Skyld det på den polære hvirvel, den første store regnstorm i sæsonen eller bare almindelig dovenskab, men nogle gange kan du bare ikke forlade dit hus til at træne. Hvis du finder dig selv holdt som gidsel i dit hjem af dårligt vejr, børn, der har behov for konstant tilsyn eller et tilfælde om mandagene, kan du stadig presse lidt træning ind i din dag. Vi bad fitnessekspert og livestrong-konsulent Ashley Borden om at fremstille to indendørs træning, der leverer det største fitness-bang til dit sorteper. Du laver den samme opvarmning og nedkøling for hver træning, men du kan skifte mellem Burpee / Plyometric træning og Full Body Body-træning.
Skyld det på den polære hvirvel, den første store regnstorm i sæsonen eller bare almindelig dovenskab, men nogle gange kan du bare ikke forlade dit hus til at træne. Hvis du finder dig selv holdt som gidsel i dit hjem af dårligt vejr, børn, der har behov for konstant tilsyn eller et tilfælde om mandagene, kan du stadig presse lidt træning ind i din dag. Vi bad fitnessekspert og livestrong-konsulent Ashley Borden om at fremstille to indendørs træning, der leverer det største fitness-bang til dit sorteper. Du laver den samme opvarmning og nedkøling for hver træning, men du kan skifte mellem Burpee / Plyometric træning og Full Body Body-træning.
Opvarmning: Kat / ko stræk
For at åbne musklerne i lænden skal du komme ned på dine hænder og knæ, håndled på linje med dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Inhaler, når du løfter hovedet og halebenet mod loftet og skubber dit hjerte foran dig. Hold et par sekunder, slip derefter, mens du udånder, og bevæg langsomt hovedets krone mod gulvet, mens du sænker hofterne ned mod gulvet i tandem, afrunder skulderbladene mod loftet. Vend positioner og gentag fem gange.
For at åbne musklerne i lænden skal du komme ned på dine hænder og knæ, håndled på linje med dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Inhaler, når du løfter hovedet og halebenet mod loftet og skubber dit hjerte foran dig. Hold et par sekunder, slip derefter, mens du udånder, og bevæg langsomt hovedets krone mod gulvet, mens du sænker hofterne ned mod gulvet i tandem, afrunder skulderbladene mod loftet. Vend positioner og gentag fem gange.
Opvarmning: Nedadgående hundepedalstrækning
Antag den nedadrettede hundeposition ved at anbringe fødderne skulderbredde fra hinanden og bøje i taljen for at placere dine hænder på linje med fødderne på gulvet og forme din krop til en nedadvendt V. Løft hælerne ned fra jorden og bøj en knæet i en 90-graders vinkel mod gulvet. Genoptag V-positionen for at hvile en takt og gentag med det andet ben. Gentag på begge sider to gange mere. Dette hjælper med at frigive spændinger i kalve og hamstrings.
Antag den nedadrettede hundeposition ved at anbringe fødderne skulderbredde fra hinanden og bøje i taljen for at placere dine hænder på linje med fødderne på gulvet og forme din krop til en nedadvendt V. Løft hælerne ned fra jorden og bøj en knæet i en 90-graders vinkel mod gulvet. Genoptag V-positionen for at hvile en takt og gentag med det andet ben. Gentag på begge sider to gange mere. Dette hjælper med at frigive spændinger i kalve og hamstrings.
Opvarmning: High-Lunge Core rotation
Stå med fødderne sammen. Træd din venstre fod tilbage i en dyb udstrækning, indtil dit højre knæ er i en 90-graders vinkel. Støt dit bagben med din fodkugle. Forlæng din overkropp, og bøj dig fremad, så den er på indersiden af dit forreste lår; støtt dig selv med tipene med dine fingre på gulvet. Ræk din albue ned på gulvet for at uddybe strækningen i dine hofter. Drej din overkropp til venstre, løft din venstre arm op mod himlen, mens du holder din højre arm nede. Skift sider, så dit venstre ben er foran. Gentag fire gange til på hver side. Kør nu gennem hver af de tre opvarmningsøvelser igen.
