Hvis du er som de fleste amerikanere, eksisterer du dag ind og dag ud med lave niveauer af kronisk stress. En nylig undersøgelse fandt, at stress påvirker vores helbred, og at vores helbred påvirker vores stressniveauer (meget). Og vi taler ikke kun katastrofalt stress. Opbygningen af hverdagens stress bærer dig ned. Overordnede ansvar, penge, arbejde, sundhed og forhold bidrager alle til din stressbelastning. Denne stress påvirker igen din talje, immunforsvaret, hjertesundhed, søvn og generel lykke. En sund diæt kan hjælpe med at pansere din krop mod denne lydløse morder. Lad os tage et kig på 14 fødevarer, der er specielt egnede til at give lidt lettelse.
Hvis du er som de fleste amerikanere, eksisterer du dag ind og dag ud med lave niveauer af kronisk stress. En nylig undersøgelse fandt, at stress påvirker vores helbred, og at vores helbred påvirker vores stressniveauer (meget). Og vi taler ikke kun katastrofalt stress. Opbygningen af hverdagens stress bærer dig ned. Overordnede ansvar, penge, arbejde, sundhed og forhold bidrager alle til din stressbelastning. Denne stress påvirker igen din talje, immunforsvaret, hjertesundhed, søvn og generel lykke. En sund diæt kan hjælpe med at pansere din krop mod denne lydløse morder. Lad os tage et kig på 14 fødevarer, der er specielt egnede til at give lidt lettelse.
1. Svinekød
De fleste udskæringer af svinekød har højt humørsvingende thiamin, skønt dette ikke gælder bacon (beklager). På den anden side er svin indrefilet den magreste udskæring af svinekød og en overordentlig fremragende kilde til B-vitamin-thiamin. Forskning viser, at forbedring af thiamin-status forbedrer trivsel, generel energi og venlighed, mens det ikke får nok er forbundet med dårligt humør og træthed. Som et vandopløseligt vitamin gemmes det ikke i kroppen, så det er vigtigt at inkludere thiaminholdige fødevarer i din almindelige diæt. Vegetarisk? Holde kosher? Intet problem, thiamin findes også i overflod i bønner, nødder, frø, æg og befæstede korn.
De fleste udskæringer af svinekød har højt humørsvingende thiamin, skønt dette ikke gælder bacon (beklager). På den anden side er svin indrefilet den magreste udskæring af svinekød og en overordentlig fremragende kilde til B-vitamin-thiamin. Forskning viser, at forbedring af thiamin-status forbedrer trivsel, generel energi og venlighed, mens det ikke får nok er forbundet med dårligt humør og træthed. Som et vandopløseligt vitamin gemmes det ikke i kroppen, så det er vigtigt at inkludere thiaminholdige fødevarer i din almindelige diæt. Vegetarisk? Holde kosher? Intet problem, thiamin findes også i overflod i bønner, nødder, frø, æg og befæstede korn.
2. Spirulina
Forbindelsen mellem kronisk stress og blodtryk er ikke helt klar, skønt vi ved, at i tider med øjeblikkelig stress, kæmper kroppens kamp- eller flyvemekanisme ind og pumper op stresshormoner (adrenalin og cortisol), hvilket hæver blodtrykket. For at opretholde en jævn køl efter midlertidige stigninger i blodtrykket, skal du se til kaliumrige fødevarer. Tørret spirulina pulver er en ny mulighed for kalium, og lidt går langt: Det tager kun tre til fire spiseskefulde at tilføje en betydelig mængde kalium til kosten. Føj det til smoothies, dips, juice, bagværk og supper. Hvis spirulina er uden for din komfortzone, skal du gå efter avocado, bananer, bønner, rødbedergrønsager, chokolade, edamame, mælk, svampe, appelsinsaft, spinat, søde kartofler og yams.
