Halebenet, også kendt som coccyx, er en lille knogle i bunden af din rygsøjle eller rygrad. Coccyx-problemer kan forårsage smerter i halebenet, smerter ved siddende og endda smerter i arme eller ben på grund af pres fra halebenet. At styrke og strække musklerne i nærheden af halebenet kan hjælpe med at lindre smerter og forhindre fremtidige problemer.
Bekræftelse af bækkenbunden
I henhold til Sportsskadeklinikken rådgiver læger ofte styrke- og afslapningsøvelser til bækkenbunden for at behandle halebenskade. Disse bækkenbundøvelser er også kendt som Kegel-øvelser eller træning af bækkenbundsmuskler. Øvelserne er designet til at gøre bækkenbundet stærkere, hvilket kan hjælpe med at lindre halebenproblemer og urininkontinens. For at udføre disse øvelser skal du identificere musklerne, hvilket kan gøres ved at stoppe strømmen af urin, når du tisser. Når du har identificeret musklerne, kan du øve dig på at stramme dem et par gange om dagen på egen hånd. Træk sammen opad og indad, hold ikke din åndedrag, stram ikke din mave og press ikke dine ben.
Hip Stretches
At strække piriformis kan hjælpe med at helbrede problemer med halebenet. Den mest populære piriformis-strækning involverer at ligge på ryggen med fødderne på gulvet og begge knæ bøjede. Kryss det ene ben over det andet, og tag derefter benet, der stadig er på gulvet, og træk benene forsigtigt mod dig. Når du føler en strækning i hofteområdet, skal du holde i mindst 20 sekunder og derefter gentage med det andet ben.
Nøgler Stretches
Muskelstrækninger i lænder kan også hjælpe med at lindre smerter og stivhed i halebenområdet og omkring ledbånd, der forbinder til halebenet. For at strække glutene skal du ligge på ryggen med begge ben strækket lige foran dig. Bøj det ene knæ og ræk for at få fat i knæet og træk det mod din modsatte skulder, indtil du føler en strækning. Hold i mindst 20 sekunder, og gentag derefter med det andet ben. En anden glute-strækning anbefalet af Sports Injury Clinic er kendt som gluteal-strækningen. Start med at ligge på din mave. Skub dig selv op på dine arme, bøj det ene knæ og træk dette ben fremad i en halv sommerfuglstrækning. Læn dig langsomt fremad og ned igen, når du gradvist roterer og bøj benet for at øge strækningen. Hold strækningen i mindst 20 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
Massageterapi
Dyb vævsmassage kan hjælpe med at frigive spændinger og lette triggerpunkter i halebenet og de omgivende muskler. Massagebehandlingen skal fokusere på de omgivende muskler i hofter, bagdel og nedre del af ryggen. Forøget cirkulation efter massage gendanner elasticiteten til ledbåndene i coccyxområdet.
