En knude i øvre del af ryggen opstår, når muskler som trapezius, teres major, erector spinae eller latissimus dorsi går ind i en stram krampe, som presser kraftigt sammen og påvirker en nerve. Fra en kedelig verke mellem skulderbladene til en svær hovedpine, der ser ud til at stamme ved bunden af kraniet, kan øvre rygknuder forårsage symptomer lige fra mildt ubehag til uærlige smerter. Varme, is og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kan hjælpe med at lette smerten. Men visse øvelser og strækninger kan hjælpe med at udjævle spasmen såvel som at forhindre sådanne episoder i fremtiden.
: Strækninger i øvre ryg og nakke
Knælende Thoracic Rotation
Denne manøvre forbedrer mobiliteten i skulderen og midterste ryg og hjælper med at stabilisere skulderbladene og ribbenet.
Sådan udføres: Stå på fire (bordplade) og sæt din venstre hånd bag dit hoved. Drej overkroppen indad og prøv at røre ved din venstre albue til indersiden af din højre albue. Skub nu din vægt ind i din højre hånd, slap din overkropp opad, indtil din venstre albue peger mod loftet. Gentag på den anden side og skift til fem til 10 gentagelser.
Down Dog
Nedadvendt hund, eller "Down Dog", er en af de første stillinger, der er undervist i yoga, og med god grund: Det er let, det føles godt, og det er godt til at træne kinks langs rygsøjlen og ind i øvre del af ryggen.
Udførelse: Lig liggende med hænderne i skulderbredden og med fødderne i hoftebredden, stort set det samme som hvis du skulle gøre en push-up. Skub væk fra gulvet, indtil dine arme er lige, dine hofter er i luften, og din krop er i dannelse af en op-ned V. Tryk gennem gulvet, flyt din vægt på dine hæle med fødderne flade på gulvet. Hold ryg, ben og arme lige, mens du roterer dine skulderblad indad. Hold i op til et minut, og slip langsomt.
Bent Arm Wall Stretch
Undertiden kan for stramme brystmuskler - især pectoralis minor, placeret under pec major - være en delvis årsag til øvre rygknude, fordi de trækker skuldrene og resten af øvre rygmuskler fremad. Bent Arm Wall Stretch hjælper med at befri din øvre del af ryggen ved at strække pec minor. Det åbner også skulderbladets muskler.
At udføre: Stå i en døråbning med dit højre ben bag dig og dit venstre ben fremad, omtrent halvvejs ind i en spræng. Løft højre arm til skulderhøjde med håndfladen og overarmen på dørkarmen i en L-position. Bring dit bryst frem. Du skal føle en strækning ved siden af dit bryst som i dine skulderblade. Juster armens position langs dørkarmen for at variere strækningen. Gentag på den anden side.
: Stræk til lindring af rygsmerter