Forbindelsen mellem kronisk stress og blodtryk er ikke helt klar, skønt vi ved, at i tider med øjeblikkelig stress, kæmper kroppens kamp- eller flyvemekanisme ind og pumper op stresshormoner (adrenalin og cortisol), hvilket hæver blodtrykket. For at opretholde en jævn køl efter midlertidige stigninger i blodtrykket, skal du se til kaliumrige fødevarer. Tørret spirulina pulver er en ny mulighed for kalium, og lidt går langt: Det tager kun tre til fire spiseskefulde at tilføje en betydelig mængde kalium til kosten. Føj det til smoothies, dips, juice, bagværk og supper. Hvis spirulina er uden for din komfortzone, skal du gå efter avocado, bananer, bønner, rødbedergrønsager, chokolade, edamame, mælk, svampe, appelsinsaft, spinat, søde kartofler og yams.
3. Ansjovier
Omega-3'er fra skaldyr som ansjos kan føre til en bedre mental tilstand. Hvis du er træt af at høre, at du er nødt til at spise laks til dine omega-3-fedtsyrer, skal du huske, at sardiner ikke kun er en god kilde til de samme hjertesunde fedtstoffer (samtidig med at de er mere overkommelige og mere bæredygtige). For vegetarer skal du vide, at nogle af de plantebaserede omega-3'er (ALA) vil konvertere til typen omega-3'er i skaldyr (EPA & DHA), og du kan finde dem i valnødder, malet hørfrø, hørfrøolie, chiafrø og sacha inchi frøolie.
Omega-3'er fra skaldyr som ansjos kan føre til en bedre mental tilstand. Hvis du er træt af at høre, at du er nødt til at spise laks til dine omega-3-fedtsyrer, skal du huske, at sardiner ikke kun er en god kilde til de samme hjertesunde fedtstoffer (samtidig med at de er mere overkommelige og mere bæredygtige). For vegetarer skal du vide, at nogle af de plantebaserede omega-3'er (ALA) vil konvertere til typen omega-3'er i skaldyr (EPA & DHA), og du kan finde dem i valnødder, malet hørfrø, hørfrøolie, chiafrø og sacha inchi frøolie.
4. Crudités
Mange mennesker holder spændinger i kæben, og den enkle mekaniske handling ved at slå ned på noget kan afbryde en sammenklemt kæbe til det bedre. For at høste fordelene på den sundeste måde som muligt, skal du trække på noget godt for dig. Stressæderen ønsker måske at nå efter chips, men den smarte snacker vil have rå grøntsager til rådighed i stedet. De giver en stor knas, men i modsætning til chips er de generelt lavt i kalorier og indeholder mange næringsstoffer (en win-win). Crunchy, kalorifattige grøntsager inkluderer selleri, gulerødder, sød paprika, radiser (fransk morgenmad og vandmelonreddiker er smukke og lette på ganen), agurker, sukker snap ærter og fennikel.
Kredit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMange mennesker holder spændinger i kæben, og den enkle mekaniske handling ved at slå ned på noget kan afbryde en sammenklemt kæbe til det bedre. For at høste fordelene på den sundeste måde som muligt, skal du trække på noget godt for dig. Stressæderen ønsker måske at nå efter chips, men den smarte snacker vil have rå grøntsager til rådighed i stedet. De giver en stor knas, men i modsætning til chips er de generelt lavt i kalorier og indeholder mange næringsstoffer (en win-win). Crunchy, kalorifattige grøntsager inkluderer selleri, gulerødder, sød paprika, radiser (fransk morgenmad og vandmelonreddiker er smukke og lette på ganen), agurker, sukker snap ærter og fennikel.
5. Rød grapefrugt
"Undersøgelser har vist, at dem, der forbrugte høje mængder C-vitamin før en stressende situation, har lavere blodtryk og lavere niveauer af cortisol sammenlignet med dem, der ikke forbrugte høje mængder C-vitamin, " siger Rene Ficek, RD, fra Seattle Suttons Sund kost. Citrus af alle striber er gode kilder til vitamin C. Rød grapefrugt er unik, idet den også giver antioxidanten lycopen, og den er sødere end hvid eller endda lyserød grapefrugt. Når citrussæsonen er slut (tidligt på foråret), kan du få din C-vitamin-fix året rundt fra broccoli, rosenkål, kål, blomkål, spinat og søde kartofler.