Stå med fødderne sammen. Træd din venstre fod tilbage i en dyb udstrækning, indtil dit højre knæ er i en 90-graders vinkel. Støt dit bagben med din fodkugle. Forlæng din overkropp, og bøj dig fremad, så den er på indersiden af dit forreste lår; støtt dig selv med tipene med dine fingre på gulvet. Ræk din albue ned på gulvet for at uddybe strækningen i dine hofter. Drej din overkropp til venstre, løft din venstre arm op mod himlen, mens du holder din højre arm nede. Skift sider, så dit venstre ben er foran. Gentag fire gange til på hver side. Kør nu gennem hver af de tre opvarmningsøvelser igen.
Træning 1: Burpee / Plyometrisk træning
For en hardcore-eksplosion af cardio anbefaler Borden at sprænge i en højintensiv rutine, der får dit blod til at pumpe. Disse intervaller er 45 sekunders aktivitet med høj intensitet efterfulgt af en hvileperiode på 15 sekunder. Til denne særlige indendørs træning anbefaler Borden at skifte mellem 45 sekunder burpees og 45 sekunder af plyometriske spring i 10 minutter (med dine 15 sekunder hvile mellem hver øvelse, selvfølgelig). "Du er nødt til at arbejde fuldt ud og læg 100 procent af alt hvad du har i løbet af dine 45 sekunder af arbejde for at det skal være effektivt, " siger hun.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor en hardcore-eksplosion af cardio anbefaler Borden at sprænge i en højintensiv rutine, der får dit blod til at pumpe. Disse intervaller er 45 sekunders aktivitet med høj intensitet efterfulgt af en hvileperiode på 15 sekunder. Til denne særlige indendørs træning anbefaler Borden at skifte mellem 45 sekunder burpees og 45 sekunder af plyometriske spring i 10 minutter (med dine 15 sekunder hvile mellem hver øvelse, selvfølgelig). "Du er nødt til at arbejde fuldt ud og læg 100 procent af alt hvad du har i løbet af dine 45 sekunder af arbejde for at det skal være effektivt, " siger hun.
burpees
Begynd i en squat position med din vægt på dine hæle. Placer dine hænder på jorden skulderbredde fra hinanden og skub benene lige tilbage i en planke. Dette aktiverer din mavemuskler, skuldre og triceps. Og holdning tæller, siger Borden. Frø-hoppe dine ben frem og spring direkte op mod loftet, landing i en squat position for en komplet rep. Dette fungerer på dine kerne-, lår- og lægmuskler. For at give dine brystmuskler en lidt ekstra forbrænding, skal du sænke brystet helt ned på gulvet, før du skubber op i squat-positionen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBegynd i en squat position med din vægt på dine hæle. Placer dine hænder på jorden skulderbredde fra hinanden og skub benene lige tilbage i en planke. Dette aktiverer din mavemuskler, skuldre og triceps. Og holdning tæller, siger Borden. Frø-hoppe dine ben frem og spring direkte op mod loftet, landing i en squat position for en komplet rep. Dette fungerer på dine kerne-, lår- og lægmuskler. For at give dine brystmuskler en lidt ekstra forbrænding, skal du sænke brystet helt ned på gulvet, før du skubber op i squat-positionen.
Plyometriske spring med 180-graders rotationer
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og læn dig tilbage, mens du svinger armene tilbage til fart. Sving armene over hovedet, mens du hopper så højt som muligt i luften og vender om din højre skulder. Drej din krop rundt og lav en 180-graders drejning i midair, så du lander mod den modsatte væg. Omvendt retning. Når du er tilbage mod samme retning, skal du vende din anden skulder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og læn dig tilbage, mens du svinger armene tilbage til fart. Sving armene over hovedet, mens du hopper så højt som muligt i luften og vender om din højre skulder. Drej din krop rundt og lav en 180-graders drejning i midair, så du lander mod den modsatte væg. Omvendt retning. Når du er tilbage mod samme retning, skal du vende din anden skulder.
