Knogler giver strukturen i din krop. De beskytter dine organer og forankrer dine muskler. Vægtbærende aktiviteter og tilstrækkeligt calciumforbrug er afgørende for at opbygge stærke knogler og reducere risikoen for osteoporose, hvilket kan føre til knoglerfrakturer. Ændring af din kost kan hjælpe med at hjælpe knogleheling efter en brud og kan forbedre din knoglesundhed.
Kalk
Calcium er et mineral, som din krop bruger til sunde knogler og tænder og til korrekt funktion af hjerte, muskler og nerver. Calcium skal opnås gennem mad, fordi kroppen ikke kan producere det. De fleste voksne har brug for mellem 1.000 og 1.300 mg calcium pr. Dag. De bedste fødevarekilder til calcium inkluderer yoghurt, mælk, sojamælk, ost, tofu med calcium, sojabønner, bok choy, grønnkål, broccoli, mandler og mandelsmør.
D-vitamin
Calcium er ubrugelig uden D-vitamin, fordi dette kraftcenter-vitamin flytter calcium fra mave-tarmkanalen til andre dele af kroppen. De fleste mennesker har brug for mindst 600 eller 800 internationale enheder D-vitamin om dagen. Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, så fokuser på at konsumere dem, der gør for at få din daglige dosis. Fedme fisk som laks, makrel og tun er nogle af de bedste kilder. De fleste mælk forstærkes med vitamin D, og ost, æggeblommer og oksekødelever indeholder mindre mængder. Svampe indeholder også vitamin D, og nogle sorter behandles endda med UV-lys, hvilket dramatisk øger deres D-vitaminindhold.
Andre vigtige næringsstoffer
Flere andre næringsstoffer, såsom magnesium, kalium, vitamin K og C-vitamin, har også for nylig vist sig at være vigtige for knoglesundheden. Magnesium hjælper din krop med at absorbere calcium og findes i græskarfrø, mandler, cashewnødder, spinat og bønner. Diæt med høj kalium reducerer calciumtab i urinen. Kalium findes i kartofler, yoghurt, cantaloupe, bananer og spinat. Højt indtag af vitamin K og C er forbundet med en lavere risiko for knoglebrud. K-vitamin findes i grønnkål, spinat, collardgrøntsager, salat og broccoli. Rige kilder til vitamin C inkluderer citrusfrugter, peberfrugter og tomatprodukter.
At supplere eller ikke at supplere?
Det foretrækkes at imødekomme næringsbehov gennem din diæt. For personer, der ikke er i stand til at opfylde deres calciumbehov ved at indtage mindst tre rige kilder pr. Dag, såsom yoghurt, mælk og ost, kan der anvendes supplerende calcium. Rådfør dig med din læge for at afgøre, om et supplement er det rigtige for dig. Spred calciumtilskud hele dagen med 500 til 600 mg ved hvert måltid for at optimere dets absorption. En god tommelfingerregel er at begynde hver dag med et supplement og derefter tage sigte på at indtage mindst to diætkilder til calcium, så du kan springe den anden daglige dosis over. Hvis du ikke kan, eller din læge anbefaler et supplement uanset, skal du tage en anden dosis efter middagen.