Kredit: AndrewFurlongFotografering / iStock / Getty Images"Undersøgelser har vist, at dem, der forbrugte høje mængder C-vitamin før en stressende situation, har lavere blodtryk og lavere niveauer af cortisol sammenlignet med dem, der ikke forbrugte høje mængder C-vitamin, " siger Rene Ficek, RD, fra Seattle Suttons Sund kost. Citrus af alle striber er gode kilder til vitamin C. Rød grapefrugt er unik, idet den også giver antioxidanten lycopen, og den er sødere end hvid eller endda lyserød grapefrugt. Når citrussæsonen er slut (tidligt på foråret), kan du få din C-vitamin-fix året rundt fra broccoli, rosenkål, kål, blomkål, spinat og søde kartofler.
6. Stålskåret havregryn
"Med stress kommer mere komfort-madtrang, " siger Rene Ficek, RD. Hun anbefaler at bruge det til din fordel ved at hengive dig til sunde komfortkulhydrater. "Havregryn, et komplekst kulhydrat, er den perfekte (og sunde) komfort mad, som din krop ønsker, " siger hun. Ficek tilføjer, at "Havregryn får din hjerne til at producere serotonin, et godt kemikalie til at føle sig godt. Det er også vist, at beta-glucan, den type opløselige fibre, der findes i havregryn, giver større mætning end andre fuldkorn." Som om det ikke er nok til at overbevise dig, er det at spise fuldkorn også knyttet til et længere liv, især på grund af deres rolle i hjertesundhed, ifølge ny forskning fra Harvard School of Public Health.
Kredit: Stitchik / iStock / Getty Images"Med stress kommer mere komfort-madtrang, " siger Rene Ficek, RD. Hun anbefaler at bruge det til din fordel ved at hengive dig til sunde komfortkulhydrater. "Havregryn, et komplekst kulhydrat, er den perfekte (og sunde) komfort mad, som din krop ønsker, " siger hun. Ficek tilføjer, at "Havregryn får din hjerne til at producere serotonin, et godt kemikalie til at føle sig godt. Det er også vist, at beta-glucan, den type opløselige fibre, der findes i havregryn, giver større mætning end andre fuldkorn." Som om det ikke er nok til at overbevise dig, er det at spise fuldkorn også knyttet til et længere liv, især på grund af deres rolle i hjertesundhed, ifølge ny forskning fra Harvard School of Public Health.
7. Avokado
"Avokado er superfood i mange aspekter, " siger Rene Ficek, RD. Hun bemærker, at når det kommer til stressrelievere, fremstiller avokado igen listen. "De er rige på glutathion, et stof, der specifikt blokerer intestinal absorption af visse fedtstoffer, der forårsager oxidativ skade, hvilket er nyttigt, når man håndterer stressinducerede frie radikaler." Avocados tilbyder antioxidanter lutein, beta-caroten og vitamin E - såvel som masser af B-vitaminer som folat, hvis lave niveauer er knyttet til deprimeret stemning. Rachel Begun, MS, RDN, en kulinarisk ernæringsfysiolog, tilføjer, at folk muligvis ikke er klar over, at avokado er en god kilde til kalium, en mineralnæringsnøgle til at opretholde et sundt blodtryk, som kan spænde i tider med stress.
Kredit: rez-art / iStock / Getty Images"Avokado er superfood i mange aspekter, " siger Rene Ficek, RD. Hun bemærker, at når det kommer til stressrelievere, fremstiller avokado igen listen. "De er rige på glutathion, et stof, der specifikt blokerer intestinal absorption af visse fedtstoffer, der forårsager oxidativ skade, hvilket er nyttigt, når man håndterer stressinducerede frie radikaler." Avocados tilbyder antioxidanter lutein, beta-caroten og vitamin E - såvel som masser af B-vitaminer som folat, hvis lave niveauer er knyttet til deprimeret stemning. Rachel Begun, MS, RDN, en kulinarisk ernæringsfysiolog, tilføjer, at folk muligvis ikke er klar over, at avokado er en god kilde til kalium, en mineralnæringsnøgle til at opretholde et sundt blodtryk, som kan spænde i tider med stress.
