Folat, vitamin B-12 og jern kan mangle i restriktive diæter. Du har brug for folat og vitamin B-12 til dannelse af DNA og både vitamin B-12 og jern til dannelse af røde blodlegemer. Da vitamin B-12 kun findes i animalske produkter og befæstede fødevarer, er listen over fødevarer, der er høj i alle disse tre næringsstoffer, relativt kort.
Bedste muligheder
Befæstede korn kan have op til 100 procent af den daglige værdi for alle disse næringsstoffer eller mere i hver portion, men mængden varierer i forskellige korn. En 3-ounce servering af oksekødelever giver 54 procent af DV til folat, 1.178 procent af DV for vitamin B-12 og 117 procent af DV til jern; og 3 ounces krabbe har ca. 9 procent af DV for folat, 163 procent af DV for vitamin B-12 og 4 procent af DV for jern.
Fødevarer med høje individuelle næringsstoffer
Du vil sandsynligvis også have din folat, vitamin B-12 og jern fra andre fødevarer. De bedste kilder til folat inkluderer bønner, linser, asparges, grønne bladgrøntsager, avocado, broccoli, appelsiner, brød, mango, papaya og granatæble. For at øge din vitamin B-12 skal du spise skaldyr, forstærkede sojaprodukter, oksekød, lam, mejeriprodukter og æg. Jernrige fødevarer inkluderer skaldyr, nødder, frø, oksekød, lam, bønner, fuldkorn, tofu, mørke blade og kakaopulver.
