Når du ser på en løber, der træner til et maraton, kan du forestille dig, at de løber ad en vej eller logger miles på løbebåndet. Der er dog meget mere ved langdistanceløbstræning end at snøre dine sko og ramme fortovet.
Forståelse af langtræksløbstræning
Der er ingen fast definition for "langdistansekørsel." For nogle kan det betyde en halvmaraton. For andre kan det betyde et ultramaraton på 50 kilometer eller mere.
Uanset hvad det betyder for dig, kræver langløbstræning tid og kræfter. Løbene er lange, og det er lige begyndelsen på træningen.
Tilføjelse af andre elementer til din træning, såsom vægtløftning eller korte sprints, kan hjælpe med at øge din præstation. En meta-analyse i januar 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physiology and Performance, fandt, at styrketræning gjorde løbere i lang afstand hurtigere.
Forskerne fandt, at især styrketræning var forbundet med hurtigere løbetider. Det betyder, at du ikke behøver at fokusere på at opbygge muskler så meget, som du skal fokusere på at løfte tungere vægte. En anden vigtig konstatering var, at modstandstræning hjalp uanset oplevelsesniveau, så både begyndere og avancerede løbere kan høste fordelene.
Sprinttræning, såsom at løbe op ad bakker eller løbe sprintafstand på en bane, er også forbundet med hurtigere langdistancetider. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i april 2019, gennemgik træningsregimet for 85 elite mandlige løbere og sammenlignede deres resultater.
Forskere har fundet, at de vigtigste faktorer, der adskiller de øverste løbere fra dem, der var bagud, var total afstand, lette løb, tempokørsler og kort intervalltræning. Det betyder, at du er nødt til at fokusere på den samlede mængde miles, du løber, hvor meget let opsving, du løber, hvordan du blander sammen hurtige og langsomme løb, og hvordan du træner med eksplosive sprintøvelser.
Med det sagt er langdistanseløb stadig en integreret del af din træning. Du bliver bare nødt til at afbalancere dem med styrketræning og kortere løb eller sprints, når du sammensætter din træningsplan.
At designe et ordentligt træningsprogram handler ikke kun om at løbe så hurtigt som muligt. Det andet mål med dit træningsprogram skal være skadeforebyggelse. Ifølge den australske sportskommission lider omkring 70 procent af løberne af en skade i en periode på 12 måneder. Af disse 70 procent påvirker 42 procent af kvæstelserne knæet.
De fleste af de skader, en løber vil lide, er forårsaget af overforbrug. Et korrekt designet træningsprogram kan hjælpe dig med at undgå overforbrug ved langsomt at opbygge afstanden. Så længe du ikke udsætter dig før dit store løb, skal du være i stand til at mindske din risiko for skader ved at afbalancere dine langdistanceløb med styrketræning og korte løb.
Marathon løbstræningstips
Løb af maraton er et fælles mål for langdistanseløbere, hvilket gør det til et godt eksempel på træningsprogramdesign. En artikel fra Boston Athletics Association beskriver et 20-ugers maratontræningsprogram, der kræver, at du træner fire dage om ugen.
Programmet er lagt op med fire forskellige træningsblokke. Det starter med en tre ugers forberedelsesfase, der gør dig klar til den intense træning, der kommer. Derefter går du ind i en seks-ugers halvmaratonfase, der gør dig klar til at løbe 13 miles.
Derefter skal du gennem en ni-ugers maratonfase, hvor du gradvist øger din kilometertal. Efterfulgt af en to-ugers gradvis fase, der lader dig komme dig inden løbet. I den tilspidsende fase reducerer du dramatisk antallet af kilometer, du løber, hvilket faktisk kan øge din maratonpræstation og mindske risikoen for kvæstelser.
Med mere tid til at træne kan du gradvist øge intensiteten af dine træningspas. Men hvis du har kort tid, skal din træning kondenseres. En 16-ugers langdistanceløbsplan for begyndere fra National Strength and Conditioning Association involverer fire til fem dages løbetræning pr. Uge, som ikke inkluderer træning i styrketræning.
Hver uge inkluderer en hviledag på mandag, fordi søndag er den længste træningsdag. Planen er opsat på denne måde, fordi maraton ofte finder sted på søndag, og du har brug for hviledagen på mandag for at komme dig efter din lange løb.
I træningsplanen for National Strength and Conditioning Association starter du de første syv uger med to kortere løb tidligt i ugen, en dag med en kort løb og bakkesprinter og en lang løb, der udgør 5 miles.
I uger otte til 11 foretager du tre dage med kortere løb, en dag med en kort løb og bakkesprinter og 12 miles på din søndagsløb. Uger 12 til 15 har tre kortere løb, en dag med milekørsel gentagelser og en 20 mil kørt på søndag.
Den sidste uge før maraton inkluderer henholdsvis 4- og 3 mil løb på tirsdag og torsdag. Dette er en kortere tilspidsende fase end Boston Athletics Association-programmet, hvilket sandsynligvis skyldes den kortere tildelte træningstid.
