Benforlængelser er gå-til-træning for bodybuildere, der ønsker at bygge massive quadriceps - men det er omtrent alt, hvad de er gode til. Ikke kun bygger de ikke nogen form for funktionel styrke (hvornår har du muligvis brug for at løfte noget tungt fastgjort til din underben?), Men de kan også være hårde på knæene. Faktisk forklarede en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2012 af Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, at vægtbærende øvelser, såsom squats, lunges og step ups, lægger mindre stress på knæbånd end åbne kædeøvelser, inklusive benforlængelser.
1. Squats
Squats er en af de mest effektive øvelser til at målrette quadriceps. Du målretter også dine glutes, hamstrings, kalve og kernemuskler - benforlængelser kan ikke gøre det.
SÅDAN GØR DU DET: Tag en skulderbredde holdning, der holder håndvægte eller med en vektstang over bagsiden af dine skuldre. Bøj ved knæ og hofter, send renden tilbage og ned og hold brystet åbent, overkroppen opretstående.
Kom ned, indtil dine lår er parallelle eller lidt under. Tryk igennem dine hæle for at stige tilbage til stående, kraftigt sammentræk dine quads øverst.
2. Bulgarsk split squat
Hvis squats er gode, er split squats endnu bedre. Denne version tager, at quadriceps brænder op et hak eller ti, og isolerer hvert ben for en ekstra udfordring.
SÅDAN GØR DU DET: Hold håndvægte eller placer en vektstang på tværs af dine skuldre. Stå et par fødder foran en kasse eller bænk. Løft din venstre fod op og tilbage og anbring tæernes toppe på kassen eller bænken. Kontrakter dine kernemuskler og sidder ned i højre ben, hold overkroppen lodret og skuldrene tilbage.
Kom ned, indtil dit højre lår er parallelt; tryk derefter tilbage op til fuld udvidelse. Klem firhjulet øverst. Gentag på det modsatte ben.
3. Step-Ups
Hvor meget mere funktionel kan du få? Med nok vægt kan du også opbygge nogle ret gode størrelser og styrke i dine quads, der gør step-ups.
SÅDAN GØR DU DET: Hold håndvægte i begge hænder på dine sider. Placer din højre fod på et trin, kasse eller bænk, overfør vægten til dit højre ben og stræk dig gennem knæet og hoften for at stå højt op på bænken. Gå ned med venstre fod og gentag.
4. Reverse Lunge
Enhver type lunge fungerer quads og er sikrere for dine knæ end benforlængelser. Imidlertid kan det hårde stop med at træde ind i en fremadgående spræng forværre de eksisterende knæproblemer, hvis du har dem. At træde tilbage i en omvendt sprang er lettere på knæene.
SÅDAN GØR DU DET: Hold håndvægte på begge sider i begge hænder. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, landing let på fodbolden og bøj knæet, når du lander. Sænk ned, indtil begge knæ danner 90-graders vinkler. Hold din torso oprejst og brystet åbent. Sørg for, at dit forreste knæ ikke bevæger sig fremad foran dine tæer. Skub bagfoden for at komme tilbage til din startposition.
5. 'Naturlige' benforlængelser
SÅDAN GØR DU DET: Knæl med knæ og fødder parallelt, lige fra hinanden i hofteafstand. Kontrakter dine kernemuskler, glutes og quads og begynd at læne dig tilbage. Ræk dine arme ud foran dig for balance. Læn dig tilbage så langt du kan, mens du opretholder en god kropsholdning. Vend tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine firemuskler.
