Der er mange kontroverser omkring fedt og madolie. Nogle eksperter siger, at du skal erstatte mættet fedt som smør med umættet fedt som rapsolie. Andre, som forskerne, der var involveret i en september 2018-rapport, der blev offentliggjort i Aktuelle ernæringsrapporter, siger, at mættet fedt ikke er så stort af et problem, som folk blev ført til at tro.
Men når det kommer til umættet fedt, er mange eksperter enige om, at du bør inkludere flere af dem i din diæt. Så hvad med, når spørgsmålet kommer ned på sundhedsforskellen mellem rapsolie og olivenolie, to umættede fedtstoffer, der begge er udråbt som en sund mulighed?
Tip
Selvom canolaolie og olivenolie begge er rige på umættede fedtstoffer, kan olivenolie være den sundere mulighed. Canola-olie er højere i en bestemt type omega-6-fedtsyre, kaldet linolsyre, som kan bidrage til kronisk betændelse, når den indtages i overskud. Canola-olie ekstraheres også typisk ved hjælp af en raffineringsproces, der ødelægger vigtige næringsstoffer og skaber transfedt, mens olivenolie ikke er det.
Sådan fremstilles Canola Oil
Canola-olie udvindes fra frøene fra canola-planten, som faktisk er en rapsplante, der er blevet ændret til at indeholde lavere niveauer af et giftstof kaldet erucinsyre. For de fleste kommercielle mærker ekstraheres olien ved at knuse frøene fra planten og derefter opløse dem i opløsningsmidler som hexan. Efter ekstraktion raffineres og filtreres rapsolie.
I henhold til en rapport i PLoS One i december 2018 fjerner denne raffineringsproces ikke kun vigtige næringsstoffer, som vitamin E, beta-caroten og klorofyll, den skaber også hydrogeneret fedt, kaldet transfedt, som kan øge din risiko for hjertesygdomme, visse typer kræftformer og fri radikale skader.
Den samme rapport nævner, at selv om de er mindre almindelige, gennemgår koldpressede rapsolier ikke den samme raffineringsproces, og som et resultat er de rige på fedtopløselige vitaminer, beta-caroten, chlorophyll og andre essentielle fedtsyrer.
Sådan fremstilles olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie, som er toppen af linjen i kvalitet, når det kommer til olivenolie, fremstilles ved mekanisk presning af modne oliven for at udvinde deres olier. Med ægte ekstra jomfru olivenolier er der ingen varme eller kemiske opløsningsmidler involveret i processen. På grund af dette er olivenolie rig på en klasse af antioxidanter kaldet fenoler, mens canola ikke er det, da det mister fenolerne under forarbejdningen.
Disse fenoler i olivenolie hjælper med at beskytte arterievæggene mod skader, hvilket reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdomme. De holder også dit blod sundt og giver generelle antiinflammatoriske fordele.
Husk, at ikke alle olivenolier er ens. Du ser måske let olivenolie eller ekstra let olivenolie ud over ekstra jomfru. Disse typer olier er generelt stærkt forarbejdet og indeholder en blanding af olivenolie og andre billigere olier, såsom sojabønneolie. I modsætning til ekstra jomfru olivenolie har høje forarbejdede olivenolier ikke det samme rige indhold af antioxidanter.
Canola Oil vs. Olive Oil
Alle vegetabilske olier indeholder en blanding af enumættet, flerumættet og mættet fedt. Forskellen mellem rapsolie og olivenolie, bortset fra hvad de er lavet af, er procentdelen af hver type fedt, det indeholder. Canola-olie indeholder 62 procent enumættet fedt, 31 procent flerumættet fedt og 7 procent mættet fedt. Olivenolie er sammensat af 78 procent enumættet fedt, 8 procent flerumættet fedt og 14 procent mættet fedt.
Mange sundhedseksperter hævder, at flerumættede fedtsyrer, såsom omega-3 og omega-6-fedtsyrer, sænker kolesterol og reducerer risikoen for hjertesygdomme, men en anmeldelse fra april 2014 i Canadian Medical Association Journal rapporterede, at disse sundhedsanprisninger muligvis ikke er berettigede. især i olier, der er højere i en omega-6-fedtsyre kaldet linolsyre, end de er i en omega-3-fedtsyre kaldet alfa-linolensyre.
Omega-fedtsyrer
Der er meget fokus på mængden af omega-fedtsyrer i kosten, men hvad der er lige så vigtigt er forholdet mellem omega-6-fedtsyrer og omega-3-fedtsyrer. Ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i BMJ i januar 2016, kan det at spise en masse omega-6-fedtsyrer bidrage til betændelse og en stigning i fedtvæv. Rapporten bemærker også, at en typisk vestlig diæt indeholder et 16: 1-forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer.
En anden rapport, der blev offentliggjort i Nutrients i 2016, forbinder et højt indtag af omega-6-fedtsyrer til både leptinresistens og insulinresistens, en forløber for type 2-diabetes.
Mens både rapsolie og olivenolie indeholder omega 6-fedtsyrer, indeholder rapsolie større mængder, da den består af 31 procent flerumættet fedt sammenlignet med olivenoliens 8 procent. Selvom periodisk inkludering af rapsolie i din diæt ikke burde være et problem for de fleste mennesker, er det et problem, når du spiser det i store mængder ud over masser af andre kilder til overdreven omega-6-fedtsyrer, som forarbejdede fødevarer.
De bedste madlavningsolier
Når det kommer til madlavning, oprettes ikke alle olier ens. Nogle olier tåler madlavning ved høj varme, mens andre nedbrydes, når de udsættes for for meget varme. Den temperatur, hvormed en olie nedbrydes under varmen kaldes røgpunktet. Hvis du opvarmer en olie forbi dets røgsted, påvirker det ikke bare smagen af olien, det kan også producere biprodukter, der kan være giftige for dit helbred.
Olivenolies røgpunkt er relativt lavt. Med et røgpunkt mellem 212 F og 300 F bruges olivenolie bedst til sautering over medium varme eller bagning. På den anden side har rapsolie et relativt højt røgpunkt på mere end 375 F. På grund af dette vinder det rapsolie vs. olivenoliekamp, når det kommer til grillning, stegning eller anden madlavning med høj varme.
Andre madlavningsolier med høj varme inkluderer:
- Avocado olie
- Jordnøddeolie
- sesamolie
- Kokosolie