8. Østers
"Stress kan udgøre en ødelæggelse af immunsystemet, " siger Rachel Begun, MS, RDN. "Derfor er vi mere tilbøjelige til at blive syge, når vi bliver stresset." Hun bemærker, at zink er afgørende for immunsystemets funktion, "så det er en god ide at få tilstrækkelige mængder i stresstider, så du ikke bliver syg, når du mindst har råd til det." Rene Ficek, RD, er enig og anbefaler østers til deres zink og bemærker, at "de er den perfekte mad til stress-aflastning. Seks østers, hvilket er, hvad du typisk vil blive serveret i en restaurant som forretter, har mere end det dobbelte af RDA til dette vigtige mineral. " Nyttigt tip: Udnyt de mange spisesteder, der tilbyder østers, der er prissat som tabsledere designet til at få lånere gennem døren.
Kredit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images"Stress kan udgøre en ødelæggelse af immunsystemet, " siger Rachel Begun, MS, RDN. "Derfor er vi mere tilbøjelige til at blive syge, når vi bliver stresset." Hun bemærker, at zink er afgørende for immunsystemets funktion, "så det er en god ide at få tilstrækkelige mængder i stresstider, så du ikke bliver syg, når du mindst har råd til det." Rene Ficek, RD, er enig og anbefaler østers til deres zink og bemærker, at "de er den perfekte mad til stress-aflastning. Seks østers, hvilket er, hvad du typisk vil blive serveret i en restaurant som forretter, har mere end det dobbelte af RDA til dette vigtige mineral. " Nyttigt tip: Udnyt de mange spisesteder, der tilbyder østers, der er prissat som tabsledere designet til at få lånere gennem døren.
9. Ingefær
En appetit på dristige globale smag gør ingefær til en stigende stjerne i den kulinariske verden. Ernæringseksperter elsker ingefær, fordi det er en kraftig antiinflammatorisk mad, ifølge Rachel Begun, MS, RDN. Det er vigtigt, fordi "stress forårsager betændelse i kroppen, og betændelse er en forløber for næsten alle de kroniske tilstande, vi søger at undgå, herunder hjerte-kar-sygdomme, kræft og autoimmune lidelser." Hun tilføjer gurkemeje i samme kategori og siger: "Ikke kun hjælper de med at bekæmpe de skadelige virkninger af stress, de får din mad også til at smage lækker!"
Kredit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesEn appetit på dristige globale smag gør ingefær til en stigende stjerne i den kulinariske verden. Ernæringseksperter elsker ingefær, fordi det er en kraftig antiinflammatorisk mad, ifølge Rachel Begun, MS, RDN. Det er vigtigt, fordi "stress forårsager betændelse i kroppen, og betændelse er en forløber for næsten alle de kroniske tilstande, vi søger at undgå, herunder hjerte-kar-sygdomme, kræft og autoimmune lidelser." Hun tilføjer gurkemeje i samme kategori og siger: "Ikke kun hjælper de med at bekæmpe de skadelige virkninger af stress, de får din mad også til at smage lækker!"
10. Nødder
"Det har vist sig, at de fleste nødder er nyttige til at bekæmpe stress, " siger Rene Ficek, RD. "Og fordi de begge er crunchy og lidt salt, er de perfekte til madtrang." Hvad kan der ligge bag dette? "Lave niveauer af zink er blevet knyttet til både angst og depression, " siger Ficek, "og nødder er en sund kilde til dette nødvendige zink." Vores kroppe har ingen måde at opbevare zink, så det skal være en del af den almindelige diæt. Dette er i tråd med diætanbefalinger for at spise en håndfuld nødder om dagen for hjertesundhed. Derudover fandt en stor befolkningsundersøgelse af næsten 120.000 mennesker, der blev observeret i tre årtier, at de, der spiste mest nødder, levede længst.