Træning 2: Blest-træning i fuld krop
Fem runder af denne rutine giver en effektiv træning i fuld krop, der er velegnet til de store indendørs - og det tager maksimalt 15 minutter! Alt hvad du behøver er lidt gulvplads, en måtten og din egen kropsvægt til at arbejde i forskellige muskelgrupper og hæve din hjerterytme.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFem runder af denne rutine giver en effektiv træning i fuld krop, der er velegnet til de store indendørs - og det tager maksimalt 15 minutter! Alt hvad du behøver er lidt gulvplads, en måtten og din egen kropsvægt til at arbejde i forskellige muskelgrupper og hæve din hjerterytme.
Man Makers
Mennesket skabere er squats og planker kombineret i en flow - en udfordrende cardio bore, der bygger styrke i over- og underkroppen på samme tid. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Slip ned i plankeposition. Bøj den ene albue og løft den ene arm i en 90-graders vinkel (som om du holdt en håndvægt), mens du støtter dig selv med den anden. Sænk hånden ned igen og løft den anden arm på samme måde. Læg hånden ned på jorden og spring fremad, løft dig selv ind i en squat med dine hænder i næve nær dine skuldre. Vend tilbage til stående, løft dine arme lige op over dit hoved med hænderne stadig i næve. Gentag fem gange pr. Omg.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMennesket skabere er squats og planker kombineret i en flow - en udfordrende cardio bore, der bygger styrke i over- og underkroppen på samme tid. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Slip ned i plankeposition. Bøj den ene albue og løft den ene arm i en 90-graders vinkel (som om du holdt en håndvægt), mens du støtter dig selv med den anden. Sænk hånden ned igen og løft den anden arm på samme måde. Læg hånden ned på jorden og spring fremad, løft dig selv ind i en squat med dine hænder i næve nær dine skuldre. Vend tilbage til stående, løft dine arme lige op over dit hoved med hænderne stadig i næve. Gentag fem gange pr. Omg.
Plank med skiftende tårør
Antag plankens position. Løft dit højre ben lidt, og skub det ud til siden, indtil dine ben danner en smal V. Tryk den tå ned til jorden, og før derefter benene sammen i en planke. Gør dette igen med venstre ben, og fortsæt med at skifte. At gøre 10 reps på hver side pr. Runde vil aktivt gribe ind i dine arme, skuldre, bryst, kerne og ben.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAntag plankens position. Løft dit højre ben lidt, og skub det ud til siden, indtil dine ben danner en smal V. Tryk den tå ned til jorden, og før derefter benene sammen i en planke. Gør dette igen med venstre ben, og fortsæt med at skifte. At gøre 10 reps på hver side pr. Runde vil aktivt gribe ind i dine arme, skuldre, bryst, kerne og ben.
Høj med en ben hæver
Ligge fladt på ryggen. Placer dine arme på dine sider med håndfladerne nede. Bøj begge knæ med fødderne flade på jorden. Bøj dit venstre knæ ind i brystet og bøj højre fod. Løft dine hofter fra jorden ved at skubbe gennem din højre hæl. Løft og sænk hofterne, klem med knæet hele tiden. For fuldt ud at gribe ind i dine glutes, lår og hofter, anbefaler Borden at gøre 15 reps af disse på hver side pr. Runde.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLigge fladt på ryggen. Placer dine arme på dine sider med håndfladerne nede. Bøj begge knæ med fødderne flade på jorden. Bøj dit venstre knæ ind i brystet og bøj højre fod. Løft dine hofter fra jorden ved at skubbe gennem din højre hæl. Løft og sænk hofterne, klem med knæet hele tiden. For fuldt ud at gribe ind i dine glutes, lår og hofter, anbefaler Borden at gøre 15 reps af disse på hver side pr. Runde.
