Der er mange potentielle fordele ved at reducere dit kulhydratindtag, herunder vægttab og forbedret hjertesundhed. Men skiftet til en lavkulhydratdiæt kan være en stenet vej, strødd med forhindringer, der får dig til at ønske at poppe ud for en pizza. Muskelkramper er kun en af de mange potentielle bivirkninger, du kan opleve, når du starter din diæt, skønt sandsynligvis ikke er så almindelig som nogle af de andre.
Typer af lavkolhydratdietter
At reducere dine kulhydrater under den anbefalede daglige minimumsmængde på 130 gram resulterer teknisk i en "lavkolhydratdiæt." Men de fleste mennesker reducerer deres kulhydratindtag med meget mere end det. For eksempel begrænser dieten Atkins 20 carb-indtagelse til ca. 20 gram om dagen.
Denne type meget lavkulhydratdiæt kaldes en ketogen diæt, og den involverer at få det meste af dine daglige kalorier fra fedt og en mindre mængde protein. Men du følger måske også en lav-carb-diæt med højt proteinindhold, der øger dit proteinindtag i stedet for dit fedtindtag. Der er fordele ved begge typer diæter.
Nogle mennesker vil måske bare gerne rydde op i deres kost og skære de usunde kulhydrater ud fra sukker og raffinerede korn. Opgivelse af sodavand, kager, småkager, slik, chips, hvidt brød og anden junkfood kan reducere antallet af kulhydrater, du spiser, og have dramatiske fordele for dit helbred.
Bivirkninger med lavt kulhydratindhold
De bivirkninger, du muligvis oplever, når du starter en lavkolhydratdiæt, afhænger af, i hvilket omfang du skærer kulhydrater. De afhænger også af din egen følsomhed over for en mangel på kulhydrater. Hvis du tidligere spiste en diæt med højt kulhydrat, og du skifter til en ketogen diæt, vil du sandsynligvis føle mere markante bivirkninger end nogen, der foretager en mere moderat ændring.
Bivirkninger af en meget lavkulhydratdiæt som ketodiet kan omfatte:
- Træthed
- Hovedpine
- Kvalme
- Opkastning
- svimmelhed
- Søvnløshed
- Nedsat øvelsesintolerance
- Forstoppelse eller diarré
- Dårlig ånde
- Svaghed
- Muskelkramper
Disse symptomer omtales ofte som "keto influenza." De er ikke en virus som influenza, men de kan få dig til at føle dig træt og øm, som om du har den frygtede fejl. Ligesom influenza er disse symptomer værst i de første par dage og begynder derefter gradvist at blive bedre.
Ømme muskler på Keto
Ingen er helt sikker på årsagerne til ketobensmerter. Generelt føler de fleste mennesker sig nedslidte og icky i løbet af de første par dage af ketodiet, fordi deres kroppe forsøger at tilpasse sig den enorme diætændring.
Din krop kan lide at opretholde homeostase eller en balance i balance. Pludselig at fjerne kulhydrater, dets foretrukne energikilde, kan kaste din krop i en halespind. Nu er kroppen nødt til at søge efter et andet middel til at levere energi, forbrænde fedt og skabe ketoner i en metabolisk proces, der kaldes ketose.
Effekten af ketoner på kroppen er ikke godt forstået. Hos mennesker med diabetes forårsager en ophobning af ketoner i blodet en farlig tilstand kaldet ketoacidose, som kan have bivirkninger, inklusive træthed, kvalme, svaghed, åndenød og en frugtagtig lugt i ånden. Dette er ikke det samme som ketose, som er en naturlig proces, der hæver ketonniveauet, men ikke næsten lige så højt som ved ketoacidose; dog kan ketoner være ansvarlige for nogle af de ubehagelige bivirkninger, du oplever.
Når du desuden drastisk reducerer dine kulhydrater, mister du meget vandvægt i de første par dage. Faktisk er det meste af det vægttab, du ser ved begyndelsen af en diæt, vandtab. Hvis du ikke erstatter disse væsker tilstrækkeligt, risikerer du dehydrering, hvis primære symptomer inkluderer muskelkramper.
Hvis du også træner i løbet af dette tidsrum, risikerer du endnu mere væsketab gennem sved. At udføre kraftige aktiviteter såsom løb eller intervalltræning, mens dehydreret, kan gøre tingene værre. At lægge stress på muskler, der allerede er trætte af mangel på kulhydrater og væsker, vil sandsynligvis resultere i større muskelskader og ømhed efter din træning.
Endelig kan væsketab og skære kulhydrater føre til tab af vigtige elektrolytmineraler, herunder magnesium, kalium, calcium og natrium. Samlet spiller disse mineraler en vigtig rolle i muskelfunktionen, og at mangel på en eller flere af dem kan forårsage smerter i keto-benene.
: 9 Velsmagende tip til at skære kulhydrater fra din diæt
Hjælp til Keto Leg Pain
Som mange af symptomerne på ketose er benkramper typisk kortvarige. Når din krop tilpasser sig ændringen, skal dine ben begynde at føle sig bedre. I mellemtiden er her et par tip til at minimere dit ubehag:
Tag det roligt: Undlad at lægge mere stress på dine ben, end du har brug for. Der er ingen grund til at stoppe med at træne - faktisk kan let træning endda hjælpe - men dette er sandsynligvis ikke en god uge til at øge din maratontræningskørsel, løbe sprints eller vandre Mt. Kilimanjaro. Vælg i stedet for korte sessioner med aktiviteter til lav til moderat intensitet som hurtig gåture.
Drink up: Det er vigtigt at fokusere på korrekt hydrering i løbet af denne tid. Ifølge Mayo Clinic har mænd brug for 15, 5 kopper væske per dag, og kvinder har brug for ca. 11, 5 kopper dagligt. Mens cirka 20 procent af dette kommer fra de fødevarer, du spiser, kommer det meste fra drikkevand og andre usødede drikkevarer.
Hold styr på dit væskeindtag for at sikre dig, at du når dit mål. Du kan også veje dig selv - især før og efter træning - og prøve at erstatte den vægt, du har mistet, med ekstra væsker. Som nævnt tidligere er dette ikke fedttab - det er vandtab. Hvis din vægt falder, bliver du sandsynligvis dehydreret.
Udskift elektrolytmineraler: De fleste mennesker kan få alle de elektrolytmineraler, de har brug for gennem deres diæt. Spis masser af bladgrøntsager, snack på nogle keto-venlige nødder som pekannødder, og tilsæt lidt ekstra salt til dine måltider.
Hvis dine keto-benkramper ikke falder ned efter en uge, skal du tjekke ind med din læge. Bensmerter og kramper i benene har utallige årsager, der muligvis ikke skyldes din diætændring. Fortæl din læge om andre ændringer, du har foretaget for nylig, eller om andre ændringer i dit helbred, som du har bemærket, så du kan få en nøjagtig diagnose.
