Hvis du leder efter en god brystøvelse, skal du overveje bænkpressen: En undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise viste at bænkpressen er toppe til isolering af dine brystmuskler. Men hvis du ikke bruger korrekt form eller har rygskader, kan du muligvis befinde dig i unødvendig smerte.
Kontroller din bænkpresseformular
Hver gang du føler smerter eller ubehag under eller efter en træning, skal dit allerførste stop reducere mængden af vægt, du løfter og kontrollere for at sikre dig, at du bruger korrekt form.
Korrekt form starter med at have det rigtige udstyr: Din stang skal sættes op på et stativ over en flad bænk og læsses med samme størrelse og antal vægtplader på hver side. Vægtpladerne skal fastgøres på plads med vægtbånd, så de ikke skifter, mens du løfter.
For at lave en ordentlig bænkpresse:
- Lig med ansigtet op på bænken, og scoot derefter op, indtil dine øjne næsten er lige med den spændte stang.
- Placer dine fødder fladt på gulvet til hver side af bænken - hvis du kan. Hvis dine fødder ikke når gulvet, eller hvis denne position forårsager dig ubehag, har du allerede identificeret problemet - eller mindst et problem. Mere om rettelser til det på et øjeblik.
- Hvis dine fødder når gulvet, og hvis du er i denne position, forårsager du ikke ubehag, skal du række op og tage stangen i et overhåndsgreb. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Løft stangen af stativet og sving den fremad, så den er over dit bryst og har plads til at rydde stativet.
- Bøj albuerne, når du sænker stangen mod dit bryst og lader dine arme naturligt blusse ud til siderne. For et konservativt bevægelsesområde, følg American Council on Exercise-anbefalingen for at stoppe, når dine albuer er lige under niveauet på bænken.
Det er meget let at være helt uvidende om dine egne dårlige vaner, især hvis du har været fokuseret på at skubbe dine grænser.
Så hvis du ikke selv kan få øje på, hvad der forårsager bænkpressens rygsmerter, er det værd at købe en session med en fitnesspersonale for at beskæftige sig med problemet. I modsat fald kan du bede en ven om at tilbyde input udefra, bruge et strategisk placeret spejl eller bruge din smartphone eller tablet til at video selv i handling fra forskellige vinkler.
Om din kropsposition
Når styrkeløftere sætter sig ind i en bænkpresse, placerer de bevidst deres krop i en overdrevet bagbue med fødderne gemt tilbage for at opmuntre til denne positionering. Hvis du løfter for generel styrke og kondition, behøver du ikke indtage denne overdrevne position - og faktisk, hvis du ikke er betinget af det, kan dette være årsagen til din rygsmerter.
Løsningen? Skub fødderne fremad, så de er flade på gulvet under knæene, og lad korsryggen antage sin naturlige, neutrale bue, når du ligger på bænken. At sprede dine fødder lidt fra hinanden giver dig en bredere base for bedre stabilitet, hvilket igen kan reducere stressen på ryggen. Du har måske svært ved at løfte stangen herfra, fordi denne overkropsposition ikke giver dig den samme mekaniske fordel - men hvis skiftet eliminerer din rygsmerter, er det værd.
Her er et andet trick til at beskytte din ryg i denne mere neutrale position: Hold din mavemængde kontraheret - forestil dig, at du trækker din maveknap ind mod din rygsøjle eller din rygsøjle mod bænken - og klem dine glutes. Tilsammen vil dette hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og forhindre dig i at bevidst falde i hyperextension.
Stadig ubehageligt, eller måske er dine ben bare ikke længe nok til at nå jorden? Oprettelse af en forhøjet platform til dine fødder kan hjælpe: Placer plyo-kasser eller nederste bænke ved siden af din vægtbænk, og hviler fødderne på dem. Hvis det ikke fungerer, kan du se, om du kan få en lavere bænk til at gøre dine pres på. Hvis det passende barbell rack ikke er tilgængeligt til den bænk, kan du skifte til en håndvægtpresse i stedet.
Tip
Varmer du op, inden du træner? At tage fem til 10 minutter på at varme op, inden du udøver anstrengende øvelser, kan forbedre din præstation, reducere din risiko for kvæstelser og hjælpe med at styre stive muskler, der kan forårsage ubehag.
