Det er ikke nødvendigt at blive skræmt, hvis du er ny på gymnastiksalen eller træningen (selvom det er meget lettere sagt end gjort!), Fordi ideelt set starter du med en lav intensitet og volumen, og derefter gradvis støder det op som din krop tilpasser.
En begyndende træningsplan for gymnastiksalen for kvinder bør omfatte både cardio til at forbrænde kalorier og udvikle det kardiorespiratoriske system og styrketræning for at opbygge mager muskel og forbedre knogletætheden.
Derudover bør du sigte mod at medtage regelmæssige anstrengelser med statisk strækning efter dit træning for at forbedre og bevare din fleksibilitet. Så hvis du ikke har nogen idé om, hvor du skal starte, så lad os hjælpe! Her er en oversigt over en træningsplan for begyndere gym. Brug det til at opbygge dit eget!
Begyndelsescenter træningsplan for kvinder
Folk, der lige er startet, skal skyde til tre cardio-træning og to styrketræningssessioner om ugen. Så for eksempel kan du planlægge din uge sådan:
- Mandag: cardio
- Tirsdag: Styrketræning med fuld krop
- Onsdag: cardio
- Torsdag: styrketræning med fuld krop
- Fredag: cardio
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
Denne træningsplan for gymnastiksalen giver tid for dine muskler til at heles og komme sig mellem sessionerne. Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen fem dage i træk, skal du starte med kun tre dage og kombinere din cardio- og styrketræning i hver session. Eller svimle dine hviledage gennem ugen.
Ved afslutningen af hver af dine fem ugentlige træningspassager skal du passe ind i en 10- til 15 minutters statisk strækningsrutine (se nedenfor for mere).
Begynder cardio træning for kvinder
At lave cardio på gymnastiksalen tilbyder en række forskellige typer træningsplaner for gymnastiksalen, så du kan prøve dem og vælge den, du nyder mest. De fleste faciliteter tilbyder en lang række cardio-maskiner, herunder:
- Løbebånd
- Elliptiske maskiner
- Stationære cykler
- Liggende cykler
- Trappeklatrere
- romaskiner
Kvinder over 40, der ser naturlige fald i knogletæthed på grund af hormonelle forandringer, ville gøre det bedst at inkorporere de maskiner, der involverer at være på deres fødder, såsom løbebånd, elliptiske maskiner og trappeklatrere, da de vil hjælpe med til at fremme knoglevækst.
Hver cardio-maskine giver dig mulighed for at starte med en lav intensitet eller hastighed. Begynd med 15 minutters træning, gradvis øg varigheden, efterhånden som dit kardiorespiratoriske system udvikler sig. Eller prøv en af disse to cardio-træningsrutiner:
Begynder Cardio træning nr. 1
- Opvarmning i 5 minutter i moderat tempo og lav modstand.
- I de næste 2 minutter skal du cykle i et lidt hurtigere tempo - dette vil være dit "almindelige" tempo.
- Fremskynde dit tempo i de næste 2 minutter. Cykl i det hurtigste tempo, du kan opretholde. Du kan øge modstanden her, hvis du vil have mere af en udfordring.
- Fortsæt med at skifte mellem 2 minutter i hurtigt tempo og 2 minutter i regelmæssigt tempo. Juster modstanden mellem lys og moderat, hvis du vil skubbe dig selv i intervallerne.
- Gå tilbage til dit opvarmningstempo ved 25-minutsmærket og afkøling i 5 minutter.
En træning med lav til moderat intensitet på den stationære cykel er et godt sted at begynde, hvis du ikke har gjort meget cardio. Denne 30-minutters session veksler mellem regelmæssig tempo og hurtigere cykling. Du kan gøre denne træning på enhver cardio-maskine ved blot at skifte dit tempo.
Begynder Cardio træning nr. 2
- Varm op i regelmæssigt tempo på et plant løbebånd i 3 minutter.
- I 2 minutter skal du øge løbebåndets hældning til 2 procent og gå i et lidt hurtigere tempo.
- Vend tilbage til et niveauhældning i 2 minutter for at komme sig. Gå regelmæssigt.
- Hæv hældningen til 4 procent og øg dit tempo lidt i 2 minutter.
- Sænk hældningen tilbage til 2 og gå i regelmæssigt tempo i to minutter.
- Øg hældningen til 6 procent, og fremskyn dit tempo.
- Vend tilbage til en hældning på 2 procent i regelmæssigt tempo.
- Øg hældningen til 8 procent i et hurtigere tempo i 2 minutter.
- Vend tilbage til en hældning på 2 procent - regelmæssigt tempo - i 2 minutter.
- Hæv hældningen til 6 procent - hurtigt tempo - i 2 minutter.
- Lavere til 2 procent for en 2-minutters genopretning.
- Stig til 4 procent i 2 minutter i hurtigt tempo.
- Vend tilbage til 2 procent i 2 minutters genopretning.
- Sæt løbebåndet tilbage til 0 procent og afkøl i 3 minutter.
Hill Walking er en fantastisk træning, ikke kun for dit hjerte, men også for din bytte. Fokusering på hvilket stadie du er i "pyramiden" hjælper med at distrahere dig fra træningen, og tiden flyver forbi. Du kan også gøre denne 30-minutters træning på andre maskiner ved at øge hældningen eller modstanden.
Begynder Styrketræning for kvinder
Styrketræning er fordelagtig, fordi den øger den magre muskel, hvilket igen vil fremskynde din stofskifte og understøtte en sund kropssammensætning. Derudover hjælper det med at opbygge knogletæthed. En træningsplan med fuld kropsstudio indeholder en lang række øvelser som:
- Squats (vægtet eller kropsvægt)
- lunges
Denne 25-minutters kredsløbstræning inkluderer 10 øvelser - otte modstandsøvelser og to cardioøvelser. Det er en fantastisk måde at holde din puls op og forbrænde flere kalorier, mens du styrker træning. Gå gennem kredsløbet og gør et sæt af hver øvelse med lidt eller ingen hvile imellem.
Bedste stræk til kvinder
På grund af de lange timer, som arbejdende kvinder sidder hele dagen, kan deres hamstrings, glutes og korsryggen blive stramme. Regelmæssige anstrengelser med statisk strækning vil have en betydelig indflydelse på din fleksibilitet, hvilket igen vil reducere muskelspænding, forbedre kropsholdningen og reducere din risiko for skader.
At udføre strækning i slutningen af hver træning i træningscenteret er ideelt, fordi dine muskler allerede er varme. Statisk strækning involverer at komme i en position, hvor dine muskler er langstrakte og derefter holde denne position i 15 til 30 sekunder.
De bedste strækninger til kvinder
- Stående hamstringstrækning
- Triceps strækker sig
- Korslegeme skulder stretch
- Stående quad-stretch
- Nedadgående hund
- Cobra
