Zink er en antioxidant, der kan hjælpe med at mindske din risiko for kræft, aldersrelateret makuladegeneration og neurologiske tilstande. Også en antioxidant, kobber er nødvendigt for syntese af røde blodlegemer og kan hjælpe med at forhindre osteoporose. Sunde mænd har brug for 11 mg zink hver dag, mens kvinder bør have 8 milligram dagligt. Voksne kræver 900 mikrogram kobber om dagen. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at du muligvis ikke får nok af begge mineraler.
Kogte østers
I henhold til USDA National Nutrient Database er den mad, der har den højeste naturlige koncentration af både zink og kobber, den østlige østers. En 3-ounce servering af østlige østers, kogt med fugtig varme, indeholder næsten 67 mg zink, over 100 procent af det anbefalede daglige zinkbehov for voksne. Østlige østers sørger også for mere end 100 procent af den voksnes anbefalede daglige kvote for kobber med 4.851 mikrogram i hver 3 kogte ounce. Stillehavsøsters indeholder en mindre mængde zink og kobber. Undgå østers, der er blevet paneret og stegt for at holde dit fedtindtag lavt. Hvis du er gravid, skal du kun forbruge østers, der er blevet kogt grundigt, fortæller American Pregnancy Association.
Magert oksekød
En 3-ounce servering af briseret oksekød, korte ribben indeholder 10 mg zink, eller 90 procent af en mands RDA og over 100 procent af en kvindes. Ribbenene har langt mindre kobber end østers - 96 mikrogram pr. Portion - men giver stadig 10 procent af en voksnes behov. Korte ribben er fedtholdigt og mættet. For et slankere alternativ, der stadig er rig på zink og kobber, skal du vælge okseskaftkorsnit, øverste mørbradsteg eller bøf eller den flade halvdel af bryst. Hver af disse nedskæringer har mindre end 10 gram samlet fedt, 4, 5 gram eller mindre mættet fedt og under 95 mg kolesterol pr. Portion på 3 ounce.
Tørre bønner
Alle bønner og bælgplanter er kilder til zink og kobber, men bønnerne med de højeste koncentrationer af begge er adzuki og sorte bønner. Adzuki-bønner, små rødbrune bønner, der ofte bruges i asiatiske hovedretter og desserter, giver 9, 9 milligram zink og over 2.000 mikrogram kobber pr. Kop. Hver kop sorte bønner indeholder 7 milligram zink og mere end 1.600 mikrogram kobber. Ifølge Vegetarian Nutrition, en diætetisk praksisgruppe fra Academy of Nutrition and Dietetics, fordøjes zinket i bønner ikke så let som zinket i dyreprodukter. Blødgør tørrede bønner for at øge den mængde, du absorberer, og erstatte det blødgøringsvand med frisk vand, inden du laver mad.
Frø
Græskar, squash og solsikkefrøkerner er alle rige på både zink og kobber. Ristet græskar og squashfrø indeholder 9 milligram zink pr. Kop, mens ristede solsikkefrø indeholder 7 milligram i hver kop. Solsikkefrø er den bedste kilde til kobber sammenlignet med ethvert andet frø, med 1 kop der leverer 2.435 mikrogram mineral, selvom squash og græskarfrø, med 1.504 mikrogram i en 1 kop portion, er også en fremragende måde at opfylde dine krav. Vælg usaltede, tørrostede frø frem for saltede, olieristede frø for mindst mulig mættet fedt og natrium. Prøv i stedet at smide frø med en lille mængde olivenolie og krydre dem med krydderier og krydderurter med lavt natrium såsom curry eller cayennepeber.