Kredit: robynmac / iStock / Getty Images"Det har vist sig, at de fleste nødder er nyttige til at bekæmpe stress, " siger Rene Ficek, RD. "Og fordi de begge er crunchy og lidt salt, er de perfekte til madtrang." Hvad kan der ligge bag dette? "Lave niveauer af zink er blevet knyttet til både angst og depression, " siger Ficek, "og nødder er en sund kilde til dette nødvendige zink." Vores kroppe har ingen måde at opbevare zink, så det skal være en del af den almindelige diæt. Dette er i tråd med diætanbefalinger for at spise en håndfuld nødder om dagen for hjertesundhed. Derudover fandt en stor befolkningsundersøgelse af næsten 120.000 mennesker, der blev observeret i tre årtier, at de, der spiste mest nødder, levede længst.
11. Kamille-te
Det er altid rart, når bevis bakker et folkemiddel, fordi det ikke altid er tilfældet. "Videnskabelig forskning indikerer, at nogle få plantemad faktisk kan have stressaflastende effekter, " siger Sharon Palmer, RDN, forfatter af "Plant-Powered for Life." Palmer siger, ud over beviset for, at kamille kan hjælpe med mave i urolig tilstand, "Det viste sig, at kamillete var effektiv mod angst." Det indeholder fytokemikalier, der ser ud til at fremme afslapning og reducere hævelse fra betændelse, skønt de nøjagtige kemikalier ikke er identificeret. Forskere mener, at kamilleens antiinflammatoriske kræfter stammer fra at bremse produktionen af pro-inflammatoriske forbindelser som prostaglandiner, leukotriener og histaminer.
Kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesDet er altid rart, når bevis bakker et folkemiddel, fordi det ikke altid er tilfældet. "Videnskabelig forskning indikerer, at nogle få plantemad faktisk kan have stressaflastende effekter, " siger Sharon Palmer, RDN, forfatter af "Plant-Powered for Life." Palmer siger, ud over beviset for, at kamille kan hjælpe med mave i urolig tilstand, "Det viste sig, at kamillete var effektiv mod angst." Det indeholder fytokemikalier, der ser ud til at fremme afslapning og reducere hævelse fra betændelse, skønt de nøjagtige kemikalier ikke er identificeret. Forskere mener, at kamilleens antiinflammatoriske kræfter stammer fra at bremse produktionen af pro-inflammatoriske forbindelser såsom prostaglandiner, leukotriener og histaminer.
12. Svampe
Når stressbusting kræver boosting af immunsystemet, kan svampe muligvis hjælpe. Svampe har potentialet til at levere 100 procent af dagens vitamin D, og "mere og mere forskning antyder, at D-vitamin opretholder et stærkt immunsystem, " siger Rachel Begun, MS, RDN. Cirka 15 minutters soleksponering om dagen klarer sig også, kun det er ikke altid praktisk (f.eks. Om vinteren, eller hvis vi har brug for solcreme). Mens Begun bemærker, at "desværre er der meget få naturlige madkilder til vitamin D", er det altid at foretrække at få næringsstoffer fra fødevarer frem for et supplement. Nogle naturlige fødevarekilder inkluderer fed fisk, æggeblommer og svampe. D-vitamin er også ofte tilsat mælk, yoghurt, appelsinsaft og korn.
Kredit: Shaiith / iStock / Getty ImagesNår stressbusting kræver boosting af immunsystemet, kan svampe muligvis hjælpe. Svampe har potentialet til at levere 100 procent af dagens vitamin D, og "mere og mere forskning antyder, at D-vitamin opretholder et stærkt immunsystem, " siger Rachel Begun, MS, RDN. Cirka 15 minutters soleksponering om dagen klarer sig også, kun det er ikke altid praktisk (f.eks. Om vinteren, eller hvis vi har brug for sunblock). Mens Begun bemærker, at "desværre er der meget få naturlige madkilder til vitamin D", er det altid at foretrække at få næringsstoffer fra fødevarer frem for et supplement. Nogle naturlige fødevarekilder inkluderer fed fisk, æggeblommer og svampe. D-vitamin er også ofte tilsat mælk, yoghurt, appelsinsaft og korn.
