattig diæt. Undersøgelsen fandt, at kvinderne, der blev suppleret med protein, mistede mere vægt og bevarede mere af deres muskelmasse end de kvinder, der tog kulhydrattilskuddet. Forskerne antyder, at ældre kvinder, der prøver på at tabe sig, for at opretholde fysisk sundhed og styrke skulle få en højere procentdel af deres kalorier fra protein. Akademiet for ernæring og diætetik foreslår, at kvinder i 60'erne får 5 til 6 ounces protein om dagen fra fødevarer som fjerkræ, skaldyr, magert rødt kød, soja, bønner, æg og mejeri.
Afbalanceret diæt til vægttab
Mens protein er en vigtig del af din diætplan for vægttab, er det også vigtigt, at du inkluderer en række andre typer fødevarer, så du får alle de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for at forblive sunde, mens du mister fedtet. Medtag også frugt, grøntsager og fuldkorn i din diæt. Disse fødevarer er ikke kun rige på næringsstoffer, men også lavt i kalorier og højt på fiber. Fødevarer med højt fiberindhold tilføjer bulk, så du føler dig fyldt før, og det tager længere tid at fordøje, så du føler dig fuld længere og gør dem til en god tilføjelse til enhver vægttabsplan. Glem ikke lidt fedt, hvilket er vigtigt for et godt helbred. Hent dine sunde fedtstoffer fra nødder, olivenolie og fed fisk, såsom laks.
Prøve 1400 kalorieindhold i vægttab
En vægttabsplan skal omfatte tre måltider om dagen med en snack, hvis du vil. En sund morgenmad kan omfatte et kogt æg med en engelsk hvid muffin, der er toppet med 1 spiseskefuld jordnøddesmør og en 6 ounce beholder med ikke-fedt yoghurt til 415 kalorier. Til frokost kan du prøve 2 kopper blandet greener toppet med 1/2 kop kikærter, 1 ounce med lavt fedtindhold cheddarost, seks hakkede mandler og 2 spiseskefulde salatdressing med lavt fedtindhold plus en stor banan til 435 kalorier. En sund middag til din vægttab diæt kan omfatte 4 ounces grillet laks, 1 kop bagt søt kartoffel og 1 kop ristede rosenkål, der kastes i 1 tsk olivenolie til 475 kalorier. Snack på 1/2 kop nonfat-mælk med 1/2 kop usødet korn i hele korn i 95 kalorier.
Fordele ved træning
Tilføj styrke-træningsøvelser to gange om ugen for at hjælpe med dit vægttab. Styrketræning hjælper med at bevare muskel og hjælper vægttab hos ældre kvinder efter en diæt med nedsat kalorieindhold, ifølge en 2015-undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition. Brug frie vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt som et værktøj til at styrke og bevare din muskel, mens du mister fedtet. En god styrke-træningsrutine skal vare cirka 30 minutter og træne alle de store muskelgrupper, der udfører to sæt, med 10 til 12 reps, for hver øvelse.
Aerob træning kan også hjælpe med at forbrænde kalorier til vægttab. Center for sygdomskontrol anbefaler, at du får mindst 30 minutters aerob træning med moderat intensitet, som at gå eller køre på en stationær cykel fem dage om ugen. Konsulter først din læge, inden du starter et træningsprogram.
