Kropsvægt squat er en effektiv træning i underkroppen, der er målrettet mod dine hamstrings, quadriceps og gluteus muskler. Men hvis du udfører squat med forkert form, kan du placere unødig stress på lænden eller knæene. For at hænge ordentligt, skal du forblive flad under foden og ikke være oppe på dine fødder.
Udførelse
Hvis du vil lave en kropsvægt, skal du stå på en plan overflade med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og tæerne pege fremad. Tryk dine hofter tilbage og bøj knæene for at sænke din krop mod gulvet. Når du kommer ned, skift din vægt tilbage til dine hæle. Stop, når dine knæ har en 90-graders bøjning. På dette tidspunkt skal din vægt være jævnt afbalanceret mellem dine hæle og dine fødder. Pause for en optælling, og tryk derefter gennem hælene for at stå op igen.
Betydning
Når du går ned i en kropsvægt, skal du flytte din vægt tilbage på dine hæle. Dette skift hjælper med at holde knæene fra at skubbe for langt frem over tæerne. Hvis du flytter din vægt fremad på dine fødder, vil dine knæ skubbe frem forbi dine tæer. Dette lægger unødig stress på dine knæled. Selvom du ikke målbevidst skal skubbe dine knæ fremad, kan de naturligvis bevæge sig fremad, selvom du udfører squat med perfekt form. Som det amerikanske træningsråd, eller ACE, bemærker, at hvis du har lange lemmer, er dine knæer mere tilbøjelige til at bevæge sig forbi dine tæer, når dine nederste benvinkler frem for at opretholde din balance.
Teknik
Nøglen til korrekt squattingform er hængslerne på dine hofter. Squat-bevægelsen stammer ikke fra knæene; det stammer fra hofterne. Tænk på at sidde ned i en stol. Start squat ved at fjerne dine hofter og tryk dem tilbage. Dine knæ følger naturligvis. Dette holder din vægt forskudt tilbage til dine hæle og reducerer bevægelsen fremad på dine knæ. Hvis du ikke kan udføre en squat uden at løfte dig op på dine fødder, kan du have et fleksibilitetsproblem i underbenene.
Overvejelser
En tredobbelt forlængelsesknap involverer at løfte dine hæle fra gulvet i slutningen af squat. Dette er en kombinationsøvelse, ikke en ændring i squatteknikken. Du tilføjer en kalvehøjde til squatøvelsen. Du udfører simpelthen en regelmæssig kropsvægt, men når du først er i en stående position, skal du flytte din vægt op på dine fødder for at udføre en kalvehøjning. Sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet, og start derefter din squat afstamning.