13. Mørk chokolade
I de bedste forskningsnyt nogensinde tyder bevis på, at chokolade har en stærk positiv effekt på humøret og generelt øger behagelige følelser, mens spændingerne reduceres. Rene Ficek, RD, tilføjer, "Nyere undersøgelser viser, at det at spise mørk chokolade kan hjælpe med at reducere niveauer af cortisol og catecholamines (hormoner forbundet med stress), især for dem med høj angst." Ulempen er mere psykologisk, end den er fysiologisk: Nogle kan føle sig skyldige efter at have spist chokolade, mens de slankekure for at tabe sig. Ficek bemærker, "Husk, chokolade indeholder meget mættet fedt og kalorier, så at praktisere delkontrol er et must."
Kredit: Pixland / Pixland / Getty ImagesI de bedste forskningsnyt nogensinde tyder bevis på, at chokolade har en stærk positiv effekt på humøret og generelt øger behagelige følelser, mens spændingerne reduceres. Rene Ficek, RD, tilføjer, "Nyere undersøgelser viser, at det at spise mørk chokolade kan hjælpe med at reducere niveauer af cortisol og catecholamines (hormoner forbundet med stress), især for dem med høj angst." Ulempen er mere psykologisk, end den er fysiologisk: Nogle kan føle sig skyldige efter at have spist chokolade, mens de slankekure for at tabe sig. Ficek bemærker, "Husk, chokolade indeholder meget mættet fedt og kalorier, så at praktisere delkontrol er et must."
14. Hvid te
Te fra Camellia sinensis-planten er blevet undersøgt vidt for mange forskellige sundhedsmæssige fordele og inkluderer sort, oolong, grøn og hvid te. "L-theanin, en forbindelse, der findes i te, har vist sig at øge niveauerne af den beroligende hjernekemiske dopamin, " siger Sharon Palmer, RDN. Derudover kan "te hjælpe med at forbedre opmærksomheden, fokus og den generelle stemning, " tilføjer Rene Ficek, RD. På den anden side indeholder te også koffein, som har vist sig at øge angsten. Vælg hvid te, der har mindst koffein og den mildeste smag, hvilket gør det nemt for tebegyndere at nyde.
Kredit: TongRo-billeder / TongRo-billeder / Getty ImagesTe fra Camellia sinensis-planten er blevet undersøgt vidt for mange forskellige sundhedsmæssige fordele og inkluderer sort, oolong, grøn og hvid te. "L-theanin, en forbindelse, der findes i te, har vist sig at øge niveauerne af den beroligende hjernekemiske dopamin, " siger Sharon Palmer, RDN. Derudover kan "te hjælpe med at forbedre opmærksomheden, fokus og den generelle stemning, " tilføjer Rene Ficek, RD. På den anden side indeholder te også koffein, som har vist sig at øge angsten. Vælg hvid te, der har mindst koffein og den mildeste smag, hvilket gør det nemt for tebegyndere at nyde.
Hvad synes du?
Hvad når du efter, når du føler dig stresset? Hvordan har du det bagefter? Tror du, du nogensinde har spist ud af stress og ikke engang klar over det? Hvordan kan du integrere disse stressbuster fødevarer i din diæt? Hvad er du villig til at gøre (og opgive) for at stoppe den skadelige cyklus af stress og stressinduceret spise?
Kredit: Getty Images / Digital Vision / Getty ImagesHvad når du efter, når du føler dig stresset? Hvordan har du det bagefter? Tror du, du nogensinde har spist ud af stress og ikke engang klar over det? Hvordan kan du integrere disse stressbuster fødevarer i din diæt? Hvad er du villig til at gøre (og opgive) for at stoppe den skadelige cyklus af stress og stressinduceret spise?
