Mens det at nedfælde er mange menneskers ønske, er den ene kropsdel, som nogle gerne faktisk udvider, derriere. Genetik spiller en stor rolle i størrelsen på din røv, men du kan dog gøre øvelser for at forbedre din naturlige form. Rumpen eller glutes består af tre muskler, som er gluteus maximus, medius og minimus. Brug af en løbebånd til specifikt at isolere og målrette disse muskler kan hjælpe dig med at få en større røv.
Trin 1
Gå eller løb på en løbebånd med en mild hastighed i fem til 10 minutter for at varme dine underkropsmuskler op. Opvarmning inden din træning får blodet til at strømme gennem din krop, forbedre elasticiteten af dine muskler, muliggøre bedre muskelkontrol og øge udholdenheden, ifølge My Optum Health.
Trin 2
Øg løbebåndets hældning. For maksimale resultater anbefaler "Fitness" magasinet at variere hældningen hvert andet eller to minut for at overraske dine muskler og holde dem aktive. Begynd for eksempel at gå på løbebåndet med en hældning på omkring tre procent, hoppe op til 10 procent, falde tilbage til fem og derefter øge helt op til 12 procent, falde lidt til 10 og derefter højre tilbage op til 12 procent og til sidst komme sig tilbage med en hældning på to til fire procent, før løbebåndet udjævnes med nulhældning. "Fitness" -magasinet siger, at din anstrengelsesfrekvens skal svare til dit hældningsniveau, så du arbejder hårdere ved stejlere hældninger og kommer dig igen under de lavere indstillinger.
Trin 3
Lænk dig vej til en større rumpe. Lunges hjælper med at isolere glute- og lårmusklerne, som vil arbejde på at forbedre din derriere, mens du også toning og formning af din bagside. For en ekstra fordel ved muskelopbygning anbefaler FitSugar at lunges på løbebåndet. Sæt løbebåndet ned til ca. 2 eller 3 miles i timen, og indstil hældningen til 15 procent. Prøv at gennemføre to til tre minutters gående lunger. Du kan eventuelt holde fast i gelændene, hvis det er nødvendigt, selvom at opbygge din balance og stabilitet vil hjælpe med til at styrke din rumpe, kerne og lårmuskler.
Trin 4
Graver dybt med dine hæle, som om du går gennem mudderet. Til denne øvelse anbefaler magasinet "Fitness" at sætte hældningsniveauet til 8 procent. Gå med dine knæer generøst bøjet og holder fast i gelændene, som om du trasker gennem en sump eller mudderet. Fortsæt i et til to minutter, og kom derefter tilbage i to minutter med en stigning på 1 procent. Fuldfør hele cyklus 10 gange.
Ting, du har brug for
-
Løbebånd
Løbesko
Tip
Sørg for at spise en sund kost, så du forbedrer din røv med muskler snarere end fedt.
Advarsel
Dine glutes har brug for en fridag for at komme dig mellem træningssessionerne.
