Elsker det eller hader det, broccoli er en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. Den er lav i kalorier og har mange næringsstoffer, så du behøver ikke at begrænse dig selv til kun en portion. Pas dog på broccoli-opskrifter, der kræver masser af olie, smør eller ost.
Tip
En typisk serveringsstørrelse for broccoli er 1 kop.
Broccoli kalorier og fiber
En portion broccoli er en kop, rå eller kogt. En kop rå broccoli har kun 35 kalorier ifølge USDA, hvilket gør det til en lav energitæt mad. Energitæthed er en måling af mængden af kalorier, en mad har pr. Gram vægt. Fødevarer med lav energi tæt er nyttige til at miste og opretholde din vægt, fordi du kan spise flere af dem uden at gå over dit kaloribudget.
En kop broccoli har også 2, 4 gram fiber eller "grovfoder." Broccoli er rig på en bestemt type fiber, der kaldes uopløselig fiber. Kroppen kan ikke fordøje uopløselig fiber, og den bevæger sig hovedsageligt intakt gennem dit fordøjelsessystem.
Uopløselig fiber spiller en vigtig rolle i fordøjelsessundheden, fordi det tilføjer bulk til din afføring og hjælper den med at bevæge sig lettere gennem fordøjelseskanalen. Dette fremmer regelmæssighed og forhindrer forstoppelse. Spise nok fiber kan også hjælpe med at mindske din risiko for hæmorroider, divertikulær sygdom og tyktarmskræft. Kvinder har brug for 25 gram fiber hver dag, og mænd har brug for 38 gram i henhold til kostholdsretningslinjerne 2015-2020 for amerikanere.
Plantebaseret protein
Broccoli har kun et spor af fedt, men det tilbyder en anstændig mængde protein til en grøntsag. Med cirka 2, 5 gram pr. Kop kommer omtrent 30 procent af kalorierne i broccoli fra protein. For dem, der ikke spiser animalsk mad, spiller proteintætte plantemad en afgørende rolle for at imødekomme det daglige anbefalede indtag af 46 gram protein til kvinder og 56 gram for mænd.
Uanset om det er fra dyr eller planter, har din krop brug af aminosyrerne i protein for at opbygge nye proteiner i kroppen. Protein skaber stærke muskler og knogler og understøtter immunfunktion. Som et enzym er det også nødvendigt for de tusinder af kemiske reaktioner, der finder sted i celler. Messenger-proteiner bærer signaler, der hjælper med at lette mange forskellige biologiske processer i kroppen.
Vitaminer C, K og folat
Bare en kop broccoli giver mere end halvdelen af det vitamin C, som en voksen har brug for hver dag. C-vitamin er kendt for sin rolle i immunsystemets funktion, og det kræves til syntese af kollagen, der udgør det vigtigste strukturelle væv i kroppen. Det hjælper også sårheling og fungerer som en antioxidant - et stof, der hjælper med at neutralisere frie radikaler, der kan skade sunde celler og fremme sygdomme.
Broccoli er også en rig kilde til B-vitaminfolat. En kop broccoli har ca. 14 procent af folatet, som mænd og kvinder har brug for hver dag og næsten 10 procent af den mængde, som gravide kvinder har brug for dagligt. Folat er især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide, da det kan reducere risikoen for fødselsdefekter.
K-vitamin er rigeligt med broccoli, med en kop der giver mere end 100 procent af det anbefalede daglige indtag til kvinder og ca. 83 procent af det anbefalede daglige indtag til mænd. Vitamin K's vigtigste funktion er at tilskynde til normal blodkoagulation. Det er også involveret i knoglemineralisering og omsætning.
Kraftfulde plantekemikalier
Fytokemikalier i plantefødevarer betragtes ikke som essentielle næringsstoffer, og de tildeles ikke anbefalede daglige indtag. Men de spiller stærke roller inden for menneskers sundhed.
Som andre grøntsager i korsfamilien - f.eks. Blomkål, grønnkål, radiser og rosenkål, er broccoli især rig på svovlholdige stoffer kaldet glukosinolater. Under fordøjelsen og metabolismen opdeles glukosinolater i biologisk aktive forbindelser, som forskerne har undersøgt for deres anticancereffekter, ifølge National Institute of Health.
Disse stoffer kan hjælpe med at beskytte celler mod DNA-skade, inaktivere kræftfremkaldende stoffer, inducere celledød og forhindre spredning af kræftceller og give antibakterielle, antivirale og antiinflammatoriske egenskaber. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse effekter hos mennesker.
Tips om sund forberedelse
Må ikke bekymre dig om at gå over bord med broccoli. Spis det til frokost, morgenmad og middag helt skyldfri! Men hold det sundt. Opfyldning af din broccoli med ost, olie eller smør vil besejre formålet med at inkludere mere af veggien i din diæt.
Den sundeste måde at forberede broccoli på er simpelthen dampet og klædt med citronsaft og friske urter. Broccoli kan også kastes i en lille mængde oliven- eller avocadoolie og ristes i ovnen, kastes i en omrøres med lidt sesamolie og en mager proteinkilde som tofu eller kylling eller endda grillet over en åben ild. Rå broccoli er også en dukkert bedste ven, så pisk en portion græsk yoghurtranch eller hummus med fedtfattig mad til en sund snack midt på eftermiddagen.
