Slip vægten for hurtigt eller med en usund diætplan, og antallet på skalaen falder måske, men du mister værdifuld muskel i processen. Følg en vægttabsprotokol, der hjælper dig med at tabe kropsfedt, ikke kun den samlede vægt. Styrketræning, når du taber dig for at få muskler, skaber en mager, stram fysik, der er stærk og sund. Du skal heller ikke bekymre dig om at skabe et maskulint udseende. Det kræver specialuddannelse, en genetisk disponering og undertiden kosttilskud for at ligne en kvindelig bodybuilder.
Et kaloriunderskud for at miste fedt
Du ønsker måske hurtige resultater, når det kommer til vægttab, men langsom og stabil hjælper dig med at sikre, at det er fedt, du taber. Når du hårdt skærer kalorier, normalt under 1.200 kalorier pr. Dag, begynder din krop at spise i magert muskelvæv for at give brændstof. Det bremser i sidste ende din stofskifte, så du har det sværere med at komme ned til din målvægt.
Opret et underskud på 250 til 500 kalorier for at miste kun 1/2 til 1 pund fedt om ugen. Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt ved hjælp af en online regnemaskine, der tegner sig for din størrelse, alder og aktivitetsniveau. Trækk 250 til 500 kalorier fra dette antal for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise dagligt. Hvis du ønsker at miste et pund om ugen, er du bedst til at kombinere motion og diætændringer for at skabe underskuddet på 500 kalorier. Forøg din daglige aktivitet for at forbrænde yderligere 250 kalorier om dagen, mens du spiser 250 færre kalorier.
Omhyggelige madvalg
Den type fødevarer, du vælger at udfylde din tallerken, påvirker din evne til at tabe fedt og få muskler. Lav måltider til at bestå af "rene" fødevarer - hvilket betyder uforarbejdede hele valg, såsom friske grøntsager og frugter, magre proteiner, nødder og frø, fedtfattigt mejeri og fuldkorn. Grøft måltidserstatningen ryster, kornstænger, hvide brød og korn, sukkerholdige godbidder, sodavand og mest alkohol.
Del dine kaloribehov over fire til seks mini måltider dagligt for at hjælpe med at bekæmpe trang og holde dig tilfreds. Morgenmad, frokost og middag skal hver indeholde en portion proteiner, fuldkorn og grøntsager. Spis måltider i mellemstore mad med fedtfattigt mejeri, såsom cottage cheese, yoghurt eller ost, med frugt eller flere grøntsager. At arrangere en spiseplan med flere små måltider dagligt giver også mulighed for tilstrækkelig brændstofbrændstof omkring din træning, hvilket kan hjælpe med at øge muskelvæksten.
Betydningen af protein for at få muskler
Mager protein af høj kvalitet hjælper dig med at føle dig fuld, så det er lettere at skære kalorier uden at blive berøvet. Magert protein understøtter også muskelvækst. Formålet med at forbruge ca. 0, 55 gram pr. Kilo kropsvægt pr. Dag for at hjælpe med at forhindre muskeltab, når du oplever et kaloriunderskud. Optimale kilder inkluderer hudløs fjerkræ, mager bøf, hvid fisk, æg og tofu.
Forbrug af protein før og efter din vægttræning på gymnastiksalen understøtter muskelreparation og vækst. Hele fødevareproteiner er gode valg, men er ikke altid praktiske. En øl med valleprotein er dog bærbar og kan blandes i en kop mælk eller vand i en hurtig 20 til 30 gram protein pr. Portion. Sørg for at tælle disse måltider før og efter træningen i dine samlede kalorier spist for dagen.
Vægt-tog for en mager fysik
Selv hvis du følger diætets retningslinjer for fedttab og mister i en langsom, stabil hastighed, vil 25 procent af hvert tabt pund være i form af mager muskel, hvis du ikke klarer at træne styrken. Sigt efter mindst to sessioner om ugen; øg de dage, du styrketræner til tre eller fire, når du skrider frem.
Hele krops styrke-træningssessioner, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper, hjælper med at revidere din stofskifte og fremme vækst. Sigt efter mindst én øvelse, der er rettet mod brystet, ryggen, hofterne, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, skuldre og abs ved hver træning. Kvinder kan træne nøjagtigt som mænd ved hjælp af sammensatte øvelser, såsom døde elevatorer, brystpresser og lunger, der er målrettet mod flere muskler på én gang.
Hvis du lige er begyndt, skal du vælge kropsvægtøvelser som dips, pushups og squats med et til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver bevægelse. Efter et par uger skal du begynde at bruge vægte, der får din indsats til at føle dig meget vanskelig i den sidste til to gentagelser. Når 12 gentagelser føles gennemførlige, skal du øge vægten yderligere på den bestemte øvelse. Når du føler dig stærkere og har det godt med vægttræning, skal du øge antallet af reps til mellem tre og seks for at opbygge større muskelstørrelse, hvis det ønskes. Undgå at træne den samme muskelgruppe på back-to-back dage; give muskler mindst 48 timer for at komme sig efter en styrke træning.
Hver fire til seks uger skal du justere din styrketræningsrutine for at forhindre, at du sidder fast i et plateau, der holder dit vægttab og dine fitnessgevinster fast. Omarranger øvelserne, tilføj nye øvelser eller brug andet udstyr - skift til kedelklokker i stedet for f.eks. Håndvægte.
Nogle cardio forbedrer fedt tab
At få minimum 150 minutter med træning med moderat intensitet ugentlig hjælper med at øge din kalorieforbrændingshastighed og holder dit hjerte og lunger sunde. Lav nogle få af disse sessioner til at omfatte højintensitetsintervaltræning, som involverer skiftevis højintensitets- og lavintensitetsindsats. For eksempel, efter en fem minutters opvarmning på løbebåndet, kan du køre et minut i et næsten helt tempo med et minuts gang. Et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, konkluderede, at HIIT er mere effektiv til at forbrænde fedt end at træne konstant med en moderat intensitet. Forsøg ikke at gøre HIIT hver dag, ellers vil du overmætte dine muskler; to til tre gange om ugen er tilstrækkelig.
