Med ca. 9 gram protein pr. Ounce er kyllingefilet en mager proteinkilde og en sund tilføjelse til din diæt. Tilberedning af disse tynde skiver af brystkød kan dog være vanskeligt, fordi de er tilbøjelige til at udtørre. Hold fileterne fugtige og smagfulde uden at tilsætte en masse fedt eller natrium ved hjælp af hurtig tilberedningsmetoder, såsom grillning, pansearing, ovnbakning eller broiling.
Grilling af bryster
Grilling er en hurtig, sund metode til madlavning af kyllingefilet, men fordi de er så tynde, risikerer du at koge dem. Dette vil ikke kun give dig et hårdt produkt, men hvis overspændingen resulterer i forkullning, kan det bringe dit helbred i fare. CNN rapporterer, at forkullet kylling og kød resulterer i kemiske forbindelser - kaldet heterocykliske aminer og polycykliske aromatiske kulbrinter - der kan være humane kræftfremkaldende stoffer. Du behøver dog ikke at opgive grillen helt. Læg fileterne i en marinade af citronsaft, olivenolie og urter - såsom rosmarin eller estragon - i en time eller to, inden de koges. Klap dem tørre og anbring dem derefter på grillen i bare et par minutter på hver side. Marinadens surhedsgrad skaber en barriere, der forhindrer, at de potentielt skadelige forbindelser klæber og holder din kylling lavt fedtindhold og smagfuld.
Breading og bagning
Stegning hjælper med at fastholde fileternes fugtighed, mens du tilføjer tekstur, men hæver fedt- og kalorieindholdet. Bread og bag i filetene i stedet, hvilket stadig giver et crunchy udvendigt og fugtigt interiør, mens det kun minimerer ernæringsstatus for fuglens bryst. Støv fileterne i mel først, og dunk derefter i slået æg og til sidst i en knasende belægning såsom panko, japansk brødkrumm. Læg på en bageplade og spritz med nonstick kogespray. Bages, indtil belægningen er sprød, og kødet er kogt igennem.
Saucy-prøver
Pan-searing en kyllingefilet er en hurtig og nem måde at tilberede middag på, men det kan efterlade dig med et blidt stykke kød. Undgå at tilsætte saucer med flasker eller fliser, som ofte indeholder store mængder natrium og sukker. I stedet skal du sammensætte en hurtig pan-sauce, der tilføjer smag, fugt og endda kan tilføje noget ernæringsstempel. Når du har brunet filetene i en varm pande belagt med olivenolie, tilsæt du aromater som en hakket hvidløg og løg, deglader med lidt kyllingebuljong eller citrusjuice og smider aromaer som hakkede oliven, tomater eller svampe. Afslut med en teskefuld smør eller tung fløde - ikke nok til at lægge kalorie- og fedtindholdet over kanten af det sunde, men nok til at tilføje en god smag. Kogte tomater tilsætter lycopen, en antioxidant, oliven tilsætter sunde umættede fedtstoffer, og svampe har zink, mangan og B-vitaminer.
Alt sammenbragt
Placer krydrede kyllingefilet under en slagtekylling i et par minutter for hver side at have din kylling klar på et øjeblik. Broiling opretholder filetens magre kvaliteter. Tilsæt krydderier, såsom spidskommen, cayenne og koriander eller lidt currypulver for at pumpe op smagen. Derefter kan du skære filetene og smide en grøn salat op, for at øge dit veggieindtag for dagen eller til en hurtig suppe lavet med kyllingebuljong, gulerødder, løg, selleri og zucchini.