Styrketræning for løbere
Styrketræning er det manglende stykke puslespil for mange løbere. I slutningen af ugen er du måske opbrugt af alle de løb, du laver. Det kan være vanskeligt at motivere dig selv til at vende tilbage til gymnastiksalen for mere træning. Hvis du er villig til at sætte arbejdet i, kan styrketræning hjælpe din langdistanceløb.
Du behøver ikke gå over bord, når du starter en styrketræningsrutine. To til tre dages vægtløftning burde være rigeligt, især hvis du er ny med denne type træning. Hver session kan være en total-body-træning med underkropp, overkrop og kerneøvelser. En artikel fra The American Council on Exercise indeholder fem øvelser, der kan hjælpe løbere.
Fitnesseksperter anbefaler planken til kernestabilitet, enbenbensløft for hamstringstyrke, bægeren squat for benstyrke, den laterale sprang for indre lår og ydre hofte styrke og TRX række for øvre rygstyrke.
En anmeldelse fra august 2016, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, har fundet, at det at kombinere styrketræning med plyometrik hjalp langløbere. Undersøgelsen kiggede på træningsprotokoller, der brugte 40 til 70 procent af brugernes max-en-rep til vægttræningsøvelser. Det betragtes som lav til medium intensitet.
I hver styrketræningstræning blev der udført to til fire underkroppsøvelser. Der var også omkring 200 spring som en del af en plyometrisk træning og fem til 10 korte sprints. Træningen blev udført to til tre gange om ugen.
Det er vigtigt at bemærke, at disse løbere blev erfarne og deltog i løbskonkurrencer. Hvis du er nybegynder, vil du måske starte med kun en dag om ugen med styrke og plyometrisk træning. Derfra kan du gradvis opbygge, efterhånden som du bliver mere vant til denne type træning.
Hydrering og ernæring under løb
Langdistanceløb dræner og kræver din krop, hvilket betyder, at du er nødt til at overveje bedring og ernæring ud over træning. Hydrering er et vigtigt aspekt af denne sport.
Hvis du er dehydreret under dit løb, kan det reducere din ydelse og sætte dig i større risiko for varmeudmattelse eller heteslag. Selvom du ikke løber hele dagen, skal du drikke væske som forberedelse til din træning. Vand fungerer godt, men du kan også have en sportsdrink.
Under din løb kan du nippe til en sportsdrink for at genopfylde kulhydrater og elektrolytter som natrium og kalium. For at se, om du drikker nok under træning, skal du veje dig selv før og efter. Hvis du mister mere end to procent af din kropsvægt gennem sved, drikker du sandsynligvis ikke nok væske.
For at bekæmpe dehydrering skal du forbruge 10 til 15 ounces væsker hver 20 til 30 minutter under dit løb. For hvert pund tabt kropsvægt, drik en pint væske, når du er færdig med at træne.
Snacks kan også være nyttige, hvis du kører i mere end en time. I en til to timers træning anbefales 30 gram kulhydrater at genopfylde din krops energilagre. For kørsler, der varer to til tre timer, sigtes mod cirka 60 gram kulhydrater. Under løb, der varer mere end to timer og en halv, kan du forbruge 90 gram kulhydrater.
Disse kulhydrater kan komme fra kilder som sportsgeler, sportsdrikke eller snackbarer. Prøv et par muligheder for at se, hvad der fungerer bedst for din mave under træning.
Ved løbetræning på lang afstand kan fodtøj spille en stor rolle. Denne type aktivitet kræver passende fodtøj. Ellers kan det føre til kvæstelser.
Når du køber et nyt par løbesko, skal du købe dem i slutningen af dagen. Det er da dine fødder er på det største.
Korrekt fodtøj til løbere
Løb bærer dine sko hurtigere, end du måske forventer. Hvis du løber op til 10 miles i alt om ugen, skal du udskifte dine sko hver ni til 12 måneder. Udskiftning af dine sko sikrer, at du har tilstrækkelig dæmpning til at absorbere slagkraften ved at løbe.
Minimalistisk fodtøj er en relativt ny tendens inden for løbesko, der måske eller måske ikke hjælper dig. Disse typer sko giver mindre dæmpning end normale løbesko. Mange af dem har en mindre hæl, hvilket gør din fod mere flad, når du lander på jorden.
Hvis du overvejer minimalistiske sko, skal du sørge for at afskalere din træning. Der vil være mere stress på dine muskler, sener, ledbånd og knogler. Ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2017 i American Journal of Sports Medicine , er det mere sandsynligt, at atleter med minimalistiske sko får smerter, mens de løber.
Forskere har bemærket, at der var signifikant mere forekomst af skade blandt personer, der løb over 35 kilometer om ugen. En anden faktor var kropsvægt. Løbere, der vejer over 71, 4 kg, var mere tilbøjelige til at lide en skade, mens de bærer minimalistiske sko sammenlignet med deres lettere kolleger.