Side underarmbro
Dette træk er dybest set en sideplan, der bruger din underarm til støtte i stedet for en forlænget arm - en fantastisk måde at arbejde på dine skrå, abs og lats. Lig på din venstre side med din torso hævet og understøttet af din venstre underarm, bøjet ved albuen. Med din højre arm enten omkring din talje eller udstrakt til loftet, skal du holde dine fødder og ben lige og stablet oven på hinanden. Løft hofterne op i en side underarmsplanke. Hold din kerne tæt, sænk dine hofter, så de svæver lige rundt om jorden. Fortsæt med at sænke og hæve i 10 reps på hver side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette træk er dybest set en sideplan, der bruger din underarm til støtte i stedet for en forlænget arm - en fantastisk måde at arbejde på dine skrå, abs og lats. Lig på din venstre side med din torso hævet og understøttet af din venstre underarm, bøjet ved albuen. Med din højre arm enten omkring din talje eller udstrakt til loftet, skal du holde dine fødder og ben lige og stablet oven på hinanden. Løft hofterne op i en side underarmsplanke. Hold din kerne tæt, sænk dine hofter, så de svæver lige rundt om jorden. Fortsæt med at sænke og hæve i 10 reps på hver side.
Cooldown: Spinal Roll-Ups
Ligge fladt på gulvet med dine arme ved dine sider og knæene bøjede. Tryk igennem dine fødder og begynder at løfte ryggen fra gulvet, en rygvirvel ad gangen. Når du når toppen, skal du holde nede og slå langsomt tilbage ned til starten på samme måde, rulle rygsøjlen ud langs gulvet. Borden siger, at fem af disse i træk er en fremragende måde at begynde at køle ned.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLigge fladt på gulvet med dine arme ved dine sider og knæene bøjede. Tryk igennem dine fødder og begynder at løfte ryggen fra gulvet, en rygvirvel ad gangen. Når du når toppen, skal du holde nede og slå langsomt tilbage ned til starten på samme måde og rulle rygsøjlen ud langs gulvet. Borden siger, at fem af disse i træk er en fremragende måde at begynde at køle ned.
Cooldown: Statisk hoftestræk
Fra alle firere skal du strække benene bag dig ind i en planke. Bøj dit højre knæ ind mod dit bryst, og placer det på jorden nær din højre hånd med din fod peger mod din venstre side. Læn dig frem på albuerne, indtil dit bryst er over dit højre ben. Dette giver din hofte en dyb strækning, siger Borden, som anbefaler at holde strækningen i et minut. Skub langsomt ud af strækningen og gentag på den anden side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFra alle firere skal du strække benene bag dig ind i en planke. Bøj dit højre knæ ind mod dit bryst, og placer det på jorden nær din højre hånd med din fod peger mod din venstre side. Læn dig frem på albuerne, indtil dit bryst er over dit højre ben. Dette giver din hofte en dyb strækning, siger Borden, som anbefaler at holde strækningen i et minut. Skub langsomt ud af strækningen og gentag på den anden side.
Hvad synes du?
Hvordan træner du, når du sidder fast indendørs? Har du prøvet en af Ashleys træner? Hvad troede du? Hvilke andre bevægelser i fuld krop stoler du på for at holde dig i form? Har du en favorit trænings-DVD eller yogapodcast, du kan gøre på farten? Hvilke andre måder kan du snige dig på i din dag? Fortæl os det i kommentarerne!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvordan træner du, når du sidder fast indendørs? Har du prøvet en af Ashleys træner? Hvad troede du? Hvilke andre bevægelser i fuld krop stoler du på for at holde dig i form? Har du en favorit trænings-DVD eller yogapodcast, du kan gøre på farten? Hvad er nogle andre måder, du sniger dig på i din dag? Fortæl os det i kommentarerne!
