Du har gode intentioner om sund måltidsplanlægning, men i slutningen af en lang dag er en kasse med makaroni og ost vejen til mindst modstand. Inden du kan indføre nye spisevaner, kan det hjælpe med at visualisere et sundt måltid og lære om de anbefalinger, der er udarbejdet af ernæringseksperter. At lære at blande og matche fødevaregrupper på en måde, der forbedrer naturlige, smagfulde ingredienser, vil føre til bekymring fra ture til køkkenet.
Visualiser godt helbred
Før du har travlt i køkkenet, skal du starte med MyPlate-grafikken designet af det amerikanske landbrugsministerium. MyPlate gør det nemt at visualisere et sundt måltid. Del pladen i halvdelen, og fyld den ene side med frugt og grøntsager. De resterende to kvartaler skal være korn og et magert protein. Du skal også have en portion mejeri på siden. USDA rådgiver, at du fremstiller halvdelen af hele kornet, skifter til skummet eller mejeriprodukt med lavt fedtindhold og varierer dine proteinkilder til at omfatte bønner og fisk to gange om ugen. Begræns dit forbrug af faste fedtstoffer, såsom smør, sukker og salt.
God morgenmåltid
Med USDAs retningslinjer i tankerne er det let at sammensætte en sund, fyldig morgenmad. Lav en omelet med æggehvider, ost med lavt fedtindhold og masser af terninger, farverige grøntsager. Tag også et stykke fuldkornsbrød og et stykke frugt. Hvis du har travlt, skal du smide alle madgrupper i en blender for at lave en smoothie. Frugt og yoghurt er indlysende ingredienser, men en håndfuld havre, en spiseskefuld hørfrø og blade af babyspinat vil gøre drikken ekstra nærende.
Genoptagelse af middag
Frokosttid er den perfekte mulighed for at snige fisk ind i din diæt. Fedt fisk - inklusive albacore tun og laks - er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Lav en åben tunfisksandwich på fuldkornsbrød og fyld den med skiver tomat, avocado og ost med fedtfattig fedt. Bland drænet, dåse laks med salat, tomat, agurk og andre friske grøntsager til en let salat. Tag en kop yoghurt og et æble på siden.
Spise fint
En sund middag kan være enkel eller detaljeret. En skål med fuldkornspasta, toppet med kalkunkødkugler, vegetabilsk marinara-sovs og fedtfattig parmesan, er en let mulighed. Spoon kylling omrør over brun ris. Tag en skål med frugt og yoghurt til dessert. Hvis du er i humør til at lave noget lidt mere fancy, marinerer og grill en tun-bøf og nyd din fisk med en side af ristede rodgrøntsager, frugtchutney og pilaf med vild ris.
