Frihåndsøvelser uden vægten er modstandsøvelser, som du kan gøre udenfor gymnastiksalen uden udstyr. Nogle øvelser kræver rekvisitter, som du kan finde i parken eller i dit hjem. Enkle, udstyrsfrie øvelser hjælper dig med at opfylde fitnessanbefalingerne til raske voksne fra American College of Sports Medicine. ACSM tilrådes at udføre 30 minutter pr. Dag med moderat intens kardiovaskulær træning fem dage om ugen plus otte til 12 gentagelser af otte til 10 styrketræningsøvelser to gange om ugen.
Bygningsstyrke
Frihånd øvelser er calisthenics eller boot camp-øvelser, der ikke kræver nogen vægte eller maskiner, er så bærbare som dine er, og kan bruge rekvisitter, du kan finde rundt i dit hjem eller i parken. I stedet for at bevæge vægtplader, bruger frihåndsøvelser din kropsvægt som modstand mod at opbygge din muskel- og kardiovaskulære styrke. Frihåndsøvelser er ofte målrettet mod en gruppe eller grupper af muskler i stedet for en enkelt muskel, som du ville gøre på en motionscenter.
Pushup-variationer
Pushups tone din overkrop, inklusive dine bryst-, biceps- og triceps-muskler. Adskillige dynamiske variationer af pushup inddrager også din mave og glutes, samt udvikler din balance og øger kardiovaskulær kondition. Mål mod glutes ved at skifte løft et ben hver gang du trykker fra nedadgående fase til bevægelsens opadgående fase. I den opadgående fase af en pushup, løftes den ene arm ud til siden og tilbage til gulvet for abs og balance. Lav et knebet fra den opadgående fase af din pushup for at tilføje kardiovaskulær træning.
Grundlæggende og step-up lunger
Lunges er en komplementær øvelse til pushups og målretning af musklerne i din kerne og underkrop, herunder benenees kraftmuskelgrupper. Brug formen af en grundlæggende spræng, og gå derefter ud til siden eller bag dig i stedet. Drej lunges i enhver retning til step-ups - ved at træde op på en bænk eller lav stigning i stedet for gulvet - for at intensivere dine glutes og core træning.
Dips med og uden rekvisitter
Dips er en frihåndøvelse, der kan kræve en prop. Dyp er rettet mod din overkrop - primært dine triceps-muskler - og kerne. Udfør dykninger i kropsvægten med ryggen til din prop. Brug en bænk i parken eller et trin derhjemme og greb den med begge hænder bag dig for at fokusere på dine brystmuskler. Gør dine dypper mellem to robuste stole, gribe en stol på hver side af dig for at fokusere på dine forreste deltoider. Gør propfrie dips i begge positioner med hænderne på gulvet, skiftevis bøjede albuer for at udføre en enhåndsversion.