Hvordan er dine hoftefleksorer?
Dine hoftefleksorer krydser fronten af dit bækken og arbejder for at bøje dine ben ved hoften - og når de er for stramme, kan din korsrygme komme til skade, selv når du ikke er ved at trykke på bænken. Hvis man antager, at en hofteforlænget position af en bænkpresse kan lægge endnu mere pres på lænden.
At sidde meget kan bidrage til stramme, korte hoftefleksormuskler - og ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2015-udgaven af Forebyggelse af kronisk sygdom, er det ikke sikkert , at moderne arbejdere klar over, hvor længe de bruger sidder i en stol. Forskere analyserede selvrapporterede undersøgelser fra 3.597 voksne i New York City; forsøgspersonerne havde også skridttællere. I gennemsnit sad de voksne selvrapporterede i 423 minutter om dagen. Skridttællerne viste, at deres sidetid var nærmere 490 minutter, eller cirka otte timer.
At placere dine fødder på en forhøjet platform - eller lave dine pres fra en nederste bænk - vil hjælpe med at fjerne noget af belastningen fra dine hoftefleksorer. Men at strække dem hjælper endnu mere. Fleksibilitet er en ofte under-værdsat komponent i fitness, hvilket hjælper med at reducere din risiko for kvæstelser og forlænge dit smertefrie bevægelsesområde.
Vælg dine favoritter fra de følgende strækninger, og prøv at gøre dem mindst tre gange om ugen, helst efter at have varmet op eller i slutningen af din træning. Hold hver strækning i mindst 15 til 30 sekunder, og gentag to eller fire gange på hver side.
Flyt 1: Bench-Hip Stretch
- Læn dig tilbage på en vægtbænk.
- Placer dine fødder fladt på jorden til hver side af vægtbænken.
- Hvis dine hoftefleksorer er ekstremt stramme, kan dette være nok til at strække dine hoftefleksorer. Hvis ikke, prøv en anden variation.
Flyt 2: Lunging Hip Stretch
- Stå med fødderne sammen, hoftebredde fra hinanden; tag derefter et langt skridt fremad med din venstre fod.
- Bøj begge knæ nok til at falde dit tyngdepunkt lidt.
- Indsæt dit bækken under dig, som om dine hofter er en spand fyldt med vand, og du prøver at hælde lidt vand ud på bagsiden af din krop. Dette skulle skabe en strækning foran på din højre hofte.
- Gentag på den anden side.
Flyt 3: Quad og Hip Stretch
- Stå ved siden af en væg, stol eller et andet stykke robuste møbler eller fitnessudstyr, som du kan bruge til støtte.
- Skift din vægt til din højre fod. Løft din venstre fod fra gulvet, bøj den ved knæet og række ned for at gribe den ankel med din venstre hånd.
- Stå højt op og hold knæene tæt sammen, mens venstre knæ peger nedad, mens du forsigtigt trykker hofterne fremad og trækker tilbage på venstre ben. Stræk kun til det punkt, hvor der er let spænding i din venstre hofte og lår - ikke smerter.
Tip
Fejlfinding Bænk Tryk på rygsmerter
Skader din ryg stadig, når du bænk presser? Det er værd at gentage: Løft ikke igennem smerten. I stedet skal du reducere mængden af vægt, du løfter, kontrollere din form og dobbeltkontrol din kropsposition. Hvis din rygsmerter fortsætter, skal du stoppe med at løfte og kontakte en læge, der kan få hjælp til at bestemme årsagen til din smerte.
At se en læge eller fysioterapeut og erkende, at noget forårsager din smerte, betyder ikke nødvendigvis, at du er nødt til at stoppe med at løfte. Faktisk er løsningen nogle gange mere fysisk aktivitet, selvom det måske ikke er tunge bænkpresser. Dit medicinske team vil samarbejde med dig for at finde den bedste træningsplan for nedre rygsmerter til din krop. Hvis du ikke fortsætter med at trykke på bænken, kan du måske finde dig selv i at udføre alternative øvelser, såsom push-ups, håndvægtpres, brystpressemaskine og kabelfluer.
