Pushups er så allestedsnærværende, at det er svært at tro, at nogle mennesker finder dem umulige. Imidlertid kæmper mange mennesker med denne styrkebevægelse. Årsagerne til udfordringen inkluderer ledssmerter, styrkeunderskud og utilstrækkelig træning.
Tip
Pushups kræver tilstrækkelig styrke og træning for at kunne udføre korrekt.
Problemer med fælles og sener
Slidgigt, tendinitis eller ledskader på håndled, albue og skulder gør pushups smertefulde for nogle mennesker. I disse tilfælde er det bedst at ikke arbejde igennem smerterne, medmindre din læge rådgiver andet.
Nogle gange er disse fælles problemer et resultat af overforbrug, dårlig træningsteknik eller en ulykke. I disse tilfælde vil hvile og pleje af leddet, såsom glasur, hjælpe dig med at heles, så du kan gøre pushups igen i fremtiden.
Hvis du imidlertid har en permanent tilstand - inklusive slidgigt eller en labrum tåre i skulderen - kan pushups være ude på lang sigt eller for evigt. Det er OK - styrk dit bryst med håndvægtpresser med moderat vægt, brystflue og pec-dækmaskine, forudsat at de ikke får dig smerter.
Overvej vægtfordeling
Pushups anbefales ofte som en del af en træningsrutine til tab af fedt, men det er muligt at være for overvægtig til at udføre en. I nogle tilfælde af sykelig fedme kommer din store krop ganske enkelt i vejen. Hvis du holder din kropsvægt op, mens du trykker op og ned, kan det også skabe for meget modstand for dine led at bære.
Mennesker, der har en overflod af fedt centreret i midten, finder nogle gange pushups umulige, indtil de slanker sig. En del af god pushup-form er at kontrahere din abs og holde ryggen lige og flad. En stor vægtfordeling i din mave kan få din ryg til at svæve, så din pushup har så dårlig form, at den ikke giver nogen fordel.
Muligheder for at træne bryst, skuldre og triceps muskler findes stadig for dem, der er for overvægtige til at gøre en fuld pushup. Wall pushups og kabelpresser er et par muligheder.
Pushups til begyndere
Du skal udvikle overkroppen og kernestyrken for at gøre en fuld pushup. Hvis du simpelthen dropper, især uden nogen tidligere styrketræningserfaring, og forsøger at skrue ud et sæt fra 10 til 20 pushups, vil du sandsynligvis mislykkes.
Start med væg-pushups, hvor du læner dig ind i en væg for at skubbe op og tilbage og gå videre til lavere hældninger - måske et køkkenbord, sofabord og derefter et enkelt trappetrin. Til sidst kan du arbejde dig selv mod gulvet.
Skab styrke i de muskler, der kræves til en pushup med supplerende øvelser. Dumbbell brystpresser og flyes, forhøjning af armen, triceps-forlængelser og plankebeslag hjælper dig med at opbygge overkroppen og kernestyrken for i sidste ende at gøre en fuld pushup.
Selv hvis du finder, at den fulde pushup undgår dig, kan modificerede pushups - udført ved at bruge dine knæ til støtte - give fordele for overkroppen og kernen.
Problemer med dårlig form
Udblæsede albuer, kupplede hænder og sagging hofter gør pushups hårdere end de har brug for. Dårlig form gør også pushups ineffektive, endda muligvis skadelige. Hvis en pushup synes umulig, skal du kontakte en fitnesspersonale for at evaluere din form.
En ordentlig pushup har dine hænder lige lidt bredere end dine skuldre og albuer bøjet i en 45-graders vinkel med din bagagerum i bunden af bevægelsen. Din kerne eller torso skal forblive stiv, som om du trækker din maveknap til din rygsøjle.
Kvinders overkropsstyrke
Kvinder udfordres mere til at gøre pushups sammenlignet med mænd af en simpel grund: De er muskuløst udfordret. Dette er ikke et bank på kvinder; det er en kendsgerning om biologi.
Kvinder har i gennemsnit kun 50 procent af overkropsstyrken hos mænd, fordi de har mindre muskelfibre og mindre af deres muskulatur fordelt i overkroppen, ifølge forskning, der blev offentliggjort i 2014 i International Journal of Exercise Science.
Det er ikke at sige, at kvinder aldrig kan udføre en fuld pushup. Det kan dog kræve seriøst arbejde og styrkeopbygning at komme dertil. Kvinder, der er villige til at arbejde, har tålmodighed og ændre, kan i sidste ende gøre et pushup.
